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健康饮食帮您与衰老“和平共处”

2022-11-16段梅红公共营养师

食品与健康 2022年11期
关键词:和平共处粗粮维生素

■段梅红 公共营养师

对于老年人来说,生命是一个由盛转衰的过程,虽然没有人能青春永驻、长生不老,但我们都希望自己能衰老得迟一点、慢一些。那么,调整饮食能否帮助抗衰呢?

衰老自然亦必然

世界卫生组织对衰老有的定义是:衰老是体内各种分子和细胞损伤随时间逐步积累的过程。依据世界卫生组织的划分,人到了60岁就迈入了“老年人”的行列。全世界每1秒钟就有2位老年人要庆祝他们60岁的生日。60岁,既是一个年龄分水岭,也是一个衰老分水岭。

有研究结果显示人体衰老有3个“变速档”:

1.34岁

34岁左右是人机体衰老的第一个转折点。虽然正值年富力强,但人体内的细胞数和细胞水分开始减少,肺活量开始缓慢下降,心脏也启动了衰老键,骨质开始流失,大脑血液循环减慢,血流量减少,大脑功能开始受到影响。

2.60岁

60岁之后,身体各系统不断“懈怠”,身体全面进入衰老阶段,心脏持续衰老,人体常出现机体供血不足和代偿失调等问题,口腔、食道、胃肠功能逐渐衰退。

3.78岁

78岁左右,人体各项机能都开始进入快速衰老阶段。

合理饮食可在一定程度上抗衰

衰老是疾病的温床,疾病又会助推衰老的进程。但无论有无疾病,人到了一定年龄,身体就会处于持续衰老的过程中。既然衰老不可避免,那我们就必须学会与衰老和平共处,在防病、抗衰方面做些努力,减慢衰老的速度,提高生命的质量。

一项研究发现,仅仅改变饮食,就有可能延缓衰老进程,延长寿命。不良饮食习惯改变得越早,越有益于延缓衰老。即使是60岁才开始改变饮食的老年人,也能从中获益。

研究还发现,如果人从20岁开始在饮食中添加更多的豆类、全谷物、坚果,更少地摄入红肉、加工肉类,则有望使预期寿命延长10年以上。《中国居民膳食指南》也指出,增加全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)等的食用量;减少包括红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等的食用量,可降低多种疾病的发生风险,对健康产生有益影响。

3个办法助您安度春秋

1.食不可饱腹胀满

明代御医龚延贤在《寿世保元》中说:“食宜半饱无兼味,可寿也。”半饱是一种半饥饿状态。轻微的饥饿能激发人体的潜能,减缓细胞的衰亡,使人的新陈代谢处于最佳或良好状态。有科学家发现,人处于轻微饥饿状态时,神经内分泌和免疫系统会呈兴奋状态,可促进体内的调节功能,使机体内环境更加稳定。

但需要注意的是,“食宜半饱”并不是让您“饿”着,那样反而会造成营养不良。建议您吃饭时只要觉得不再饥饿,可以适当停下来感受自己的饱腹状态。如果是觉得还有些“馋”想继续吃,则可以停止进餐。比较理想的状态是:人吃饭后2个小时以内没有明显的饥饿感,不会因为感觉疲乏而难以思考。下一餐进食时,人会感觉饭菜很香,很有食欲。

2.多吃大脑喜欢的食物

(1)富含ω-3脂肪酸的食物

如鱼类、坚果中的ω-3脂肪酸可以促进神经细胞之间的电信号传递,有助于提高注意力和记忆力。

(2)富含B族维生素的食物

全谷物、蛋类、绿色蔬菜中富含的维生素B6、维生素B9(叶酸)、维生素B12等B族维生素,对增强记忆力非常有益。

(3)富含类黄酮物质的食物

苹果、柑橘和浆果类等富含类黄酮的水果,以及富含异黄酮植物雌激素的大豆类食品,都对增强记忆力有积极影响。

3.对于某些“催老”食物,一定要节制

(1)酒

很多老年人相信喝酒可以活血。事实上,酒精(乙醇)的氧化代谢主要在肝脏进行,乙醇代谢过程中会产生大量自由基,容易引发氧化应激状态。而氧化应激则是导致衰老的重要因素之一。

(2)高糖、高脂肪食物

很多老年人喜欢吃点心、饼干、糯米类的甜食,这类食物往往都是高糖、高脂食物。高糖饮食与认知障碍有关,尤其会加剧海马体记忆功能的恶化,而高脂饮食容易导致认知能力、脑容量和记忆力的下降。

(3)高盐食物

老年人的味觉会发生退化。此外,因为多年的生活习惯,很多老年人的口味较重,偏爱咸食。但高盐是胃的“催老剂”,食盐的高渗透性会对胃黏膜造成损害,高盐饮食是胃癌发病的高危因素。所以老年人的饮食宜清淡,少吃腌渍食品。

抗衰莫入饮食误区

误区1.老年人应该多吃素

近些年,由于慢病高发,吃素渐成时尚,吃素能健康长寿的说法也得到了很多人的认同,中老年人当中的吃素者数量不断增加。但是,从人体对营养的需求来说,老年人不宜一味吃素,更不宜长期食素。

长期素食会造成低胆固醇血症,降低血管的柔韧性,增加心脑血管病的患病风险。调查显示,素食者的抑郁症发病率比普通人群高18%。70岁以上、低胆固醇饮食的老年人,其中有16%出现了明显的抑郁症状。长期素食的老年人往往蛋白质摄入不足,并易缺乏脂溶性的维生素A。蛋白质不足是胃癌发生的危险因素,维生素A缺乏则会增加皮肤癌、口腔癌及肺癌的发生风险。

长期素食,还会引起胃酸、消化酶减少,使味觉和食欲降低,进食量减少,增加人体罹患贫血、营养不良等病症的可能性,甚至让内分泌代谢功能出现障碍。所以,长期纯素食不仅不会延缓衰老,反而会促进衰老。

如果您确实喜欢素食,也要尽量做到均衡饮食,要多食用豆类、全谷物、坚果,选择富含多不饱和脂肪酸的植物油,并适当服用营养补充剂。

误区2.清淡饮食=白粥或清汤

很多老年朋友为了追求“清淡饮食”,不吃肉、不吃鸡蛋,甚至不喝牛奶,更有甚者连油、盐都忌讳,觉得只有白粥、清汤才是“清淡”。这种认识和做法都是对“清淡”二字的误解。

“清”主要指少油脂,“淡”则是指少放盐、糖、麻、辣等重口味调料。“清淡”不等于单一、无味,它是相对于“肥甘厚味”而言的。科学的清淡饮食是在食物多样化的基础上,做到膳食平衡、营养合理。将动物性食物、食用油和盐的摄入量控制在合理范围内,避免过多使用辛辣调味品。多选择蒸、煮、炖、焖、拌的方式烹饪食物,以尽量保持食物的原汁原味,减少食物营养成分的丢失,使食物味道清淡平和,易于消化。说得通俗一点就是:清淡饮食=食物多样化+五低,即低盐、低油、低辛辣、低胆固醇、低糖。

误区3.迷恋保健品

一些不良商家会夸大宣传保健品的“疗效”,模糊保健品和药品的区别,让老年人误以为自己买的是药品。随着年龄的增长,老年人身体的各项机能开始衰退,病痛增多,迫切希望拥有健康。在“病急乱投医”“宁可信其有”等心态的影响下,很容易被宣传推销词说动。

于是,曾经发生停掉降糖药只吃保健品,以致引发患者昏迷的悲剧;有的人花费150万元落入保健品营销“漩涡”还背上外债;有的人将果汁注射进静脉导致多个脏器受损,险些丧命。

其实,最好的养生保健方法并不需要花太多钱。比如,笑是最好的养生补品,晒太阳是最好的补钙方式,减盐是最简单的降压良方,运动是最好的防癌措施。

误区4.老年人应该多吃粗粮

吃粗粮的确有很多好处,比如常吃粗粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险相对较低,粗粮富含膳食纤维,对促进肠道健康、改善便秘都有好处。老年人大多患有慢病,肠道蠕动慢,很多人大便不畅,因此不少老年人认为应该多吃粗粮,甚至有的人把粗粮当作每日的主食。

但是,过量食用粗粮并不利于健康。粗粮富含膳食纤维,食用过多会阻碍营养物质的吸收,同时也影响消化。此外,粗粮吃得太多,会延缓胃肠的排空速度,易致胃酸过多。

健康成年人每天可摄入谷薯类250~400克(生重),粗粮不应超过主食的一半。同时还要注意多饮水,否则膳食纤维摄入过多也易造成便秘。

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