苏枫

最近，受新冠疫情的影响，人们居家时间变多，而整体入睡时间却延迟了2～3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。诸如打鼾、失眠等睡眠问题开始困扰许多人。

健康睡眠 亚洲睡眠学会主席、世界睡眠学会秘书长，北京大学人民医院呼吸内科主任医师、教授，博士生导师韩芳表示，规律良好的睡眠不仅是健康的保障，也影响未来。

最新睡眠调查报告显示，我们国家有15%的人存在需要药物干预的慢性失眠;有4亿多人存在睡眠障碍，超过3/4的人入睡时间在晚上11点之后，而近1/3的人在凌晨1点后才能入睡。睡眠不仅是影响人们身心健康、家庭幸福的医学问题，也是一个社会问题。带着这些问题，《小康》杂志、中国小康网记者采访了亚洲睡眠学会主席、世界睡眠学会秘书长，北京大学人民医院呼吸内科主任医师、教授，博士生导师韩芳。

作为北京大学睡眠研究中心主任、我国睡眠医学领域的学科带头人， 韩芳一般晚上10点半入睡，早上6点起来。但有时候，晚上的国际会议、学术讨论、写标书等事情也会占用他的睡眠时间。

坊间有一句玩笑话，治疗睡眠的人肯定自己睡不好，这是为什么呢？

“整个睡眠中心夜里是最忙的。我们做睡眠监測，给病人诊断治疗都是一晚上不睡的。同时为了保证工作人员的生活质量，睡眠中心技术员一周不会上超过两个夜班。我们从长远着手，努力关注睡眠健康。希望人人都有这个意识，别把睡眠不当回事儿。”

褪黑素不是安眠药

人的一生中大约三分之一的时间在睡觉，睡眠是一个复杂的生理过程，也是生命不可或缺的生理过程，睡眠的好坏与人们的健康密切相关。

从专业角度看，睡眠的调控包括两个基本过程（也称为睡眠的两个过程模型）：昼夜节律调节（过程C）和内稳态控制（过程S）。过程C指的是内部时钟，由大脑中下丘脑视交叉上核（SCN）的调节中枢，是生物节律的“司令部”。这个生物钟通过光线和褪黑激素的影响来调节和控制24小时的睡眠——觉醒周期。在没有光线的情况下，褪黑激素的产生促进睡眠，但在光线的存在下，褪黑激素的产生减弱甚至停止，向大脑发出信号——这是白天，需要醒来。明亮的灯光会抑制褪黑激素的产生，使睡眠延迟到深夜。

过程S根据一个人的清醒时间来促进睡眠。在清醒时，大脑会积累促进睡眠的物质，当 “缺觉”时，“睡眠压力”会越来越大而想睡;当睡足后，这些物质会被清除，人们会再次感到满血复活、神清气爽。这一过程对有些失眠的病人尤为重要，午睡或白天频繁“补觉”后，耗尽了促进睡眠的物质，减轻了“睡眠压力”，而导致人们无法在合适的时间入眠。

良好的睡眠需要两个过程之间的完美平衡，即睡眠/觉醒时间与人体内部生物钟同步。

在工作过程中，韩芳发现，褪黑素的滥用是一个普遍存在的问题。“使用褪黑素已经成为一个社会现象了。青年人会自己在网上买褪黑素来吃。大家要注意，第一，褪黑素不是安眠药。它在一定程度上能够调整你的节律，此外别的都不管用。第二，吃的时间对不对？假如我们想要晚上11点睡，那么晚上7点就得吃，这样才能起到最佳效果。但现在我们很多人都是睡前吃。第三，它是有副作用的，加之不适合作为药物长期服用，特别是网络上买的进口产品，你无法确定个体的剂量，因为每个人对药物的敏感性和吸收程度完全不同;第四，对于很多人而言，它起到的很有可能只是心理安慰剂的作用。”

打呼和做梦影响睡眠质量

韩芳介绍，有些特殊的睡眠疾病值得关注，比如打呼和做梦。

很多人认为，打呼噜是一种睡得香的表现。但事实却并非如此，它是一种呼吸暂停综合征的疾病，不仅会影响睡眠质量，甚者会有猝死的风险。

韩芳指出，“如果有这种鼾声，证明就是呼吸暂停。”第一是鼾声高，“高到隔壁房间都能听到”;第二是鼾声高低不均，一般的仰卧位、酒后鼾声是比较轻且均匀的，呼吸暂停患者打呼噜，会突然“没声了”，过了几十秒之后，又出现鼾声;第三，有人观察到伴侣睡觉时老有呼吸间歇现象，“憋得满头大汗、还蹬胳膊蹬腿”，但翻个身，马上又鼾声如雷。

睡眠呼吸暂停是夜间杀手，很多人并不重视。这个病多见于40岁左右，该年龄段通常上有老下有小，经常喝酒应酬、出差，起得早睡得晚;生活水平的提升也让更多人开车多于走路，加之工作压力较大导致肥胖，睡眠不好感觉力不从心。

10个建议助你养成睡眠好习惯

一是养成确定的睡觉时间和起床时间。二是午休时间不要超过45分钟。三是睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。四是睡前6小时避免咖啡因，包括咖啡、茶叶、可乐、巧克力和各种苏打水。茶和咖啡，午餐之前喝是没有问题的，但是也要适度。可乐，建议不要喝。五是睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。六是平日有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈锻炼。七是使用舒适干燥的被褥。八是为睡觉设置一个较为舒适的温度，保持房间通风良好。九是排除所有的干扰噪声，并尽可能消除光污染。最后一条，床只能用来睡觉，不要用作工作或娱乐，在床上看电脑、手机、平板是坏习惯。

但临床调查发现，65岁以上这类病人反而少了，最严重的多在30～50岁之间。睡眠呼吸暂停引起死亡还是很常见的，比如一部分病人酒后发生夜间猝死，多归因于心脏猝死，但“呼吸暂停”这个夜间杀手却逍遥法外;另一部分死于因长期呼吸暂停伴发的肥胖、糖尿病、高血压等疾病。

除此之外，“做梦”也能提示患病。每个人每天晚上都在做梦，但有些人没印象，有些人却记得特别清楚，这样的人通常睡得并不踏实。

还有一种俗称“白日梦”的睡眠疾病。症状为不分白天黑夜，无论什么环境，说睡就睡。韩芳提醒，这种病叫发作性睡病，必须要重视，常有不可抑制的白天犯困，在大笑、生气等情绪激动时，会出现突然的脱力发作（俗称猝倒），如果旁边没人陪同有可能出现意外。此时病人最常见的表现通常是倒头就睡，眼球快速动（快动眼睡眠），测肌电图可以发现肌电活动减弱甚至消失，因其支持不了身体就倒下了。

睡眠健康的三个维度

规律良好的睡眠不仅是健康的保障，也影响未来。韩芳提出，睡眠健康有三个维度：第一是我们有足够的睡眠时间，也就是睡眠基础时长要够。第二是睡眠质量，从某种意义上讲睡眠质量比睡眠长度更重要。人的睡眠由浅入深分为三个时期，每一个时期都有一定的比例，深睡比例过低就会影响健康。深睡眠能够促进儿童成长，分泌生长激素。第三是睡眠有规律。韩芳指出，“规律性并不是指任何时候睡够8个小时就行了，而是需要有一定的节律，身体要接近自然节律，就是日出而作、日落而息。晚上10点睡到早上7点，跟凌晨4点睡到中午12点的睡眠质量是不一样的，在该起床的时候还在睡，实际上并不能解决你的睡眠问题。”

现在，很多年轻人睡觉的时候会使用睡眠监测软件，查看自己的睡眠长度和质量。韩芳指出，这是一种错误的方法。“到目前为止没有一个软件能够真正衡量你睡得怎么样。其实，监测睡眠有着固定的科学工具，现阶段我还没看到哪种技术（包括手腕手表、各类App）是能够精准监测睡眠质量的。使用这些，反而成为一种心理负担。因为睡眠是很自然的事情，你自我感觉良好很重要，如果感觉不好，可以医疗干预或咨询。如果你感觉自己睡得挺好，也没必要纠结。”E9ED0054-F5F4-4A35-8EF5-70E6320CD2FC