张昕

一日三餐这样安排最科学

国家高级公共营养师杜冬梅指出，在一日三餐的安排上，建议考生家长按照“食物多样、荤素搭配、粗细兼顾、蛋奶兼并、谷豆混吃、果蔬充足”的总原则，保证蛋白质、碳水化合物等营养的供给。

首先，早餐必须要有富含碳水化合物的主食。减少纯精米、白面种类，做到粗细搭配，粗杂粮、杂豆或薯类比例适当增加。蛋、奶、红肉等优质蛋白质要适量摄入，同时，还要适当增加新鲜蔬菜，特别是深绿色叶子蔬菜。因为备考及考试期间考生用眼量大，维生素A快速消耗，深绿色和橙色蔬菜能提供β-胡萝卜素，在人体内可根据需求转化成维生素A，维持正常视觉功能。

经过一个上午的用脑，考生的能量以及各种营养素的消耗较大，因此，午餐一定要吃飽吃好，为下午的学习提供充足的能量准备。午饭应包括主食、肉、鱼等动物蛋白质，尤其是深海鱼，并辅以豆制品、蔬菜水果。天气炎热做凉拌菜时，要注意食品安全，尽量不要买成品。

晚餐可适当清淡些。建议晚餐可以干饭、红枣粥或杂粮粥等作为主食，副食可吃些鱼禽类、豆制品，同时还应保证新鲜果蔬的摄入，建议每天进食新鲜蔬菜300-400克，水果200-300克。

加餐应适量

杜冬梅指出，考生每餐不宜太饱，应该做到少量多餐。餐间可适当进行加餐，新鲜水果、适量的坚果都是不错的选择。核桃和芝麻营养丰富，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸。适当准备些消暑食物，如绿豆薏米汤，可使考生神清气爽。注意不要饮用冰镇的绿豆汤，以免引起肠道不适。

大部分考生晚上复习到很晚，建议在晚间加一餐，睡前喝杯牛奶或吃些富含碳水化合物的小糕点可起到安神的作用。

饮食要点有四忌

1.忌生冷油腻

食用不卫生的生食或冷食，极易造成肠胃不适，严重者会导致急性肠胃病等。油腻食物不易被消化，吃多了会使考生产生恶心呕吐的感觉，影响考试发挥。

2. 忌暴饮暴食

过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等。过饱容易导致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，降低学习效率。

3.忌大量喝咖啡

平时很少喝咖啡的考生不宜用咖啡提神醒脑，以免扰乱生物钟，导致睡眠障碍。

4.忌突然改变饮食习惯

尽量保持孩子原有的饮食习惯，要吃平常熟悉的、安全的食物。突然改变饮食习惯，很可能会造成身体内环境紊乱，在情绪紧张的情况下，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。