李丽云

据相关报道，早餐中应该添加的有助于心脏健康的两大营养物质是膳食纤维和蛋白质。

早餐是一天中最重要的一餐，因为这一餐是一天重要的能量来源。富含膳食纤维的食物成为提高早餐质量的重要选项。膳食纤维对人体有多种益处，包括维护肠道健康、降低胆固醇和稳定血糖水平。

同样，蛋白质对早餐来说也至关重要。这种提供氨基酸的重要营养物质能增强肌肉、骨骼并修复组织损伤。此外，蛋白质对于维持免疫系统健康以抵抗感染也很重要。

美国心脏病专家莱昂纳德·皮昂科表示，摄入膳食纤维对消化系统非常有益，因为“它可以帮助你在早餐后产生饱腹感，并有助于降低低密度脂蛋白胆固醇”。膳食纤维存在于许多富含维生素和矿物质的植物性食品中。“膳食纤维是降低血压和胆固醇的关键因素，而高血压和高胆固醇是导致心脏病的两个危险因素。”皮昂科说。

一项研究对1600多名49岁以上的成年人进行了调查，发现与摄入膳食纤维少的人相比，那些摄入膳食纤维最多的人长寿和健康概率要高出近80%。此外，那些高纤维膳食的人患高血压、2型糖尿病、老年性痴呆、抑郁症等的风险也低于同龄人。

此外，对心脏有益的健康蛋白质，如雞蛋、坚果和鱼等，对人体也很重要。“除了有益于心血管健康外，早餐中的蛋白质还能促进肌肉和大脑健康。坚果和豆类与预防高胆固醇血症有关，因为它们富含抗氧化剂和植物营养素。植物蛋白质也有助于降低血压。”皮昂科补充道。

虽然早餐应该添加膳食纤维和蛋白质，但并非人体所有需求都应该在早上的一餐中得到满足。皮昂科建议在全天中分散蛋白质和膳食纤维的摄入量，以在一整天内为大脑、肌肉和心脏提供能量。

至于有益于心脏健康的早餐需要多少这些营养素，皮昂科医生表示，“最佳膳食纤维摄入量因性别而异，男性比女性需要更多膳食纤维。所需的量也会随着年龄的增长而增加，因为我们的新陈代谢在逐渐减慢。成年人平均每天需要21～38克膳食纤维，但大多数人每天摄入量少于15克。”

“蛋白质的最佳摄入量还取决于每个人的体重、活动水平和整体健康状况。然而，膳食参考摄入量的标准是每磅（1磅约为454克）体重0.36克蛋白质，这相当于习惯久坐的男性每天摄入56克蛋白质，习惯久坐的女性每天摄入46克蛋白质。”皮昂科说。

遵循这些标准，合理的早餐应该是什么样的？酸奶或燕麦片是蛋白质的重要来源，而添加浆果可以增加膳食纤维。皮昂科还建议添加核桃，以进一步提高蛋白质和纤维水平。并建议人们将高纤维麦片同牛奶、水果以及坚果一起摄入。还可以选择炒鸡蛋或配有富含纤维的蔬菜（如菠菜、西蓝花）和健康脂肪来源（如牛油果）的煎蛋卷。

在避免摄入的食物中，他强调了那些高盐、高糖和高饱和脂肪的食物（甜甜圈、含糖谷物和蛋糕等），以帮助我们降低患心脏病的风险。

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