范志红

随着健康意识的增强，以及对减肥瘦身的追求，很多人对碳水化合物越来越恐惧，对糖越来越害怕。然而，由于多年浸润于甜食环境当中，对甜味的眷恋之情又难以割舍。

既不能有糖，又要有甜味；既安慰心灵，又满足口味。这就是非糖甜味剂大行其道的市场基础了。既然消费者有这种需要，敏锐的商家自然会开发各种甜味的“无糖食品”来满足人们的需求了。

甜味剂和糖有什么不同？代糖和甜味剂是一回事吗？为什么加了糖醇的月饼会让人拉肚子？加甜味剂的无糖产品比直接吃糖更好吗？到底该不该买无糖食品？

甜味剂和代糖是怎么回事

能给食品提供甜味的东西，其实就这么几大类。

（1）天然的甜味糖

在传统饮食生活中，用来增甜的天然糖，主要有蔗糖、果糖、葡萄糖和麦芽糖这4种。

这些糖都能产生热量，升高血糖。人在发生低血糖的时候，喝白糖水、吃麦芽糖，都能救命。但也正因为它们有热量、升血糖，而被很多人嫌弃。

按世界卫生组织和我国营养学会的建议，添加到食品里的这些甜味糖每天摄入最多不能超过50克，最好限制在25克以内。一瓶500毫升的甜饮料就差不多含50克添加糖了，所以极易超标。

（2）糖醇和低聚糖

糖醇类和真正的糖在化学结构上比较相似，也有甜味，也易溶于水。其实糖醇种类繁多，只是有些品种不那么常用。

常用的糖醇：月饼里的麦芽糖醇，口香糖里的木糖醇，用在面包里可以保水增甜的山梨糖醇、甘露糖醇，还有近年来常用于高档饮料中的赤藓糖醇，等等。

低聚糖也种类繁多，如低聚果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖等。它们有促进肠道双歧杆菌等益生菌生长的作用，因此有“益生元”的美名。

糖醇和低聚糖是相对比较天然的甜味剂，因为大自然中就有这些物质。它们的优点是甜味自然，安全性高，吸收利用率低，热量低，升血糖效果小，不会造成牙齿龋坏的问题。

不过，因为糖醇和低聚糖在小肠中的消化吸收率低，浓度稍高时就会因为高渗作用对肠道产生刺激，使肠道水分增加、运动加快而促进排泄，严重时可能引起腹泻。

（3）天然糖甙类物质

比如甘草和甜叶菊中的甜味来源，就是这些草药里的天然甜味物质，提取出来就可以作为甜味剂。不过按同样浓度来比较，它们的甜味远比蔗糖要强烈，而且甜味不太正，单独用的时候味道有点怪。在少量用的时候，没发现有明显危害。

（4）合成甜味剂

合成甜味剂是有甜味，但和糖没关系，它们是可以用化学方法合成的物质。它们的甜度比白糖高很多，几乎不含热量，也不升高餐后血糖，而且成本更加低廉，比如糖精、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。它们也常常被称为“代糖”或“人工甜味剂”，甜度是白糖的几十倍到上千倍不等。

这些甜味剂的味道也不那么正，单用的时候怪怪的，所以通常是混用的。如果加一部分真的糖或糖醇，余下一部分再用多种甜味剂混配，甜味效果会更好、更自然。

吃加甜味剂的无糖食品，比吃含糖食品更好吗

首先，要看你是否存在吃糖过多的问题。

如果吃的糖总量不多，来自碳水化合物的热量也不过多，这时吃点真糖并不会带来明显的健康危害，不一定要刻意选择无糖食品。

但如果原来吃糖的总量特别大，含糖饮料和含糖食品已经带来了较大的健康风险，又实在无法戒掉对甜食的爱好，这时候适当选择低糖、无糖的食品，相对而言可能会有点好处。

其次，要看吃甜味食物的频次有多高。

有些节日食物，比如月饼、汤圆、粽子、生日蛋糕等，每年只吃一次而已。这些日子吃进去的糖，平均到一年三百六十五天，其实是微不足道的，达不到引起健康危害的程度。

所以，对甜食而言，关键是限量、减频次。如果你真的是一年吃一两次，每次吃一小块，那么吃加白糖制作的月饼也就没有关系。

最后，吃食物是为了获得营养，脱离营养价值来谈有糖无糖是没意义的。

很多天然食物就有甜味，比如红薯、甜玉米、各种水果等，它们含有糖，但它们都是健康饮食的一部分。那些号称“无糖”的糕点、饼干、饮料，营养价值不高，并不比这些含糖的天然的食物更健康。

无糖食品这个概念中可能有哪些误区

加了甜味剂的无糖食品可以吃，但需要明明白白地吃，而不是为了一个概念而趋之若鹜。

误区1：无糖食品和无糖饮料对预防糖尿病有帮助。

目前并未发现糖醇类等甜味剂有帮助预防糖尿病的效果。而部分研究发现，合成甜味剂如阿斯巴甜、三氯蔗糖等可能有降低胰岛素敏感性的作用。

误区2：无糖食品比有糖产品营养价值更高。

食品中添加大量糖的确会降低食品的营养素密度。不过无糖产品未必具有更高的营养价值。关键要看替代糖的是什么配料。如果是淀粉、糊精、油脂之类配料，营养价值也并不比白糖更高。

比如，不加糖的牛奶的确比加糖的牛奶营养价值高；而添加糊精和阿斯巴甜来替代糖的芝麻糊，并不比加糖的芝麻糊营养价值高，因为糊精本身营养价值不比糖更高。

误区3：无糖食品比有糖产品血糖反应更低。

例如在饼干、糕点、糊粉等食品当中，如果用合成甜味剂来替代白糖增甜，那么用量就会大大少于白糖，白糖所占的比例要用淀粉、糊精、油脂等配料来填充，而这些物质的血糖反应都较高。

比如，不加糖而添加甜味剂的松软主食面包，照样是高血糖指数产品。其关键不在于其中是否加糖，而在于它所用的面粉配料和加工工艺。

总之，甜食存在的意义，就是在一些特殊的日子里，会给人们带来味觉的欢乐。甜食本身没有罪，错误在于我们滥用了这种感官享受。因为有甜味剂的存在，有人就以为可以尽情沉溺于甜味食物，这种想法是不健康的，因为没有一种欲望的过度满足不需要付出代价。与其怪罪甜味剂，不如限制吃甜味食物的数量和频次。这样既满足了人生乐趣，又能与甜味食物和平共处，不是比每天为食物中的糖而纠结更好吗？