班国超 王洪彬

中图分类号：G861.1   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）01-116-03

摘  要  目前，我国游泳培训市场日益发展，越来越多的人开始愿意了解和学习游泳这项运动，但国内各地方的游泳教练员水平的参差不齐，尚单纯依靠传统模式进行教学，导致初学者掌握游泳技术进度缓慢，使得很多人产生消极的想法。本文从健身弹力带的性能和特点，在进行辅助教学中水阻力感受和纠错作用以及弹力带的辅助教学的方法与实际应用等方面进行分析与阐述。结论认为：弹力带具有感受水阻力的体验以及纠正错误技术动作的特点，使用它进行辅助教学，优化在水中或陆地上的运动表现，可以快速帮助游泳初学者掌握游泳技术。

关键词  游泳培训  初学者  健身弹力带  感受水阻力  辅助教学

在游泳教学中，大部分的初學者对于自身的身体控制并不是十分熟练，更有甚者可能之前从未接触过任何的体育项目，所以他们的身体素质和学习接受能力各不相同。而为了避免在后续的游泳教学过程中初学者由于各种问题导致学习游泳困难的现象，本文对接受游泳培训的初学者可能会出现的各种问题进行分析，并通过使用健身弹力带进行辅助游泳教学，从而帮助他们熟练掌握游泳技术以及提高身体的综合素质。

一、健身弹力带概述

健身弹力带是一种由天然乳胶制成的带状物，经常被人们用于体育锻炼中的辅助器材，合理利用可以有效改善肌力、身体灵活性和活动能力。弹力带的阻力随着弹力带被拉长的长度增加而不断增大，长度变化量越大，阻力越大。同时，弹力带阻力的方向也可以随着弹力带两端的位置变化而发生改变。由于阻力的大小和方向可以任意改变，所以可以在教学中很好地降低使用者关节承受的压力，避免由于器械使用不当而对使用者造成伤害[1]。而使用健身弹力带进行教学属于渐进性的柔性抗阻，是通过肌肉的收缩舒张与弹力带发生形变施加的阻力相得益彰。通过弹力带的作用可以增大肌肉阻力，进而使肌肉通过克服阻力进行收缩与舒张来达到刺激纤维发生变化的效果[2]。

在使用健身弹力带进行水下辅助教学时，需要根据初学者不同的身体情况来分别安排不同的教学和训练。因此训练强度和目的各不相同，所需要使用的健身弹力带也各不相同。目前，市场上所销售的健身弹力带分为黄、红、黑、紫、绿、蓝几种颜色，各个厂家的规格和宽度略有差异，但是大体上的规格尺寸是由以上的颜色由细到粗来进行销售的。弹力带的宽度越细则伸拉度越大，使用的力量也较小;反之越粗的弹力带伸拉度则较小，需要使用的力量也越大。因此，教练员需要根据初学者的身体状况以及教学和训练合理安排健身弹力带的磅数来辅助教学。例如，下肢和腰部教学与训练的时候可以选择绿色、紫色等大磅数的弹力带来安排训练，上肢教学与训练就可以使用红色、黑色等中小磅数的弹力带来安排训练。而由于在水下使用弹力带相比于陆地上更为安全，不会出现类似于弹力带崩断导致打伤身体的情况，因此使用起来更为放心，并且由于健身弹力带有着便于携带、低廉价格的特性，这使得大部分人群都可以轻易入手使用。

二、健身弹力具有模拟水下阻力的感受以及纠错之作用

（一）可产生模拟阻力的感受

在游泳教学中，由于每个初学者的身体素质参差不齐，每个人的接受能力也各不相同，因此在教学进度上往往会出现快慢之分。传统的教学模式和训练模式注重于教练员去讲，之后初学者去实操。而针对于身体素质较差、学习接受能力较慢的初学者，更需要着重加强前期的以健身弹力带为教学手段的模拟阻力感受体验。

初学者在进行实操环节的时候，由于教练员讲解的遗漏加上各种因素，就导致了对于一些细节和技术上的理解便出现了问题，并且前期在陆地上进行动作模仿练习的时候，由于陆地并没有水下的阻力，徒手模仿训练的效果并不大，最后还是需要在水下去找划水的感觉。而弹力带由于自身的阻力性质，前期在岸边进行陆地模仿训练的时候可以模拟在水下有阻力的感受，并且在水下使用可以产生类似于“负重”的感觉，这点这对于初学者来说是十分重要的个人体验。

（二）具有纠错和强化技术动作之作用

初学者在学习动作的时候，陆地和水下的身体感受是不同的，在水下很容易就会出现动作变形的问题。那么对于初学者在训练中存在的动作不规范、技术不到位等问题，可以使用健身弹力带来进行纠正、强化作用。例如，在蛙泳的训练过程中，让初学者利用弹力带在陆地上对手臂和腿部进行模拟练习，可以体会在水下有阻力的情况下蛙泳手臂划水、抱水、蛙泳腿部蹬腿的情境，又可以纠正初学者在蛙泳学习换气过程中由于手臂划水抱水的姿势不正确导致身体在水中无法行进或者换气的错误。

三、健身弹力带在游泳教学中辅助教学的方法与实际应用

由于初学者的身体水平参差不齐，身体各个部位的发达程度也有好有坏，并且对于体育运动项目的兴趣也各不相同，因此无论是教学进度或者授课难度都各位不同。那么在设计安排健身弹力带训练的时候最好可以根据不同学员的身体特点的方式来安排训练方式。在使用健身弹力带进行水下辅助教学时，要清晰该方法是作为辅助教学来开展的。因此教练员的目的无论是为了让初学者提升肌肉力量，优化在水中的运动表现，还是让初学者能够优化或熟练技术动作，这都离不开实际的教学应用。所以，在实际教学中，可以使用以下的训练方法来进行练习。

（一）向心收缩训练法

在进行水下的向心收缩训练法时，练习者的肌肉收缩要大于弹力带和水的阻力，此时肌肉朝着弹力带的阻力方向收缩，肌肉在弹力带的作用下产生收缩，从而达到模仿和感受技术动作的目的。该方法具体可应用在陆地和水下蛙泳的腿部和手臂训练。

1.蛙泳手臂与换气组合练习。在进行蛙泳的换气训练时，部分初学者因为无法找到手臂划水与换气的时机，从而导致在学习换气的时候觉得很困难，此时可分为两个阶段来使用健身弹力带来帮助学员体会换气的时机。

第一阶段，教练员可以在水下用两根弹力带分别绑在初学者双手的手腕上，将弹力带另一端固定后，让初学者在水中站立，然后在划手抱水的时候发出指令让其抬头换气。在此过程中由于弹力带和水的阻力的存在，在手臂划水的过程中可以轻松体会到手臂在抱水的时候身体有一个上浮的感觉，此时为抬头换气的最佳时机。

第二阶段，教练员在水下手持弹力带的另一端后，向后拉伸弹力带到合适距离，同时发出指令让初学者以完整的蛙泳姿势前游。在开始使用手臂做划水动作的时候，教练员此时通过弹力带来帮助初学者做一个蛙泳的换气动作。在此阶段，初学者由于弹力带和教练员的双重辅助，很容易就能够找到抬头换气的最佳时机。最后，在找到换气的时机后，脱离弹力带进行下一阶段的徒手水下的蛙泳换气练习。

2.蛙泳腿部收腿练习。在陆地上进行蛙泳腿部练习的时候，可以使初学者趴在岸边，双腿伸直并拢。然后教练员在初学者的双脚上分别绑上一根弹力带，然后将远端固定，弹力带拉开的幅度为拉直后稍有拉力即可，固定弹力带的一端。这时命其进行蛙泳的收腿练习，双腿分开后开始做蛙泳的收腿动作。此时弹力带的远端固定端与初学者的脚产生作用力，这个过程可以模拟在水下进行蛙泳腿部动作收腿练习，熟练后可在水下可以进行原地的蛙泳收腿练习，体会蛙泳收腿时与水的感觉，最后脱离弹力带进行进阶训练。

3.蛙泳手臂练习。该方法首先也是在陆地上进行练习，初学者站在岸上，双手前伸手掌并拢，这时将两根弹力带分别绑在其双手的手臂上，远端固定。拉开距离后，开始做蛙泳手臂的划臂接抱水的动作，在此过程中弹力带的拉力会让初学者在抱水过程中体会到有阻力的感觉，熟练后可以在水下原地继续进行手臂的抱水练习，最后脱离弹力带的辅助进行蛙泳手臂的抱水练习。

（二）离心收缩训练法

离心收缩训练法在于肌肉收缩小于阻力的特点，练习者的肢体的运动方向与弹力带的运动方向相同，而肌肉的受力方向与该方向相反，肌肉在弹力带的作用下被拉长，从而达到练习肌肉的目的。

1.自由泳腿部打水练习。在自由泳的训练中，腿部练习占据了60%～70%的比重，打腿动作的频率和动作幅度决定了自由泳的行进速度和质量高低，因此大多教练员会特别重视自由泳腿部的技术动作练习。传统的训练模式教练员会让初学者在陆地去进行站立的自由泳腿部模仿练习，这种方法很难短时间找到自由泳中打水的感觉。而使用健身弹力带去辅助教学则会大大加快初学者找到适合自己的打腿频率和感觉。具体的操作步骤为：首先在初学者的肚子下方垫上两个浮板，使其身体在浮板上趴好且腿部浮空，然后让其双腿伸直后，教练员将两根弹力带的一端分别绑在双脚的脚踝上，再将两根弹力带另一端固定在头部方向的远端，这时让初学者开始自由泳腿部的打腿练习。

该方法的好处在于可以让初学者在岸边进行模拟打腿练习时快速找到适合自身的打腿频率，为后续的水下打腿练习找感觉。并且该方法也可以在水下进行，在弹力带和水的双重阻力的作用下，体会不同频率和不同幅度的打腿方式是否有助于提高自身的自由泳腿部技术。

2.蛙泳腿部蹬腿练习。该方法和上方的收腿练习类似，不同之处在于初学者的起始姿势是收腿状态，弹力带远端的方向应和头部同向。开始做蹬腿动作时，在蹬腿过程中产生阻力，模拟在水下蛙泳腿部蹬腿的动作。

（三）短距离爆发力与长距离耐力辅助教学

该方法属于进阶的训练方法，在初学者经过一段时间的学习后，如果需要加強初学者的短距离的爆发力或者长距离的耐力时，可采用该教学方法来对初学者进行强化练习。

1.短距离腿部爆发力练习。在锻炼腿部爆发力的时候，将两根弹力带分别绑在受训者双脚后，教练员用手抓住弹力带的另一侧并且将其拉直。在水下发出开始的口令后，受训者在水下开始使用蛙泳或者自由泳向前游动，此时教练员需要与受训者做一个对抗练习，在逐步加大对抗力度的同时，受训者的腿部肌肉力量也会得到强化。

2.长距离腿部耐力练习。该练习方法受训者可独立完成，可作为一次单独的练习项目。操作方式为受训者在固定好陆地上的弹力带后，将弹力带另一端固定在脚踝上，然后在水下以每组20～30次的次数快速的进行最大幅度侧摆腿或者后摆腿的动作，之后换腿重复另一侧。在两条腿都做完后，脱离弹力带立即开始一组长距离游动，且中间不允许停留或休息。每组游动的距离以受训者的比赛要求为宜，一般为比赛距离+200～300米为宜，以此来达到加强腿部耐力的作用。

四、结语

通过以上的论述可以看出，健身弹力带是一种非常适合教练员在游泳教学中对初学者进行辅助教学的运动器材。首先，健身弹力带属于渐进性的柔性抗阻器械，作为一种容易上手、便携带的训练工具，在游泳的辅助教学中具有简易、方便、针对性强的特点，适合教练员针对初学者的薄弱处去进行针对和加强练习。同时，它的阻力不受重力影响，可以从各个方向进行训练，参与的肌肉交替练习，更能刺激到深层的小肌肉群。其次，健身弹力带作为教学手段可以产生类似于“负重”的感觉，具有模拟与感受水中阻力之体验，同时还具有纠正错误和强化技术动作之作用。除此之外，弹力带是具有弹性的胶带，在练习时练习者可根据自己的力量拉到适当的位置，也可调整弹力带的磅数来进行练习。再次，由于弹力带自身的阻力可以模拟手和腿在水下的阻力，在前期便可以帮助初学者掌握动作技术要点，从而方便开展下一阶段的教学。健身弹力带可以在初学者一边学习游泳技术动作的时候，也可以同时增强他们的身体综合素质。最后，健身弹力带在水下使用基本都是围绕身体的肌肉的力量素质来展开的。因此更多的是抗阻训练，那么在抗阻训练时，需要将健身弹力带的一端固定起来然后来配合初学者使用，而如果一旦操作失误，导致初学者在水下无法摆脱弹力带的绑定，很容易会造成初学者的生命安全受到威胁，造成溺水等教学事故。因此，需要教练员在初学者接受训练期间要随时留意初学者的情况，合理开始或者终止练习。目前，对于健身弹力带在水中的应用在我国尚处于空白，各种各样的使用和教学方法有待开发。因此，需要教练员在教学中不断摸索、不断实践、不断完善，以期开发出更多的使用方法并在教学中进行使用，从而帮助更多的初学者来学会游泳这项运动。

参考文献：

[1]梁绍源.中学体育课中弹力带的辅助教学运用研究[J].当代体育科技，2019（29）：120-121.

[2]魏玉琴.轮椅弹力带柔性抗阻训练对残疾人健身功效研究[J].才智，2020（15）：231.

★通讯作者：王洪彬（1961-），男，辽宁锦州人，教授，研究方向：体育与健康。