张宝华

目前，受新冠肺炎疫情影响，很多学校开启了线上教学模式，利用互联网，借助电视、手机等智能终端设备，实现了“停课不停学”。学生在家中上网课，虽然既方便又安全，但是没有学校大环境的约束，缺少了教师在课堂上实时的教育引导，有些自制力差的学生会因为姿势不良，如趴着或躺着使用电子产品上网课，影响颈椎和视力健康，甚至会发生眼部和颈椎问题。那么，如何在居家学习期间，有效保护视力和颈椎呢？

1.注意选择光线充足的场所。

学生上网课的场所，除了要保持清洁卫生、安静舒适外，充足的光线尤为重要。最合适的光线为自然光线，桌子应放在室内采光最好的地方，并打开窗帘，使房间内的光线充足柔和、明亮稳定。也就是说，光照应均匀，既不能太强，也不能太弱。若是光线不足，应及时将手机或电脑开启护眼模式或夜间模式。特别需要注意的是，应避免灯光或阳光直射在手机或电脑屏幕上。强烈耀眼的光线不仅容易使眼睛疲劳，也可能刺伤眼睛。

2.注意掌握大屏幕优先的原则。

上网课选择电子设备也很重要，保护视力的原则是尽量使用大屏幕，能用大屏幕，就不用小屏幕。在条件允许的情况下，应首选投影仪，其次是使用电视；电视优于电脑，电脑优于平板电脑，最后才是手机。可以尝试将电脑上的画面，投屏到电视屏幕上，由于电视屏幕大，能够离得更远些，不仅看起来比较舒服，也有助于保护眼睛。

3.注意保持适当的距离。

电视或投屏的网课视频，观看时的距离应在3～3.5m。如果是电脑、平板电脑或手机等，应距离45～60cm。屏幕的字体宜大不宜小，分辨率高点为好，一般使用1 080P，若是做不到，至少也要720P，屏幕稍微低于眼睛水平面。读写时，应做到“三个一”，即眼离书本1尺（约33cm），手离笔尖1寸（约3.3cm），胸距书桌1拳，一定避免近距离用眼。

4.注意让眼睛适当休息。

由于学生上网课需要长时间观看电脑、手机或电视，容易造成眼睛疲劳，甚至损伤视力。因此，注意掌控用眼时间甚为重要。观看电子屏幕的时间不宜过长，注意要给眼睛充足的休息时间。使用电子产品上网课时，应遵循“3个20”的口诀，即用眼20分钟后，远眺20ft（约6m）处的自然景色，持续20秒以上。这样能使睫状肌松弛，让眼睛得到调节和放松，预防眼睛疲劳。另外，上完网课后，就不要再使用电子屏幕设备了，要让眼睛休息。

5.注意用眼卫生。

学生每天应晒自然光至少2小时，早上1小时，下午1小时。可到户外或阳台、窗前等能晒到自然光的地方远眺。自然光有助于缓解疲劳，预防近视。学生上网课长时间盯着屏幕，眼睛容易疲劳，甚至酸痛，可以有意识地增加眨眼次数，避免眼睛干涩；也可以采取闭目养神的方式，闭上双眼让眼睛得到适当的休息。此外，应每天坚持做眼保健操，同时注意眼部卫生，避免用手揉眼睛。

1.避免长时间低头看屏幕。

上网课时，长时间低头看电脑或手机，会使颈椎稳定性下降，从而导致颈椎生理曲度改变，颈部肌肉过度疲劳。低头还会过度牵拉颈椎附着在棘突部位的软组织，容易引起无菌性滑膜炎的发生，表现为局部水肿、充血，疼痛、僵硬、麻木等。长时间低头还可诱发颈椎小关节功能紊乱，导致骨质增生，进而形成颈椎部位椎间盘突出，最后罹患颈椎病。坐时应腰部挺直，双肩后展，注意保持头颈正确的姿势，不低头、歪头，双眼平视正前方，使眼睛与屏幕大致持平，必要时可调整屏幕的高度。如果使用手机，不要将手机平放在桌上，应将手机支起来，将手机放在正前方适当位置，以免长时间低头影响颈椎健康。

2.避免颈部久静不动。

上网课时，容易长时间处于一种姿势，眼睛紧盯着屏幕，头颈部固定不动。这种久静不动的不良姿势会导致椎管内的供血受限，导致大脑供血不足，从而出现头晕目眩、头痛、恶心等不良反应。此外，颈椎长时间不活动，容易使颈部脊髓神经受到压迫，使颈椎间盘内压力增高产生蜕变，引起颈部肌肉僵硬、颈椎管狭窄等。因此上网课时应注意动静结合，避免颈部不活动地久坐久看，每节课后或40分钟左右，要站起来活动一下颈肩部，如转转头、伸伸臂等。

3.避免頸部着凉。

上网课时要注意颈部的防寒保暖，如果颈椎部位着凉，容易使局部的血液循环不畅、肌肉出现痉挛，不仅会诱发颈部疼痛，而且还会导致颈椎病。冬天应穿高领的上衣或戴上围巾，避免颈椎部位受到寒风的侵袭；炎热的夏天，应当避免空调直接吹向颈椎部位。另外，平时应注意补充足够的钙质和促进钙的吸收，如每天饮用300ml纯牛奶，晒20分钟太阳等。

（作者系山东省济宁医学院附属医院消化内科退休副主任医师）

（编辑 王凡）