孙丽红

敏感多疑、脾气暴躁、烦闷焦虑、潮热盗汗，还有身体各种说不出的难受……女人进入更年期，总有这样那样的不适，给自己和家人都带来许多困扰。而且，很多女性还会发现自己在更年期突然“发福”严重，爱美的女士们就更苦恼了。那么，饮食上有什么小技巧可以改善更年期症状，同时规避发福的风险吗？

其实，女性之所以在更年期比较容易发胖，一方面是受体内激素水平的影响，更年期期间，女性卵巢功能下降、激素分泌紊乱，容易出现肥胖的症状。另一方面，更年期后，随着年龄的增长，人体的代谢能力降低，能量消耗减少。如果此时饮食不加以调整，能量摄入超标，体重自然也会超标。

多摄入营养素，少摄入高糖高脂

要想在更年期内保持适宜的体重，首先就要合理饮食，在确保营养素摄入的前提下，减少过多能量的摄入。

因此，笔者建议女性在更年期可以多吃蔬菜和水果。因为蔬果中脂肪含量较少，而且含有丰富的抗氧化营养素，如维生素C、β-胡萝卜素等，这些抗氧化营养素可有效地清除过量的自由基，降低基因突变的概率，达到抑制细胞癌变的功效。同时，这些营养素还可以保护和维持免疫功能完整性，延缓衰老。

另外，女性朋友还要注意少吃高脂肪、高糖食物，如过于油腻的肉类、高糖糕点等都应该少吃或是忌口。

两类食物需重点关注

哪些食物是更年期女性需要重点关注的？对此笔者建议如下两类：

一是富含钙类的食物。更年期后人体雌激素水平下降，容易缺钙，从而出现骨质疏松症。因此，建议女性朋友们在更年期里多食海带、紫菜、虾皮、海鱼、豆腐、油菜、芝麻、黑木耳、山楂、葡萄干、南瓜子、花生等食物，有利于防治骨质疏松症。

二是豆类食物。大豆及其制品营养价值高，尤其蛋白质含量高。大豆的钙、磷、维生素B1和维生素B2的含量也很丰富，含卵磷脂较多，而卵磷脂对人体有多种重要的生理作用，特别是对神经系统多有助益。

豆类里很重要的一类是豆腐，也是更年期的饮食好伴侣。豆腐营养丰富，含铁、磷、镁等多种人体必需的微量元素，钙含量尤其丰富。豆腐属于高蛋白质、低脂肪的食物，具有辅助降血压、调血脂、降胆固醇的作用。建议更年期女性每天食用20克大豆（差不多相当于一个成年人单手捧起的量），或者2杯豆浆（1杯200毫升）。

中医认为，进入更年期后，女子先天肾气渐衰，阴精逐步亏少，兼因女子过去数十年月事耗伤阴血，阴不制阳，阳热偏盛，故而会出现“阴虚火旺”的症状。具体来说，就是有些女性在进入更年期后，会表现出明显的潮热出汗、面部潮红、情绪异常等症状。在调节这方面的症状时，建议女性朋友们饮食上应忌辛辣、煎炸等助火伤阴之品，以清淡饮食为佳，可选食莲芯茶、百合粥、莲子银耳羹等滋阴泻火之品。

不可隨意滥用补品

现代社会，很多人会因为工作繁忙而导致饮食调理失当，对于压力颇大的职场女性更是如此。所以，进入更年期后，女性朋友们应先积极改善不均衡的膳食结构，从食物中获取人体所需的各种营养素。有的更年期女性唯恐自己体质虚弱，会食用一些人参、阿胶、蛋白粉之类的补品。其实，如今食物丰盛，大多数人，包括更年期女性，往往处于营养过剩状态，而并非因营养不良引起的体质虚弱。所以，盲目进补不仅无助于身体健康，反而可能损害健康，引起上火。

总而言之，调整膳食结构才应当是现代更年期女性饮食营养的核心。通过饮食的调整、营养的均衡来达到调整血压、血脂、血黏度、睡眠、免疫功能、体能等方面的功效，让机体整个功能处在一个平衡状态，各方面都趋于优化。如果真的需要额外补充营养素，也应该在营养专科医师指导下合理选择营养补充剂。

饮食之外，更年期女性还要根据自身情况选择适合的运动项目，循序渐进，持之以恒，切忌运动量过大，造成自身损害。