孙奇 丁澜

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

在上一期的内容中，我们为大家分享了波速球练习核心的一些方法。这一期，我们还将继续为大家分享两组波速球的练习方法。运动贵在坚持，也希望帮助大家提高核心力量的同时，能让大家的运动寿命得以延长。

波速球单腿下蹲扔球

训练目的

增强下肢股四头肌、臀大肌力量和膝、踝关节的稳定性，提高身体平衡能力和本体感觉。

训练量

8至12/组，每次3组

动作要求

1、左腿站立在波速球上，右腿抬起屈膝屈髋，上身挺直，目视前方。

2、左腿屈膝下蹲，保持膝盖脚尖方向一致朝前，控制好身体，不要拱背、塌腰、重心乱晃。

3、下蹲至右手可以把球从地下捡起，左手向外打开保持身体平衡，腰背挺直。

4、右手持球缓慢起立，将左腿伸直还原到动作1。

5、在動作1的基础上做后场打高远球的动作，将球向前上方扔出去。

波速球T型跳

训练目的

增强灵敏性、脚踝及核心的稳定性以及下肢弹跳力、爆发力以及落地缓冲能力。

训练量

30至60秒/组，每次3组。

动作要求

1、准备姿势，两脚与肩同宽，站在波速球的后方。

2、半蹲摆臂向前上方起跳，跳到波速球正中心的位置上，然后再半蹲缓冲，膝盖与球的方向一致朝前。

3、然后完成T字型跳，先向波速球左侧跳跃半蹲落地，再向右跳回波速球上方。

4、之后向波速球右侧跳跃半蹲落地，再向左跳回波速球上方。

5、最后向波速球后方，跳回起始姿势。

6、在整个过程中应注意起跳和落地的准确性，脚下要灵活，控制好身体重心，核心收紧，动作协调连贯完成。49A3527E-EBC1-47E4-99B7-D2E3C5CA7EFE