陈梦婷

面对超市琳琅满目的同类商品，到底怎么选更好？

外包装上的0糖、0卡、0脂肪，你会相信然后购买吗？

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下面，笔者就为您揭开隐藏在食品营养标签里的小秘密！

1.看配料表。一般采用“用料量递减”原则，按照含量从高到低排序，排在最前面的用量最多，依次类推。尤其需要警惕配料表中“糖”的排位，注意有没有额外添加盐。例如，某“钙奶”中，配料表第一是“水”，第二是“白砂糖”，第三才是“全脂乳粉”，按国家标准规定，乳制品蛋白质应>2.9g/100ml。

2.看营养成分表。营养成分里面，我们重点要关注的有两点，一是能量和4种核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠），以及各营养成分含量占营养素参考值（NVR）的比值。我们可以通过NVR%，大概算出一餐吃下去一天营养参考值的百分比。

一般由于各营养素在各种食品中的存在和分布不一样，人体需要量也不同，消费者很难从数字表面看出某一营养素的高低。而通过NRV%来表示，则更好理解。比如经过计算，100ml可乐中碳水化合物（糖）含量为10.6g/100ml，碳水化合物NRV為“4%”，则可认为，如果喝了100ml可乐，大概能够满足一个成人一天所需碳水化合物的4%。而往往一瓶可乐有600ml，喝下一整瓶，就已满足一个成人一天所需24%碳水化合物。而《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，喝下一瓶可乐摄入添加糖已远远超标！

作为消费者，根据营养成分表，同类型食品可尽量选择蛋白质含量高，钠含量低的、添加糖少、碳水化合物低，能量、脂肪含量相对低，不含反式脂肪酸的食品。

二是反式脂肪酸的含量，这是因为反式脂肪酸对心血管危害极大。当配料表里有可能含反式脂肪酸的原料（如氢化和/或部分氢化植物油、植脂末等）时，标签上面必须标出。当反式脂肪酸≤0.3g/100g时，仍可以标注“0反式脂肪酸”。在加工食品里，奶油蛋糕、油炸食品（如薯条、薯片、炸鸡等）、夹心饼干、酥性饼干等具有酥脆口感的零食，大都是反式脂肪酸风险较高的食品。消费者在选择购买时可有意识根据食品标签，尽量减少购买和食用此类食品。

除了根据食品营养成分表来判断，平时我们在烹饪时可控制每天烹调油的用量，通过少吃肥肉、奶油，采用蒸煮清炒等烹调方法，尽量避免油温过高和反复煎炸的烹调方式，可进一步减少反式脂肪酸的产生和摄入。

3.看营养声称。商家生产食品时，在满足国家食品相关标准下，可以标注营养声称，如高钙、低脂、无糖等；或者与同类型食品相比多添加了膳食纤维，或是减少了盐和钠用量等。我们可根据营养声称结合食品标签进一步进行挑选和购买更符合自己需要的食品。

脂肪、糖分、盐分是我们摄入食品要关注的3个方面。根据食品标签，高脂、高糖、高盐按照如下标准来划分——

高脂：脂肪≥20g/100g

高饱和脂肪：饱和脂肪≥5g/100g

高盐：钠≥600mg/100g

高糖：糖≥15g/100g

对于上述达到高脂、高盐、高糖重灾区的食品，切忌少买少吃！那么，怎样才算低脂、低糖、低盐呢？

低脂肪：≤3g/100g（固体）或≤1.5g/100 ml（液体）

低糖：≤3g/100g（固体）或≤100 ml（液体）

低钠：≤120mg/100g（固体）或100 ml（液体）

我们在选择产品的时候，可尽量往“低脂”“低糖”“低盐”上靠。

1.牛奶/酸奶饮品/饮料≠纯牛奶/酸奶

牛奶饮品/酸奶饮品或饮料里面除了水和奶，还有大量添加糖。在选择牛奶/酸奶时，尽量选纯牛奶、鲜牛奶、酸牛奶等。按照配料表，尽量选择“糖”排位靠后的产品。

2.果汁饮料≠果汁

果汁饮料是果汁加水和糖配成的，如果写着“果汁饮料”或“饮品”，则表明里面添加的水要比纯果汁多，不是我们真正要选购的果汁。

3.配料表越简洁越好

食品的配料表越简单，一般添加剂就越少。如果配料表食品添加剂过多，应尽量避免购买。

4.0糖≠没有一点糖

“0糖”（无糖）指每100 mL（100g）食品可食部中的含糖量≤0.5g。某些网红无糖饮料，额外添加了代糖，即甜味剂，而目前代糖对人体的长期影响还有待验证，作为消费者能少喝就尽量少喝。除此之外，部分0糖食品反而脂肪含量更高，所以咱们更要练就一双火眼金睛，巧妙识别出商家的“小心机”。

5.0蔗糖≠无糖

一些产品打着“0蔗糖”旗号，其实在偷偷添加别的糖，比如果糖、麦芽糖。所以我们仍需要仔细查看辅料列表，做理智消费者。