张瑞萍 张波

(1.烟台大学体育学院 山东烟台 264005;2.海军航空大学航空基础学院 山东烟台 264001)

《“健康中国2030”规划纲要》提出，未来15年要把健康摆在优先发展的战略地位，要提高全民身体素质，广泛开展全民健身运动，针对不同人群、不同环境、不同身体状况建立完善的运动处方库，发挥全民科学健身在健康促进、慢性病预防和康复等方面的积极作用。可以看出，我国越来越重视健身科学的发展，而运动处方作为一门集健身、预防、治疗及康复功能于一体的健身科学，也得到了应有的重视。与欧美等发达国家相比，我国运动处方研究起步较晚，相关课程教学体系尚不完善，尤其是实验教学体系与运动人体科学专业其他课程实验项目有明显交叉、重复现象，这样容易使学生混淆概念，从而影响学生对运动处方制定流程的整体把握。该文就运动处方实验课程体系从实验内容设置、实验开设流程及开设环境等方面进行梳理，并提出相关建议，以期实现运动处方课程合理、有效、可行的多元教学模式，最终为培养学生制定个性化运动处方以及提高科学健身水平奠定基础［1］。

1 运动处方概述

“运动处方”于20 世纪50 年代由美国生理学家Karprovich提出，1969年WHO正式采用这一术语。近年来，运动处方的概念和内容得到不断充实和完善。北京体育大学出版的第九版《ACSM运动测试与运动处方指南》中，明确提出运动处方FITT-VP原则，即一个完整的运动处方应包括运动频率、运动强度、运动时间、运动方式以及运动总量和进度［2］。运动处方中这6个要素的选择和安排，应以受试者各项健康体适能测试结果、医学检查结果等作为参考依据。

2 运动处方实验课程内容体系的构建

2.1 运动前的健康筛查

在制定运动处方之前，首先要全面了解处方对象的体质和健康状况、运动史以及近期锻炼情况。在准备阶段，学生首先要掌握运动前的健康筛查工作，包括自我筛查、医学筛查以及心血管疾病的危险分层，其中医学筛查可以借助医院的体检报告完成，另外2个环节，学生需要掌握体力活动准备问卷（PAR-Q）和运动前健康筛查问卷的正确使用，能够根据心血管疾病（CVD）危险因素的判断标准进行危险分层，即运动风险评估。就体育高校大学生群体来说，尽管这些问卷调查结果可能均为“否”或危险分层都显示低危，但作为制定运动处方的一个重要起始环节，必须加以重视。需要注意的是，有关研究认为，PAR-Q 问卷的标准可能会把最需要运动的疾病风险人群排除在运动健身、康复和治疗的门外，因此是否一定要使用该问卷还有待进一步商榷［3］。

2.2 心肺耐力素质的评定

心肺耐力（CRF）又称心肺适能，是健康体适能的核心要素，可以作为预测疾病（特别是心血管疾病）发病率与病死率的良好指标［4］。2016 年，美国心脏病协会发表声明，CRF被美国医学界正式列为第五大“临床生命体征”［5］。最大摄氧量（VO2max）是CRF 的重要评价指标，主要采用运动负荷试验测得。

CRF运动负荷试验很多（见图1），其中室外场地测试可以同时多人测评，但不便于现场医务监督。3种实验室测试手段相比，台阶试验作为一种成本较低的室内群体测试方案，适合在实验课广泛开展，具有容易完成、节省时间和体力、费用低且危险性小的优点，适用于身体基本健康的学生群体。心肺耐力测试中，为了保证运动测试的安全，常需要监测一些指标，如心率、血压、心电图、主观疲劳感觉（RPE）以及运动中出现的症状和体征等。需要注意的是，在最初的筛选后，应该在运动测试开始前对指标进行基线数据测试，如采集安静心电图［6］。

图1 心肺耐力运动负荷试验测试手段

2.3 肌肉力量的评定

静力性力量测试可使用多种设备进行测量，如背力计和握力计，虽然其只是针对相关肌群和关节角度，评价肌肉力量有一定的局限性，但可以让学生通过测试进行自身对称部位肌力（如用握力计测左臂和右臂力量）或不同个体相同部位肌力（如用背力计测背部肌肉力量）大小的对比，以便判断是否存在肌力失衡，或为自己的力量锻炼明确目标。

学生需要重点掌握的是动态力量测试方法。常用的评价标准是1-RM（Repetition Maximum），1-RM 指在正确姿势和一定规则下，全关节活动范围内能完成且仅能完成一次的最大阻力值［7］。研究表明，1-RM是反应肌肉力量的有效指标。从安全性上来说，力量练习时，直接找出个体1-RM 的困难较大，受试者可先重复4～8RM，然后根据1-RM和X-RM的对应关系（见表1），能较准确地评估其1-RM 的阻力值，需要注意的是，测试时，所有的重复动作要以相同的速度和关节活动幅度来完成。如果采用杠铃等抗阻训练设备，要求学生务必掌握操作要领，并全程做好医务监督工作。

表1 1-RM与X-RM的对应换算关系

2.4 肌肉耐力的评定

为了活跃实验课的气氛，可同时让男生用标准俯卧撑，女生用跪卧撑进行测试，也可同时采用仰卧卷腹完成测试。另外，也可采用《国家学生体质健康标准》或《国民体质测定标准》中推荐的测试手段，如立定跳远、1min 仰卧起坐（男、女）、引体向上（男）、俯卧背伸等。需要注意的是，传统仰卧起坐，身体用力坐起时，不仅是腹肌，胯部的髂腰肌也在同时发力，而仰卧卷腹整个动作，完全由腹肌的收缩和伸展带动完成，因此，建议评价腹部肌肉耐力，首选仰卧卷腹。

2.5 柔韧性素质的评定

由于全身各关节的特性不同，因此没有单一的柔韧性测试可用于评价全身柔韧性。由于在全身各关节中，躯干和下肢柔韧性在日常体力活动和体育锻炼中相对比较重要，因此，坐位体前屈成为测定柔韧性的主要方法。就大学生群体来说，还可以增加评价肩关节柔韧性的持棍转肩，以及评价躯干旋转活动性的臂夹棍转体试验。

2.6 身体成分的评定

常用的身体成分评定方法：一是生物电阻抗法，使用身体成分测试仪能够准确测量身体成分，但此法只适合小样本测试，实验课上学生人数多，不便安排；二是人体测量法，指标有体重指数（BMI）、围度。BMI只能反映体重与身高的相对关系，不能准确反映人体内脂肪含量的多少，对于肌肉发达的健壮人士，即使达到超重标准，但未必需要减肥。尽管如此，BMI 仍有重要的临床意义，研究表明，当BMI≥30kg/m2时，高血压、Ⅱ型糖尿病、血脂异常、心血管疾病和某些癌症的患病风险都会升高［8］。由于BMI评定标准存在一定的缺陷，建议与围度的测量实验相结合。腰围和腰臀比是围度测量中用于衡量向心性肥胖和离心性肥胖的常用指标。

3 运动处方实验课程内容的开设顺序及课时安排

运动处方实验课程内容的开设顺序，应以运动处方的制定步骤为指导思想。所有实验内容大体可在6次课内完成。首先，应进行健康筛查和运动风险评估，需要完成2 个问卷调查和CVD 危险分层。其次，开始健康体适能各项指标的测试，鉴于耐力运动处方的重要性，建议将心肺耐力素质的评定排在首位（见表2）。安排实验内容时，需注意测定肌肉力量和耐力的实验，最好不要安排在同一次实验课，以防出现同一部位肌肉运动性疲劳，影响测试结果，中间可穿插柔韧性素质项目的测定。

表2 运动处方实验内容及课时安排

4 完善运动处方实验课程体系的建议

4.1 课内课外结合，构建处方课程实践二步模型

二步模型是指整个运动处方实验根据环境及对象的不同，可分课内和课外2 个阶段完成。课内阶段是学生熟悉实验操作步骤，互相模拟测试，掌握制定运动处方基本环节的过程；课外阶段是指面向全校师生或社区大众，广泛开展健康体适能测试及运动风险评估，并推荐运动处方模式锻炼，也就是服务大众阶段。如PAR-Q 问卷、运动前健康筛查问卷以及CVD 危险分层，可以选择老年活动中心施测，这样一方面可以得到更多的真实数据，巩固学生的运动处方操作技能；另一方面还可以通过运动风险评估宣传运动处方健身理论，使老年人健身活动更安全，不失为完善公共服务体系以及推进体医结合的有效手段，也是高校服务地方的沟通桥梁［9］。

4.2 严格遵循实验项目测试规范要求

每个实验项目都有测试规范要求，测试时教师和学生都应认真解读并执行这些规范要求，一是能保证测试数据的客观性、有效性，二是最大程度避免意外事件，尤其是运动损伤的发生。如肌肉力量测试前要求轻度牵拉和重复几次低强度的预定测试动作，以提高肌肉温度，增加局部血流；在心肺耐力的运动测试中监测心率指标时，学生要快速而准确地找到颈动脉或桡动脉，记录下运动后的即刻脉搏。此外，还要准确把握运动测试的终止指征，如出现心绞痛样症状、血压过度升高或下降、呼吸困难、哮鸣音、跛行或受试者极度疲劳等现象时，应及时终止实验。

4.3 重视实验课前的安全卫生问题

不同于其他课程的实验课教学模式，因大多数运动处方实验项目都需要学生进行不同强度的体力活动，因此对学生的课前身体状态要求较严格。具体如下：第一，在测试1h 以内受试者要禁食，24h 内不吸烟、不饮酒、不喝咖啡；第二，测试前24h要喝充足的水，确保测试前的正常水平衡；第三，在测试当天，受试者要注意休息，避免明显费力的体力活动或运动；第四，应当穿运动自如的衣裤，包括适合走路或跑步的鞋，不要穿过于紧身的衣服［2］。这些要求可在实验指导手册首页明确提出，让学生从思想上高度重视实验前的准备状态，一方面可使处方实验能顺利、安全地进行，另一方面也可培养其在以后的处方制定工作中形成严谨的工作作风。

4.4 可考虑将谈话测试纳入实验内容

谈话测试是主观评价运动强度的方法之一，其工作机制为随着运动强度的增加，体内二氧化碳开始潴留，从而使呼吸频率增高，造成谈话交流困难，可通过谈话的流畅程度来反映运动强度。目前，谈话测试在运动科学和康复医学领域上具有广阔的应用前景。可用于运动强度的量化，与传统的“%HRR”指标相比，具有相同的科学意义。在各类锻炼人群中，无需进行初步的锻炼测试，具有较好的便利性和可靠性［10］。

5 结语

“量身定做”和“私人定制”的个体精准化运动处方，将是未来制订个性化体育健身活动方案的核心内容。因此，为了满足大众对运动健身不断增长的科学指导需求，使大众健身更具科学性，体育类高校应高度重视并大力开展运动处方实践操作课程，培养更多的运动处方专业化人才。