孙奇 丁澜

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

在上一期的内容中，我们为大家介绍了三组踝关节稳定性练习的方法。这些方法在提高踝关节稳定性的同时，对提高本体感觉和身体的平衡能力，以及相关的肌肉力量都会有所帮助。这一次，我们还会为大家提供三组练习方法，帮助大家摆脱踝关节伤病困扰。

垫脚走与勾脚走

训练目的

锻炼小腿后三头肌和胫骨前肌，在行进间提高脚踝的稳定性。

训练量

10米/组，3组。

动作要求（图1至图6）

1、垫脚走：将脚跟抬起，用前脚掌踩地向前行进，核心收紧，保持身体重心垂直，在整个过程中后脚跟始终不能落地。

2、勾脚走：将脚掌抬起，用后脚跟踩地向前行进，核心收紧，保持身体重心垂直，在整个过程中前脚掌始终不能着地。

单腿座椅蹲起

训练目的

增强股四头肌肌肉力量，提高膝、踝关节的稳定性。

训练量

10个/侧，3组。

动作要求（图7至图9）

1、准备姿势为坐于座椅的前1/2处，双手叉腰，右侧腿离开地面，伸直勾脚尖，左侧腿屈膝90度，小腿与地面垂直。

2、起立时，右侧腿始终保持姿势不变，靠左腿股四头肌发力，膝盖与脚尖的方向一致朝前，用力蹬起将膝盖伸直，身体重心向前，但不要发生身体前倾。

3、下蹲时，左腿控制速度缓慢匀速下蹲，核心收紧，尽量不要晃动身体，臀部向后坐，轻触于座椅的前1/2处，重复进行，对侧亦然。

弹力带单腿硬拉

训练目的

通过弹力带来提高下肢膝、踝关节的稳定性，增强腘绳肌肌肉力量。

训练量

10个/侧，3组。

动作要求（图10至图13）

1、準备姿势为右腿单腿站立支撑，左手持哑铃片并将左腿抬离地面，屈膝曲髋呈90度，勾脚尖，背部挺直，腹部收紧。协同者采取稳定的姿势，将弹力带固定在练习者的膝关节下侧，拉紧平行于地面。

2、在练习过程中，始终保持头部与左脚呈一条直线，支撑腿微屈，俯身并向后缓慢将左腿蹬直至身体与地面平行，保持1至2秒并控制身体平衡。

3、缓慢起身，身体的晃动幅度不要过大，回到步骤1的准备姿势，重复进行，对侧亦然。