⊙闫 皓

拉伸动作能让身体的韧带和肌肉得到放松，缓解颈椎痛和腰腿痛。

1.两手手掌交叉互握，向上推，伸展直到感觉到紧绷点，保持不动。动作中配合呼吸，停留10秒以上。

2.一手抓住另一手的手肘，向着头部方向缓缓往内拉。动作中配合呼吸，停留15～20秒，换另一边，重复相同动作。

3.两手放在背后互抓，然后将手臂徐徐抬高到舒适的部位，保持10～15秒，配合呼吸。

4.两腿打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展，动作中配合呼吸，停留10秒，换另一边，重复相同动作。

5.手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓往后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态，动作中配合呼吸，停留10秒以上。

6.坐在地板上，左腿平放，右腿跨越过左腿呈弯曲状。将右手放在臀部附近，左手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15～20秒，换另一边，重复相同动作。

7.仰卧，一条腿向上伸直，双手放膝盖后面，然后缓缓将腿往胸部推，另一条腿平放地面，膝盖保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒，换另一边，重复相同动作。

8.保持坐姿，两脚底相对靠拢，让腿放松朝向地板，两手握脚踝，手肘放在大腿上施压，将大腿缓缓往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，停留10秒。

9.单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持站立腿的膝盖直立。动作中配合呼吸，停留15～20秒，换另一边，重复相同动作。