张正修

人到中年的孙女士是个运动爱好者，极少尝到失眠的苦楚。她单位有个姐妹老是失眠，孙女士常劝她多做做运动：“身体累了，自然就想睡了。”可同事说行不通，孙女士不信。最近两周，真的轮到孙女士失眠了，而且失眠竟然出现在玩命健身之后，这让她感到非常不解。

原来，孙女士之前的运动时间是下午5点到6点，运动结束后洗个热水澡，回家的路上，夜风徐来，感觉很好。7点多到家，吃完饭，哄儿子上了床，她也香香甜甜地睡着了，有时老公晚归她都不知道。可是自从她重新安排健身课程后，竟然出现了失眠现象。新的课程安排在晚上7点半到8点半，而且运动量加大了，回家后已是晚上9点多。上床后，人累得像散了架一样，老公和她说话她都嫌烦，只想睡觉。可是真躺下来，脑子又不停地飞转，健身房的教练、单车，以及自己疯狂运动的影子……翻来覆去地在脑海里转悠，挥之不去。

孙女士运动后失眠的原因有两个：一是睡前进行剧烈运动;二是运动量过大，全身肌肉酸痛，心理紧张，造成短暂性失眠。

有人说，生命在于运动，健康在于睡眠。睡眠对人的重要性可见一斑。现代人由于生活节奏加快，工作学习竞争激烈，压力负担过重，长时间处于精神紧张状态等原因，失眠现象相当普遍，严重影响工作、学习和身体健康，让人非常烦恼。

根據失眠时间的长短，可将失眠分为短暂性失眠（少于一周）、短期性失眠（一周至一个月）、慢性失眠（超过一个月）三种类型。总的来说，运动对各种类型的失眠都有一定效果。因为体育运动能加快血液循环，促进新陈代谢，促进神经、体液的调节，在这个过程中，各系统的机能，包括主管睡眠的神经系统都得到增强。所以说，运动对失眠症具有非特异性疗效。我们可以发现，经常运动的人大都睡得香。不过，像赵女士这样的短期性失眠则是运动失当引起的，只要调整运动量及运动时间，很快可以找回甜美入睡的感觉。

通过运动改善失眠状况，要根据自身的情况制订运动计划，计划应包括以下内容。

1.身体健康检查和体质测定。检查血压、心率等以了解心血管系统有无疾病（若有疾病可做相应治疗），体质测定后可确定体力状况。

2.选择运动项目。要选择自己熟悉的运动项目，以有氧运动项目为主，如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽、瑜伽、登山和球类等。年轻和身体好的人，也可以选择强度大的无氧运动项目。

3.确定运动量。主要是运动强度和运动数量。运动强度一般以运动后的即刻心率来评定，应当在[（220-年龄）×60%～85%]次/分钟的范围内。运动数量以距离、次数和时间来评定，要根据自己的年龄和身体状况调整运动量。刚开始时定在低限，身体适应后再慢慢提高运动量。每次运动30分钟以上，准备活动和整理活动最少5分钟以上。

4.运动次数。有条件者每日一次。实在没有时间，也最好争取隔日一次。两次运动相隔的时间越长，累积效果越差。

5.选择运动时间。根据身体状况、环境条件（温度、空气清新度、场地等）、运动效果、运动者自身的时间限制等综合决定。有关睡眠与运动的研究资料表明，早晨、上午9点到10点及下午4点到5点运动较好，这三个时段空气相对新鲜。此外，应选择在环境安静和场地平整的地方运动。

选择早晨运动，能使头脑清醒，学习工作效果好;选择下午运动，可以消除一天的紧张和疲劳。若选择晚上运动，最好在睡觉前1小时结束，且运动量不宜过大，以免运动后入睡困难。有的人躺下半小时睡不着，又起来运动，这样就会延迟入睡时间，导致睡眠不足。

6.其他注意事项。运动至少要在饭前半小时结束，饭后至少半小时再开始运动。运动结束后，身体既要有轻松愉快感，同时也应有适度的疲劳感（半小时左右能恢复体力）。没有疲劳感就没有提高，效果也不明显。

拟定运动计划后，要循序渐进地实施计划，一般需要4周以上的适应时间，适应后要将运动进行到底，才能取得良好效果。