■章 澄

“地中海饮食”（Mediterranean diet）是世界公认的最佳饮食模式之一，它泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现“地中海饮食”可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现在也用“地中海式饮食”代指有利于健康的、简单、清淡以及富含营养的饮食。

不过，“地中海饮食”虽好，但终究是基于欧洲人的饮食习惯，对于中国人来说，照搬并不可行，而且很多食材都难以获取，不太切合实际。那么什么样的健康饮食模式才是更适合中国人的呢？

在《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中，第一次提到了“江南饮食模式”，并指出该饮食模式为“中国最健康的饮食模式”，适合大范围推广。

什么是“江南饮食”

中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光指出，在地理空间上，“秦岭-淮河”一线将中国分为南方和北方。事实上，这条线也将中国肥胖及代谢性疾病的患病率情况一分为二：北方无论是肥胖人口数量还是代谢性疾病的患病率都明显高于南方。根据2017 年中国疾病控制中心发布的《慢性病及其危险因素监测数据》报告显示：相较于南方，北方肥胖者偏多，超重率排名前10名省份中，9 个都是北方省份。导致南北方有如此明显差异的重要因素之一就是饮食习惯。

基于流行病学证据，长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于肥胖以及代谢性疾病的防控，类比西方的“地中海饮食”，这种饮食方式被称为“江南饮食”。

一方水土养一方人，江南山温水润，气候温和，物产丰富，既往以“大量新鲜果蔬、鱼虾类及豆制品蛋白质、菜籽油等植物油、糙米等非精加工碳水化合物”为主要饮食构成特征，联合“偏好蒸煮、清淡少盐、小份多样”的烹饪方式，形成了具有鲜明地域特色的饮食模式。而且当地人们饮食崇尚自然，顺应时序，不时不食，即便在现代江南地区，寻常百姓人家的家常便饭也会讲究春尝头鲜，夏吃清淡，秋品风味，冬进滋补。虽然这种传统饮食模式近年来也受到西方饮食的冲击，但是目前仍保持较好的健康饮食特征。

“江南饮食”的6 个特点

提倡增加粗粮，减少精米精面

江南饮食以稻米为主食，提倡粗细粮搭配。适量食用粗粮可预防疾病，因为纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘。粗粮里含有的大量B 族维生素，如果全吃精白面粉做的食物，一日所得到的维生素B1、维生素B2只相当于一日需要量的15%～25%。精白处理会损失掉稻麦中70%左右的维生素和矿物质以及90%以上的膳食纤维。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入50 克～100 克（占主食的1/4～1/5）。北方居民不必将主食从面换成米，只需保持吃小米、荞麦等杂粮的习惯即可。

推荐使用植物油，低温烹饪

橄榄油是地中海饮食的核心之一，富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。但对很多中国人来说，橄榄油无论从价格还是风味来说都不是日常用油的首选。江南饮食主要使用菜籽油、花生油、玉米油、山茶油等植物油，相比于动物油，可以帮助人体调节血脂，增强血管的弹性与韧性，降低血液黏稠度。不过不管是植物油还是动物油，都要对摄入量加以控制，《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25 克。同时烹饪时应注意油温不可过高，少炝锅，高温容易使食材中的营养物质流失，而且油烟中容易含有不利健康的致癌物质。

增加白肉，减少红肉

江南水系纵横，盛产各类水产，所以江南人喜食鱼虾等河鲜，日常鱼虾和禽类等白肉摄入更多，猪牛羊等红肉摄入较少。鸡鸭鹅鱼等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，对预防高脂血症和心脑血管疾病等有重要作用。建议每周食用红肉不超过3 次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

蔬菜多多益善，保证适量水果

相较北方而言，江南地区蔬菜和水果的种类、产量更多，因而日常饮食摄入得也更多。《中国居民膳食指南》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300 克～500 克，深色蔬菜应占1/2，包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜；推荐每天摄入200 克～350 克新鲜水果。

推荐适量的坚果、奶类、豆制品

豆制品、坚果和奶类是优质蛋白的良好来源。江南喜食豆制品（如豆腐），豆制品营养丰富，健脑益智。不过豆腐性寒，嘌呤含量高，脾胃虚寒的人及痛风患者不宜食用。坚果食品营养丰富，含有蛋白质和多种维生素及矿物质，对人体具有很好的养生保健作用。但是坚果脂肪含量高，日常食用要控制总量，不能多吃。《中国居民膳食指南》中建议，每日应摄入大豆及坚果25 克～35 克。牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300 克，以普通的200 毫升的袋装奶为例，每天喝1 袋至2 袋。

强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式

江南饮食“主清淡、尚本味、重养生”，烹饪推崇清蒸、凉拌、水煮的烹调方法，既可最大程度地保留食材本身的味道，又能最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他活性物质，减少致癌物质的产生，对健康和长寿意义重大。

江南饮食的缺点

当然并不是说特产于江南地区的吃法都健康，江南饮食也有一定的缺点。俗话说“南甜北咸”，江南多喜甜味，除甜点、饮料外，各种菜肴烹饪也喜欢加点糖提提鲜味，精制糖摄入较多，这点需要在日常烹饪中改进。

此外，江南饮食油盐使用量虽然相较北方少，但有研究数据显示，食用量还是超过了膳食指南推荐的量，需进一步减油减盐。上海传统饮食的浓油赤酱尤其是不推荐的。

其实无论哪种饮食方式，过量的糖、盐、油的摄入都是不健康的。