●刘姿含

疫情不时来扰，有时会突然封控在家。这时是刷手机、看电视、睡大觉？

不，你更需要动起来！

居家运动的选择

居家运动的选择，应根据自身爱好、场地、器械等条件综合考虑。家中空间较大的，可以选择一些绳、棒、操类运动，较小的可以选择拉伸、肌肉锻炼、力量训练等。

家里有锻炼器械的，可以继续使用；没有的，可以找适当的器物代替，如矿泉水瓶代替哑铃进行肌肉力量训练，垫子或毯子可以用来代替瑜伽垫。目前，电子产品应用广泛，可以下载相应的App进行跳操、肌肉训练等。

选择合适的运动量更重要

根据自身年龄、平时锻炼情况、身体状况，选择合适的运动量更加重要。平时锻炼较多、力量较好的年轻人，可以选择力量强、活动量大的跳操、肌肉力量锻炼等运动；中老年人往往平时运动较少，或者患有心肺、关节等方面的疾病，应以选择舒缓、锻炼关节活动度及适当肌肉锻炼为主。

中老年人由于血液循环变慢、血管老化、肌肉力量变弱及关节炎等问题，更需要进行适当活动，不宜久坐或同一姿势太长时间。可以适当进行各个关节的活动及关节周围肌肉的锻炼，这样可以防止关节黏连，增加关节稳定性。

正确把握运动强度、持续时间和频率，切忌盲目进行大负荷运动。运动宜循序渐进，尤其是中老年人，要防止因锻炼出现意外的损伤或加重原有的疾病。关节炎患者不宜进行大量或快速的跑步机锻炼，亦不适合上下蹲活动，可以进行靠墙静蹲或直腿抬高等方式进行膝关节周围的肌肉锻炼；锻炼关节活动度，可采取爬墙及各个方向活动的原则。

要防止锻炼中受伤

运动中如出现不适或运动损伤应及时停止，切忌轻伤不下火线，并应改变运动方式及运动量，切忌盲目坚持。

当然，原有的关节或韧带疼痛在运动过程中或运动后加重，也应该引起注意。比如，常见的肩关节疼痛，很多人认为是肩周炎，正好居家进行加强锻炼。殊不知，很多肩关节疼痛并不是肩周炎，而是肩部肌腱撕裂，这时过度锻炼反而是雪上加霜，适得其反。锻炼后，如果出现关节疼痛应尽量休息，后续可以作无痛范围内的活动，应避免强烈屈伸运动。

锻炼中出现受伤情况，应及时停止，并根据受伤情况做简单评估。如果局部仅仅出现稍微疼痛，肿胀不严重或无明显异常，可以休息，减少关节肌肉活动，局部进行冷敷，抬高受伤肢体，通常不严重的损伤随着时间的延长会逐渐好转。如果出现关节活动影响、疼痛严重，或者停止运动休息后疼痛不见好转，应在封控结束后，及时找运动医学或关节专家就诊，早期损伤的治疗相对容易且恢复好。

运动应持之以恒

锻炼是为了增强体质，减少疾病的发展与发生。只有充分了解自己的身体情况，开展合理的运动才能起到良好的锻炼效果。切忌“平时不动，封控在家疯狂动”。

运动还应与饮食控制相结合，合理控制饮食与运动量，不能进食过多，也不是过分节食。这样才能持之以恒，起到锻炼的效果。