洪鑫 郑妍

(吉林大学体育学院 吉林长春 130012)

据统计，2019 年我国高血压患者数量约为3.3 亿，45～75岁人群中超过50%的人患有高血压，且近年来呈现低龄化趋势，严重影响了国民的身体健康和生活质量。随着人们健康意识的提高以及对长期使用药物产生的副作用担忧，人们已经逐渐意识到运动干预在高血压防治领域是一种相对比较安全、高效、经济的手段。因此，越来越多的学者关注运动干预手段防治高血压的相关研究，如运动方式的选择、运动强度的制订、运动时间和频率的选择，结合注意事项，如果运动方案合理，如采用抗阻运动、有氧运动、抗阻联合有氧运动等运动方式，均会对高血压产生良好的防治作用。

1 高血压的致病因素及危害

1.1 高血压的致病因素

引发高血压的关键因素有高钠、低钾膳食等不合理的饮食习惯以及不良的生活方式等，近几年我国的肥胖人数增多，其高血压的发病风险比普通人高，其中与高血压关系较为密切的是内脏型肥胖，与人体代谢相关，可导致糖和脂肪代谢发生异常。长期精神紧张也是高血压的危险因素，包括焦虑、担忧、心理压力大等不良精神状态，患高血压的风险是正常人的1.18倍。此外，年龄增长，缺乏体力活动，血脂异常等也是导致高血压的原因。

1.2 高血压的危害

高血压是导致人体患有慢性病的重要原因，在其并发症中，脑、心、肾受损最为严重，治疗不及时可导致患者死亡。高血压可能诱发心力衰竭、左心室肥厚、冠心病、心脏病以及心律失常等疾病，严重者可使患者突发心肌梗死以及心源性猝死。还可引起脑卒中、中风、短暂性脑缺血、脑动脉瘤等病症，若患者突发脑血管疾病没有及时抢救，可能将面临半身瘫痪、大脑失去意识甚至死亡等。长期高血压可使病者的肾功能减弱，造成肾功能衰竭、肾小动脉硬化并引发尿毒症等症状。此外，很多高血压患者会出现动脉粥样硬化现象，易诱发溃疡、下肢静息痛或坏疽等病症。

2 不同运动干预对高血压治疗效果

适度强度的身体运动可使高血压患者机体产生一系列生理生化的改变，如血管阻力下降、钠离子处理能力提高等，降低交感神经系统活性、血管内膜厚度、血管阻力以及改善动脉硬化，同时减小身心压力，提高各器官的功能，改变人体机能状态，从而降低患者的血压水平。运动干预对提高内皮功能、钠离子处理能力，以及增强肾功能并调节副交感活动也起到一定作用。

2.1 抗阻运动

抗阻训练是指肌肉克服阻力的过程中主动进行的运动，主要通过自身的躯干运动或借助器械等方式提高肌肉力量。研究证明，患者经过适宜的抗阻训练，心肌收缩力、每搏输出量以及心脏射血分数都会有所增加，从而使舒张压和收缩压达到下降的效果。

不同强度和不同时间段的运动对患者血压的影响不同，美国运动与医学学院提出，高血压患者需要以中等负荷进行抗阻训练，一次最多重复15 次。进行5min 中等强度抗阻运动后，患者的收缩压与舒张压都会达到峰值状态，随后逐渐下降，收缩压于运动后10～15min之间，降至安静值以下，舒张压则于运动后30min降至安静值水平。由于运动降压效果是可逆的，养成长期的运动习惯很重要，抗阻训练可使患者的血压在短时间内下降，运动4～6周可达到明显的效果，但在2 周内可能会消失，要想达到一定的降压效果，患者需要进行长期且规律的运动。在运动中，内容安排要合理，并对高血压患者实时监测，如遇不适，应立即停止，必要时及时就医。

2.2 有氧运动

有氧运动是指在运动中，人体摄入的氧气几乎与人体需求相等，通过糖与脂肪的代谢给机体供能，其特点是运动持续时间长、有节奏、强度小、不中断。有氧运动能够改善内皮细胞损害，缓解外周小动脉痉挛，调节血压变异性，使交感神经的兴奋性降低，并改善迷走神经与交感神经的均衡性，调整安静心率和血压，增大血管内皮细胞中一氧化氮的释放量，改善血管的舒张功能。

适合高血压患者进行的有氧运动包括慢跑、太极拳、健步走、八段锦、瑜伽等，有学者认为每天进行不少于10000 步的步行，会对降低高血压起到很好的效果。八段锦和太极拳是常用的运动锻炼降压手段，有大量文献研究表明，太极拳对高血压病有积极影响。陈祖森研究表明，八段锦运动可能降低血管炎性反应，调节糖脂代谢，提高心肺耐力，减轻血管内皮功能损伤，从而降低收缩压、舒张压。太极拳运动可改善机体神经功能、血管物理特性以及内分泌紊乱状态，加强感受器的反射功能，使血液中的一氧化氮与内皮素比值处于动态平衡，维持人体内环境稳态，转而降低对血管的紧张程度，还可能通过降低病患的焦虑程度及肾上腺素水平，达到降压的效果。此外，刘远海等学者表明，运动强度在60%～70%之间，每次锻炼时间为30～60min，每周锻炼3～4 次，坚持锻炼3～6 个月，或运动时间保持9 周以上，每次运动强度在60%～80%HRmax，时间保持在40～50min 且每周坚持进行6～7 次的有氧运动，也可有效降低中老年原发性高血压。

然而，以太极拳为代表的有氧运动，降压效果并不持久，如果运动时间短暂且不规律，血压可能回到没运动之前的水平，只有长期进行强度适宜的有氧运动，才能使血压保持在相对稳定的水平。

不同研究中涉及的血压降低的幅度均有差异，这与受试者自然情况、有氧运动项目、运动强度、运动周期、运动频率、运动时间以及有氧运动的规律性和循环性有关。在有氧运动的基础上增加一些护理、药物、健康教育、营养干预、医务监督等方法作为辅助手段，将会更有效地控制血压。

2.3 抗阻联合有氧运动

据调查，欧美很多国家都在用以有氧训练为主，抗阻训练为辅助的手段治疗高血压疾病。研究发现，联合干预达到的降压效果比单一的运动效果好，在有氧、抗阻康复运动基础上联合渐进放松训练可以更加有效地降低老年原发性高血压，提高生活质量。

3 高血压患者运动干预的注意事项

运动时应注意，针对不同的高血压患者，应因人而异地制订运动方案，在运动过程中及时监控患者血压水平，保持与患者的沟通，保证运动干预在安全、有效的情况下进行。轻度高血压患者，可以通过运动方法治疗；病情稍严重者需根据实际情况，结合临床医生建议，慎重选择运动手段进行降压；重度患者则不建议通过运动手段进行降压。

4 结语

综上所述，适宜的运动干预，如有氧运动、抗阻训练或二者结合的运动等，可以有效改善高血压。建议高血压患者结合临床检查和体育学专家的指导，选择比较适合自身的运动干预方法，明确运动强度、运动时间和运动频率等，谨记注意事项，降低运动干预降压的风险，保证运动安全。