参加暂停实验室的人，都会熟悉两个“吉祥物”形象，一个是粉红色的“脑花”，你总会看到它在插画中努力健身;另一个是每天完成训练后，身上写着“rua我”的暂停猫，很多人坚持练习打卡的动力之一，就是为了rua它一下，收获一张“暂停日签”，这是坚持锻炼心理肌肉后获得的小小精神奖励。

别担心，你不是一个人

“精神内耗”这个词能轻易引发如此热议，背后最大的原因无非是“共鸣”。

暂停实验室做过数据分析，第一次参加暂停实验室的人，有显著心理困扰的占 70%，而在一般人群中，存在情绪困扰的人也达到 40% 以上。

“如果你觉得自己有心理困扰，不要担心，你不是一个人。”这是郭婷婷在答疑中常说的一句话。

进行采访之前，我已经通过“暂停实验室”每周的直播答疑单方面熟悉郭婷婷、王偲偲、罗浩贤、窦泽南等暂停实验室的主创。

郭婷婷给自己的身份定位是“心理干预工作者”。创建暂停实验室之前，她学了 11 年心理学，硕士研究方向是临床心理咨询，博士是认知神经科学，研究主题是情绪调节过程。

2015年，她写了一篇招聘，说想做一个互联网科技和科学心理学前沿研究结合的产品，希望找同伴一起去探索心理学的这些研究工具怎样对真实的人产生帮助。这篇招聘让她找到了张雷雷和窦泽南。

他们最初做的是“各色 DNA”，通过基因检测和心理测评，给用户提供“自我说明书”。“我们想通过这份报告告诉人们，现在的你，是基因+环境+个人选择的复杂产物。基因并不能完全决定你，你永远都可以主动去改变现状。”

这个看上去更偏科技类的产品，得到的反馈是“非常有治愈性”。

后来罗浩贤加入团队，负责撰写行动建议指南。这些建议都有心理学上的依据，兼具可操作性，但列出方法后，很多人仍不知该怎么做。

他们意识到，要解决心理困扰，知道不等于做到，需要一些更系统的方式帮助大家行动起来。

练出心理肌肉，就不再怕负面情绪

2017 年，暂停实验室开始研发，2019年内测，2020年正式上线。

这是一个非常新的心理学实践，大家可以把它看成一个线上心理健身房，有点像健身界的keep。

暂停实验室有十几位临床心理学硕博研究员，过去几年中积累了超四万人的真实效果数据和直接互动经验。他们把心理干预比喻为头脑的“肌肉锻炼”，这种锻炼能带来全面和持久的改变。

比如“正念练习”，要求关注呼吸，这在“头脑健身”计划中，像核心力量训练一样重要。初学者会以为自己在练习“不走神”，其实走神是正常的，我们要做的，是发现自己走神时把注意力拉回来。这个练习有点像精神内耗的“情景模拟”，既锻炼了觉察力，也锻炼了控制注意的能力，还在一次次走神和回到当下的过程中培养了耐心。

在一个被允许的环境，建立新习惯

参加过几期练习，我在暂停实验室最深的感受是：这是一个允许做不到和做不好的地方。

25 天为一期的心理学行动计划中有 3 天休息机会，参与者每天在24小时内自选时间完成两个小练习，练习本身可执行性很强，且能“划水”，实在状态不好，就随便写15个字提交。“作业”可选择公开或私密，公开的内容会出现在“书写圈”被伙伴们看到，可以点赞，但无法评论。这意味着，你无论写了什么，都不会有人来加以评判——对评判的恐惧，正是精神内耗的来源之一。

全程你可以自己默默练习，也能随时在群里与同伴、主创交流。只要提出问题，必定会有真实的同伴予以回应。

答疑时，郭婷婷会对“我又划水了”的反馈笑笑说，“我也划水。”完成比完美重要，即使练习中断了，仍然可以再次开始。放低了要求，减少了自我苛责，反而容易坚持下去。

心理練习怎样帮我们减少情绪内耗？

为什么我们会有精神内耗？ 罗浩贤回答，外部诱因是一方面，比如长期处于压力环境，或者正经历重大生活变动;不恰当的应对压力情绪的方式是另一方面，但两者有一个共通点：“想”得太多。

遇到困难的时候，大脑会很自然用“想”的方式去解决问题。这原本是很高级的功能，然而，解决问题需要时间，甚至有些问题是无法被解决的。

如果长时间处于压力环境，大脑就会一直这么工作，久而久之，它会习惯这种高负荷的工作模式，忘记如何休息。

面对压力与消极情绪时，我们仍然习惯在头脑中用想象解决问题，但“想”只能提供方案，无法代替行动。

有人说，明知自己正在内耗，但根本停不下来。原因在于，他们尝试去压抑这些想法，或者心里要求自己停下来。当我们把想法和情绪当成敌人，注意力反而会时刻关注它们，越关注，越紧张，内耗越严重。

更科学有效的方式是：当意识到自己正在精神内耗的时候，就友善地提醒自己，把注意力重新投入到手头上的事情，然后行动起来。

罗浩贤说：“在暂停实验室，我们挑选了正念和心理学书写练习，去培养这种能力和态度。”

这种练习注定是长期的。实践中，我们会一次次被情绪和想法卷走，一次次进入精神内耗，而我们要做的，就是再一次次回到当下。面对精神内耗，我们要有对失败的耐心。

练习久了就会发现，所谓的“精神内耗”是一件经常发生的事情，但也没什么大不了。不是我们不够努力、做得不够好，这就是大脑活动的正常现象。只要学会和它相处的方法，一次次地回到当下、一次次地投入到生活中就好。

“暂停实验室”谈“精神内耗”

从心理学角度，怎么解释“精神内耗”这件事？

郭婷婷：“高投入，低产出”的空转状态

“精神内耗”目前还不是一个有明确定義的心理学概念，但它作为一种日常状态的描述引发了很多共鸣。我的个人理解，这是一种精神心理上的“高投入，低产出”的空转状态。

罗浩贤：重复性消极思维

精神内耗让我想到一个心理学名词——重复性消极思维（Repetitive Negative Thinking，简称 RNT）。

它指我们花很多的时间去反复思考某些事情，例如回忆过去糟糕的经历、担忧未来可能遇到的失败，深陷想法，无法自拔。然而这些思考往往无法帮助我们行动起来，应对生活挑战。

学习心理学专业的人，也会面临精神内耗吗？如果有，是怎么应对的？

郭婷婷：觉察内耗是改变的第一步

从创业开始，我就处于极大的压力下，那段时间我丧失了对自己状态的“觉察”。我给很多人提供“减压”方法，却没意识到我自己也急需减压。

直到我自己开始做“正念基础练习”的内测，“觉察”这个技能像是丢失很久又突然被我捡了回来。在跟着呼吸，用专注力去“扫描”自己身体各部位时，我突然意识到，前一段时间没有好好照顾自己。

这些练习给了我一个契机，让我从忽略自己的感受到开始把感受当回事，并决定用一些具体方法去照顾自己，慢慢找回生活的掌控感。

到了现在，对我帮助最大的其实是做答疑。对我来说，这是一次次地去与别人共情的过程。看到大家共通的问题并提供解决方案，对我自己的思考方式也有一个反向重塑，我也会把这些方法无缝地迁移回自己的生活。

当然，现在还会有很累的时候，但只是单纯的累，而不再是一种精神消耗。

精神内耗是一种必须被纠正的“毛病”吗？这个词有没有被滥用？

郭婷婷：不是问题，是信号

我不会把精神内耗定义成一个问题，而是定义为一种提醒、一个信号。当我纠结犹豫的时候，它是一个去澄清自己此刻想要什么的机会，一个更多的实践自我关怀的机会。

当我们只是停留在讨论什么是内耗的时候，就忽略了这件事的意义。

罗浩贤：不必追求心无杂念

“想事情”是人脑的基本功能。只要正常运作，能给我们带来很多益处。所以我觉得没必要去追求“没有杂念、没有情绪”。我认为更重要的是：接受人脑的这个设定，运用好这个功能，让它成为生活中的助力，而不是阻碍。

受访人：郭婷婷

“暂停实验室”创始人

受访人：罗浩贤

“暂停实验室”情绪EBP 基础和CBT书写主创