范志红

方案1：鸡蛋和豆腐一起炒

鸡蛋和豆腐是天然绝配。鸡蛋中的胆固醇较多，并含有维生素A和维生素D，B族维生素也丰富。豆腐不含胆固醇，B族维生素含量低，没有维生素A和D，却含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，还有膳食纤维和大豆异黄酮，都有利于降低心血管疾病风险。把豆腐和鸡蛋一起炒，口感协调、味道更好，营养健康方面完美互补。

烹调方法：鸡蛋打匀，加盐和胡椒粉；卤水豆腐切碎（越碎越好）。鸡蛋和豆腐相同重量即可。先加油，放葱花煸炒（也可以加入花椒粉、小茴香粉来增味），然后加入切碎的豆腐翻炒，到豆腐表面没有多余水分的时候，加入已经调味的鸡蛋液，一起搅匀，使豆腐和鸡蛋融为一体，即可出锅。此搭配既消除了胆固醇过量的风险，还能降低菜肴成本，健康、简单又美味。

方案2：鸡蛋和嫩豆一起烹调

鸡蛋适合和嫩豌豆（速冻甜豌豆）、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维，也有低聚糖成分，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。

烹调方法：把嫩豆类先用微波炉加热到快要成熟，或蒸、烫到半熟，再加入等量鸡蛋液一起烹炒即可。鸡蛋的黄色配上豆子的绿色，颜色醒目，风味也鲜美可口；如果再加点鲜百合同炒，颜色更加漂亮。

方案3：鸡蛋和木耳银耳一起炒

菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。木耳炒鸡蛋是家常菜，其实银耳炒鸡蛋更好吃。

烹调方法：银耳几朵，泡发之后洗净摘成小朵，微波炉加热2分钟。鸡蛋液打匀，加盐、鸡精和白胡椒粉调味。锅中放油后，加入银耳翻炒一下，倒入鸡蛋液，混匀即可。颜色洁白配金黄，加几粒嫩豌豆等绿色食材来点缀就更漂亮了，也可以直接加一点小葱花。银耳柔软，鸡蛋鲜嫩，口感非常搭。

如果用其他蘑菇，其特有的类似于肥皂的味道就有点浓。如果火小、水分大，蘑菇像是煮出来的，就不好吃了。需要先用大火把蘑菇炒到有点干的程度，去掉特殊味道，然后再加入雞蛋，就会香浓可口了。

方案4：鸡蛋和豆浆一起蒸

鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜肴，由鸡蛋加水搅匀之后蒸熟而成。如果用豆浆来替代白水，既能增加蛋白质含量，又能和鸡蛋炒豆腐一样，起到降低胆固醇吸收利用率的效果。

烹调方法：鸡蛋液1份，加上1.5份的稀豆浆（可以直接喝的熟浆），搅匀，加入盐或鸡精，搅匀之后加几滴香油，然后蒸熟就可以了。注意豆浆不要太浓，避免明显的豆腥味。

蒸蛋羹的时候火力要控制好，先用大火，再改小火，快凝固时关火，用余温慢慢凝固。不要加热过度，造成水分析出和凝冻收缩（也就是“老了”）。

方案5：配高纤维谷物一起吃

在吃鸡蛋的时候，搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物，来拉低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。

最后要提醒的是，炒鸡蛋有一个健康操作法：即炒鸡蛋时，如果先放油炒一次鸡蛋，再放油炒菜，最后混合，就是放了两份油。不仅热量增加，而且菜和鸡蛋没有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油，先把蔬菜放进去炒，然后快熟时倒入鸡蛋液，让菜和鸡蛋融为一体。这样做有3个好处：

一是省了一半的油，降低热量；二是能让鸡蛋和菜和膳食纤维更好地结合在一起，特别是那些可以切碎的蔬菜（如小茴香），效果可能会更好；三是减少胆固醇氧化。如果让鸡蛋直接接触热油，油脂的氧化会促进胆固醇的氧化，而氧化的胆固醇促进心血管疾病的危险会更大。如果是鸡蛋接触蔬菜碎，温度不超过100℃，胆固醇氧化也会大大减少。

总之，健康人每天吃1个鸡蛋没问题，只要烹调合理，鸡蛋的营养都能得到，健康风险也能降低！