文/李清浅

一个朋友对我说，她想养成储蓄的习惯，但每次还卡时却发现自己又成了“月光”。

有相同经历的我忍不住开始思考：如何养成一个好习惯？

“行为设计学”创始人B.J.福格博士认为，人的行为是可以设计的，我们可以通过设计自己的行为，养成好习惯戒掉坏习惯。他提出了“微习惯”这一概念，你想砍倒一棵大树，那不妨从撸几片树叶开始吧；你想健身，那么，每天先做一个墙上俯卧撑吧。

有些人会觉得可笑，要么就不做，要么就大干一场，一个墙上俯卧撑管什么用啊，是为了证明自己干劲不足吗？

请复习我们小时候学过的成语“水滴石穿”。年深日久，小小的水滴也可以凿穿石头，每天做一个俯卧撑，也许坚持一个月后，你能轻松地做五个或者十个了呢？

福格的优秀之处在于，他不但告诉我们小习惯一样可以吃掉大鲸鱼，还告诉我们具体的方法，那就是善用提示，给自己想养成的习惯一个锚点。

福格给出的习惯养成公式是：在我……之后，我会……，如果我完成了，我会庆祝。

举个例子，你想养成刷牙的习惯，那么请默念：在我吃完饭后，我会立即去刷牙，完成后，我会比个大大的胜利手势。

也就是说，在既有的不得不做的事情或者习惯后，安排想养成的新习惯，既有的行为就称为锚点时刻，让它提示你该做某件事了。

福格自己曾经做过很多实验，比如，洗澡时，在等水变热的那一刻，想想值得感恩的事情；再比如，每次吃完饭，就吃一个橙子补充维生素。

你会发现，新习惯有些能够植入成功，有些会失败。那些没能坚持下来的习惯，你也可以重新设计，放在其他的锚点时刻后。

一旦完成设定的行为，记得一定要立即庆祝一下，比如握拳、比V、咧开嘴笑一下。庆祝行为可以固化你的新习惯，让心情更愉悦。

我最近也给自己设计了一些微习惯，比如，每天打开电脑开关后，先晃晃僵硬的脖子；每次决定刷手机前，先活动一下手指；每次放屁后做一个深蹲……我的庆祝方式是完成后在心底大声对自己说：你可真棒啊！

良好的微习惯带来的是身体和心情上的双重愉悦，让你有走下去的信心。要相信雪花的力量，一小片雪花并没多重，雪一直下一直积累，却蕴含着雪崩般的力量。

一个月前，我一个朋友决定每天读书，按着福格提供的法子，她由每天睡前读五分钟开始，到现在已经养成每天读书40分钟的习惯了。而我，也已经由每天做一两个深蹲，变成轻松做20个了。

所以，那个决定存钱的朋友，不妨试试这个月先存一百块，毕竟，从细微之处着手改变自身习惯，才是我们意志薄弱的普通人逆袭的捷径。

我的升级建议：

1.每天早上醒来，第一件事情请对自己说，今天又是美好的一天。它可能只需要3秒钟，却极有可能让你保持一天的好心情。

2.将生活中困扰你的事情，变成对你有利的事，或者至少消除它带来的负面影响。比如邻居家的狗叫声让你心烦，你可以将其作为锚点，狗一叫你就扭扭肩膀，一旦形成习惯，不但不会再烦恼，还会发现肩膀舒服了很多。

（摘自2022年第6期《女友》）