文/其濛

普拉提的基本动作

（一）站姿热身

1.方法

（1）靠墙站立，脊柱立于中轴位置。从颈椎至尾骨充分伸展，后脑勺及腰、背、臀贴于墙面。扩展胸腔，沉肩、收腹，脚跟与墙相距1步。静止吸气。

（2）呼气，下颌抵近锁骨，后脑勺离开墙面，臀部紧贴墙面不动，自然呼吸，而后吸气，还原动作。

2.注意

（1）脊柱处于中轴位置上进行伸展，不要耸肩或仰起下颌。

（2）要沉肩、收腹，双腿做普拉提基本站姿（站立，骨盆稳定，两大腿内侧贴紧，以大腿根部为轴，分别向左右两侧外旋大腿，两小腿肌肉有轻微触碰，双脚成“V”字形）。

（二）身体控制

1.方法

（1）双臂肘撑、跪立，然后双腿向后伸出，双脚脚尖着地，身体挺成一条直线。

（2）保持此姿势10秒，自然呼吸。

2.注意

（1）做此动作时要有控制，呼吸自然，不要憋气。

（2）在完成动作有困难时，可用膝关节支撑地面。

（三）单腿伸展

1.方法

（1）仰卧上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。

（2）胸与右腿接触，右手抱住脚踝，左手抱膝，呼吸1次后交换腿。

2.注意

上体不要放松，应使上背部离地。

（四）双腿伸展

1.方法

（1）仰卧上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝。吸气。

（2）伸展全身，呼气，收回到初始状态。

2.注意

打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边手到抱膝。

（五）侧卧抬腿

1.方法

（1）侧卧，头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿于右腿后。吸气。

（2）屈膝，脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿勾脚外悬，向上抬起与髋同高。同时呼气，还原，吸气。

2.注意

肩膀放松，上体不要松懈。

（六）侧卧击腿

1.方法

（1）侧卧，左臂肘支撑，身体成一条直线。然后呼气，右腿上举击打左腿。……