看懂配料表

有些食品包装配料表后面的内容密密麻麻，非专业人员看起来不是特别容易理解。作为消费者，快速看懂配料表，只需要了解以下原则：第一，各种配料随着加入量的多少而呈递减排序的原则（加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列）。第二，食品添加剂必须标示。

看懂营养标签

食品营养标签主要包括用数字形式表达的“营养成分表”，以及在此基础上用来解释营养成分水平高低和生理功能的“营养声称”“营养成分功能声称”。

营养成分表中包括的内容有：能量及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠四种“核心营养素”，属于强制标示内容，即“1+4”;其他的营养成分（如维生素、矿物质），企业可自主选择是否标示;国家标准规定营养成分含量可以以100克、100毫升或“每份”作单位;每种营养成分的含量占营养参考值（NRV）的百分比，要求在营养标签中标明，消费者可根据营养素参考值更科学地调整饮食。

营养素参考值（NRV）是什么

营养素参考值（NRV）是一组专门用于营养标签的参考值，用于比较食品营养成分含量多少的一组数值。一般消费者很难从数字表面看出食品中某一种营养素的高低，但如果用NRV%来表示，则很好理解。吃100g这种食品，大概能满足我一天所需脂肪的百分之多少，其他含脂肪多的食物就要少吃。

营养成分表中每份、每100克、每100毫升有什么区别

每份、每100克、每100毫升，这三种标示方式都符合我国标准的规定，企业选择任一种方式都是可以的。需要特别注意的是，标示的是每100克或每100毫升时，如果想知道某份食品中营养素的总量，切记不能只看第一列数字，还得看该食品的总质量或总体积。

所有的食品包装上都有营养标签吗

我国规定企业必须在食品包装上标示营养标签。但是，对于特殊情况，允许企业不标营养标签，比如下面几类情况：生鲜食品、现制现售食品;包装面积特别小，根本没有地方（面积）标示营养信息;每次吃的量不是特别大的食物，或者对我们营养素贡献较小的食品，如包装饮用水、咖啡等。

高蛋白与低脂肪

如果每100克食品中蛋白质含量大于或等于12克，或每100毫升食品中蛋白质含量大于或等于6克，且该数值是真实可靠的，就可被称为“高蛋白”食品。如果每100克食品中的脂肪含量小于或等于3克，或100毫升食品中小于或等于1.5克，则被称为“低脂肪”食品。

“脱脂”与“无糖”

我国标准规定，脂肪含量等于或低于0.5%的液态奶，可以称为“脱脂”奶。同样道理，当饮料中碳水化合物或者糖的含量等于或低于0.5克/100克（100毫升）時，就可以在包装上标为“0”，也可以声称“无糖”。尽管是“无糖”饮料，但企业会加一些国家允许的甜味剂代替糖，如阿巴斯甜、安赛蜜、甜蜜素等，这样“无糖”饮料喝起来也是甜的。

“果汁饮料”与“果味饮料”

我国标准对果汁饮料的要求是果汁含量达到10%，果味饮料中可能果汁含量为零克，它的味道主要是由食品添加剂调配出来的。

关于食用油

食用油的种类很多，有大豆油、花生油、葵花籽油等，主要区别在于脂肪酸含量不同，所以油脂的稳定性、风味就不同。但是，从营养成分表上看不出各种食用油的区别。因为，我国规定，企业必须标示食用油中脂肪的含量，而没有要求必须标示不同脂肪酸的含量。为了让食用油的脂肪酸配比更加合理，企业往往将两种或两种以上食用油进行调配，以调节产品的脂肪酸组成，也可以使调配后的油脂产品具有良好的风味和稳定性。当然，消费者也可以通过轮换着吃大豆油、花生油、葵花籽油等来实现合理配比。

（韩军花/主编，节选自《小标签 大健康》，中国质检出版社）