张冬梅　谢明霞

如果您家族有糖尿病史，现在血糖又临界稍高于正常值。

1.一盘水煮饺子，一盘油煎饺子。您应该选择吃那一盘？

2.一盘炒白菜，一个馒头。您应该先吃馒头再吃炒白菜，还是先吃炒白菜后吃馒头，还是一口白菜一口馒头同时吃？

……

答案是：1.都可以，但血糖峰值时间不同;2.选择先吃炒白菜，30分钟后再吃馒头。是不是和您想象中的答案不太一样？

49岁的老白，就是这样一位糖尿病前期的担心者。他的父亲和哥哥都是老糖尿病病人了，所以老妈特别叮嘱他要关注自己的血糖，每个月都要自查一下空腹血糖。这两年空腹血糖尽管在临界值上下浮动，倒也没超过多少。但是有一次参加完宴会后，觉得头晕乏力不舒服，一查餐后2小时血糖，竟然有16，吓得他怀疑是不是血糖仪坏了。

餐后血糖为什么会升这么高？听说中国人餐后血糖明显高于欧洲人，是我们的饮食结构有问题，还是本身基因的问题？控制好餐后血糖，是不是能早期逆转，不戴糖尿病的帽子？已经有糖尿病的人把餐后血糖控制好，是不是能降低很多大血管和微血管的并发症？

糖尿病前期的人，餐后血糖增高

来得更早、更多

按照最新流调显示，中国糖尿病患病率为12.8%，其中已诊断糖尿病6.0%，新诊断糖尿病6.8%，还有35.2%为糖尿病前期。

有研究发现，我国新诊断2型糖尿病患者80%～85%存在餐后高血糖，从一个正常人演变到糖尿病前期，再到糖尿病，通常随着胰岛素抵抗加重，β细胞功能逐渐下降，餐后血糖比空腹血糖要升高得更早。在内分泌医生眼中，空腹血糖属于一个基本生理状态，是成熟稳定的成年人;而餐后血糖是进餐后的一种血糖状态，是调皮的小孩子，时高时低，常常冒出来捣一下蛋。空腹血糖增高和餐后血糖增高共同构成了高血糖状态，如果把空腹高血糖形容为一条河流的水平面异常增高，那么餐后高血糖就是在水平面异常增高的基础上，进一步带来大波浪。

空腹血糖的来源主要是肝糖分解，部分为肝糖异生。餐后血糖的主要来源是食物消化吸收而导致的血糖增高。对于以碳水化合物为主要食物来源的中国人，以及亚洲人来说，餐后血糖升高人群显著高于欧美人群。一项上海地区糖尿病调查研究显示，在糖尿病前期和糖尿病的患者中，伴有餐后血糖升高的患者的比例高达88%，其中，单纯空腹血糖升高的比例为12%，而单纯餐后血糖升高的比例高达49%。有意思的是，在健康人群中，中国人在吃了等量的碳水化合物后，血糖反应也明显高于欧洲人群。

要怎么吃才能把餐后高血糖降下来

正常人一日三餐，进餐后0.5～1 h血糖可以达到峰值，2～3 h回复到餐前水平，但是血糖虽然恢复，碳水化合物在餐后的5～6 h内还在继续被吸收。

由此可见，正常人从早上08：00吃早餐，08：00～12：00是餐后状态和吸收后状态;中午12：00吃午餐，12：00～18：00是餐后状态和吸收后状态;18：00吃晚餐，22：00前后会吃一些水果和零食，18：00～04：00是餐后状态和吸收后状态，正常人真正的空腹状态仅剩4 h。

对于白先生这样空腹血糖正常，餐后2 h血糖经常超过7.8mmol/L的人，让餐后血糖稳定是个讲究活。

首先饮食要开始定量，不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。每餐的主食比以前减少三分之一，并经常监测和调整，直到把餐后血糖降下来为止。

其次，饮食搭配多选择升糖指数不高的食材，延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，平缓餐后的血糖水平。比如：先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，而且一口饭配一口菜肴，血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。

还有一些研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，也能有效降低餐后血糖的波动。所以，吃饭的时候，不要光吃白饭，用菜配饭，多菜少饭，可以帮助我们控制餐后血糖。

还可以改变吃东西的顺序。先吃菜后吃饭，更有利于血糖稳定。如您可以每餐前20～30分钟喝一大杯水，或者先吃个番茄。先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。再把其他菜肴拿到面前，米饭和馒头推到远處，一大口菜配一小口饭。这样的餐后血糖可能会有明显改观。

最后，餐后做适当运动。餐后半小时不坐下，做低强度运动，如散步、做洗碗打扫等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。推荐每天40分钟以上的有氧结合抗阻运动，或者抗阻运动加高强度间歇训练等，维持肌肉，提高体能，对改善体成分、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。

餐后血糖监测可以帮助您选择合适的饮食、饮食结构和烹饪方法

管理好您的血糖，不单纯仅仅看空腹血糖，我们更建议您从4个象限科学管理：糖化血红蛋白、空腹、餐后血糖、血糖波动。

无论您是新诊断的糖尿病还是老糖友病人，生活中都更需要测餐后血糖。研究发现，对于新糖友来说，糖化血红蛋白（HbA1c）越接近7%，餐后血糖对糖化的贡献率更大，降糖策略以降低餐后血糖为主。而对于糖龄10年左右的人来说，糖化血红蛋白越接近达标，餐后血糖的贡献率越大。

要想让餐后血糖稳定，这样的饮食结构和烹饪方法更科学：

一是看淀粉的糊化程度。淀粉的糊化程度越低，消化越慢，如有嚼劲的面条比软糯的面条糊化程度就低。所以，糖友不要吃煮时间太久的粥，越容易吞咽，升糖指数越高！

二是食物的加工程度。食物体积越小，消化酶和水越容易进入，消化越快。这就是为什么粗颗粒的燕麦片比速溶细颗粒的燕麦片GI值低。常见低GI食物举例：全麦面、糙米、粉丝、通心粉、黄豆、绿豆、扁豆、豆腐、无糖豆浆、花生、绿色蔬菜、芒果、桃子、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓、苹果、樱桃、葡萄、葡萄柚、梨、多数海鲜及肉类、无糖优格、脱脂/低脂奶、奶酪。

三是多吃点酸的，酸性食物血糖生成指数低。在口味接受的程度，可以适当添加醋或柠檬汁调味，也可以适当地降低食物的血糖生成指数。