随着与现代心理学的融合、去宗教化的价值定位，冥想特别是源于东方佛教的正念在心理治疗领域掀起了热潮。近年来，由于神经科学等技术的应用，正念冥想的生物学基础逐渐被揭示，显示出其“正能量”的科学基础。目前，以正念冥想为核心的训练和治疗，不仅对众多心理障碍有很好的疗效，而且还对慢性躯体性疾病的防治起到很大作用。冥想，还由于其压力管理、情绪调节、催眠促进、疼痛缓解、专注和决策力提高、学习成绩提升、幸福感增强等作用，从医学、心理学扩展到政府、学校、企业、体育、军警、司法、养育等领域，普及于大众。

冥想（Meditation），也常被称为禅修，是引导人们趋向健康、平和、智慧、觉醒的一种方法和境界。不久前社会上对其解析还五花八门，甚至不乏误解，现主要作为禅修、瑜伽、心理治疗的一项技法，正逐步风靡于全球。近年来，冥想不断进入大众视野，逐渐变成一种时尚，大家常会听到冥想、禅修、静修、静观、静坐、打坐、瑜伽，还有各种讲座、课程、禅修营等，把冥想作为自己放松静心的人数激增，通过简单的练习，即可帮助人们告别负面情绪，重新掌控生活。

冥想起源于古代印度，在古印度时期被称为dhyāna，在我国最早被翻译为“禅修”，在西方则译为Meditation或Mindfulness。Meditation，在英译汉的过程中又被翻译成“冥想”，而Mindfulness则被译成“正念”或“静观”。

由于冥想涵盖了不同文化传统中不同类型的实践，到目前为止尚无最公认的学术定义。相对普遍接受的冥想定义有：将注意力集中在一件事情上或一个部位/点的行为，使自己变得平静和镇定;通过“止”和“观”的精神训练达到心身和谐、安定、觉醒的状态。冥想不是想象，更不是冥思苦想，很多中文词典把冥想定义为“深思”“深沉地思考和想象”“深沉地思索”等并不符合冥想的核心要义。

冥想的分类有多种，不同的角度有不同的分类方式，包括按冥想的技术、冥想的结构、冥想的流派进行分类（图1）。

图1 冥想的分类

内观冥想（Vipassana），简称内观，又称内观禅修，在印度巴利语中是洞见的意思，即观察如其本然的实相。开始的时候，借着观察自然的呼吸来提升专注力，等到觉知渐渐变得敏锐之后，再观察身和心不断变化的特性，体验无常、苦以及无我的普遍性实相。内观是由释迦牟尼佛所传下，在阿育王时期传至缅甸，到二十世纪初推向大众才得以推动，于二十世纪六七十年代传到西方。目前，全世界有360余个内观中心，我国包括台湾和香港有12个。

内观冥想是当下方兴未艾的正念疗法的主要理论和技巧来源。西方科学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，发展出多种以正念为基础的疗法。美国麻省医学院的乔·卡巴金博士是将正念引入西方主流社会的开创者，1979年创立正念减压疗法，作为“解压与放松”心理疗法协助来访者处理压力、缓解疼痛。他将正念定义为“通过有目的的将注意力集中于当下不加评判地觉知”。随后，正念在西方国家被深入研究和广泛应用，又诞生了正念认知疗法、辩证行为疗法及接纳承诺疗法等著名的心理疗法。

正念冥想的研究在我國起步较晚。2010年，正念工作坊在台湾逐渐开设，2011年秋，由卡巴金博士开启了大陆的正念主流化工作。2015年，中国心理学会临床与咨询心理学专委会成立了正念冥想学组，2017年上海医学会行为医学专科分会成立正念治疗学组。期间，多所院校成立了正念相关研究机构。但是，冥想训练在国内开展的道路并不平坦，主要原因是冥想与宗教尤其是佛教联系起来。笔者关于冥想的心路历程也客观反映了近年来国内冥想发展的路径。其实，冥想或禅修的方法早于佛教起源，更多的传承于佛教而已。简言之，冥想不是宗教，更非迷信，而是益于身心健康的“技术”，也是心性修炼的境界;内观冥想早于佛教，传承于佛教，后去宗教化而推广利益于大众;正念冥想源于佛教，兴于西方，反哺东方。

越来越多的研究表明，冥想可以有效地减轻压力，改善认知功能，提高注意力，缓解焦虑、抑郁症状，已广泛应用于心理（精神）障碍的治疗。

冥想对抑郁症状的缓解具有较好的作用。正念疗法对抑郁症急性期和缓解期均有良好的疗效，可以很好地帮助患者缓解抑郁症状、降低复发率、提高生活质量，尤其是正念认知疗法在预防抑郁复发方面具有很好的效果。瑜伽、太极等基于冥想的心身技术，也能促进患者情绪调节，改善人际交往和提高幸福感。

冥想作为一种神经调控干预手段，可以减少精神分裂症患者的阴性症状、改善认知缺陷、提高生活质量，促进功能恢复。瑜伽和太极也逐渐成为精神分裂症患者康复的方法，可改善运动协调性，增加幸福感。

回避体验是强迫症的核心问题，而正念冥想鼓励患者暂停与他们的想法和情绪做“斗争”，放弃无效的回避体验的策略。接纳承诺疗法、正念认知疗法对强迫症以及强迫症相关的问题有显著的帮助，减轻强迫症状，随访追踪期仍能较好地维持。

注意是冥想的核心机制之一，冥想能显著提高注意品质和注意功能，已作为注意缺陷多动障碍（多动症）的一种治疗手段，对多动症的三大核心症状（注意缺陷、多动、冲动行为）以及伴发的情绪问题都有良好的改善作用。

冥想在精神活性物质滥用的治療中得到了推广应用。以正念冥想为基础的正念防复吸干预技术能够降低渴求预防复吸的作用，相较传统的矫正成瘾行为疗法表现出更大的优势，并在不同种类成瘾物质中得以验证。超觉冥想有助于减少患者的精神活性物质使用行为，且对成瘾程度较重的个体效果更加明显。

冥想不仅对众多心理（精神）障碍有很好的疗效，而且对慢性躯体疾病的防治起到很大的作用，包括慢性疼痛、睡眠障碍，以及发病率高、死亡率高、因病负担重的心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等人类慢性疾病。

冥想不仅能够提高领导的创新力、专注力和决策力，提升员工的工作投入和满意度，还能提高幼儿和学生的持续专注力、执行功能、延迟满足的能力和学习成绩，提高运动员正念水平和比赛成绩，提升幸福指数，促进社会和谐。除了有效性，由于方便、时间要求低、条件需求简单等，冥想还被广泛应用于部队的身心健康促进和战斗力提高。

经典的正念、内观冥想等需要在有资质老师的指导下并经过较长时间训练。鉴于目前师资缺乏、练习时间要求等原因，创建有效的，而且可自主实施、简便易行、时间要求低的冥想“心理体操”，可以提升冥想训练的广泛性和实用性，从而推动冥想的普及应用、惠及大众，难以长时间练习和坚持的人群也能获益。

近年来，简易冥想训练引起了关注。众多研究表明，简易冥想可以提升冥想水平，改善情绪状态，增强记忆能力和认知功能，提高注意力和学习成绩，增强创造力，减少成瘾行为，提高疼痛耐受，调节自主神经系统，减少皮质醇释放，改变神经可塑性等。

笔者参照内观迷你观息法、国内外冥想的科学报道、美军研究结果以及自己长期的研习心得，研制而成15分钟的短时冥想训练引导语。该短时冥想训练可有效改善情绪加工能力、提高情绪稳定性，对自杀高风险人群，可使其自杀意念显著下降，并可改善睡眠、降低应激水平。简易冥想的“心理体操”适用于各类人群，包括缺少空余时间的“忙人”及部队等特殊群体，可在晨起、睡前、午休以及工作、学习间歇等时段应用。

新冠肺炎疫情期间，无论是确诊患者还是密接、次密接，无论是一线医务人员还是基层防控人员，无论是集中隔离医学观察人员还是居家健康监测人员，难免产生焦虑、恐惧、担忧、疑病、失眠、抑郁等心理反应，简易冥想训练不受场地、时间的限制，帮助人们强心健体，度过疫情时光。

冥想作为流行的生活和科学的健身方式已然来到，但这一既古老神秘又现代流行的名词，看似简单，实则由于流派众多、起源发展复杂、宗教人文联系紧密、定义多样界定困难，培训课程和应用产品不一而足等，大众对其理解五花八门，甚至一头雾水。由此需要：

● 深入冥想的科学研究、规范冥想的培训应用、加大冥想的科普宣教。

● 针对正念的前身，加大内观课程的培训，加强内观冥想的科学研究。

● 加快适合不同群体的经科学验证的冥想训练技术方法的研发。

最后，冥想训练存在剂量效应曲线，练习时间与效应呈正相关;冥想方法多种多样，

寻求适合自己的冥想练习最好;如有机会，尽量参加正规的内观、正念等培训课程，才是获益的最佳途径。

蒋春雷，海军军医大学心理与精神卫生学系教授、博士生导师，中国心理学会认定心理学家。曾任中国生理学会监事、应激生理学专委会主任委员、内分泌代谢专委会主任委员，中国神经科学会理事、神经内稳态和内分泌分会副主委，中国心理卫生协会心身医学专业委员会副主委，上海生理科学会副理事长等。获中国青年科技奖、上海优秀曙光学者、全军优秀博士论文、总后科技新星、总后优秀教师等，立三等功2 次。

从事应激医学、医学心理学研究，主要方向为应激、抑郁症和心身疾病防治，热心于压力管理、冥想训练的科普宣教，负责国家自然科学基金9 项，主编《应激医学》《冥想的科学基础与应用》《航海医学心理学》等教材专著10 部。