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栗子香甜,如何替代主食吃不胖

2021-11-18谷传玲

大众健康 2021年11期
关键词:氧化酶剥壳单宁

谷传玲

栗子上市了,喜欢打卡的小伙伴已经尝过鲜了。虽然栗子基本全年都能吃上,但趁着新鲜上市要不要多囤一点呢?香甜栗子吃多了,怕是也要影响身材吧?今天,我们就来聊聊栗子的营养,以及怎么吃才能吃出香甜没负担。

栗子当主食要论个头

栗子里,含量最丰富的就是碳水化合物,主要就是淀粉和糖。生栗子糖的含量大约是26.1克/100克,所以栗子吃起来才会那么甘甜。它的膳食纤维含量也不低,生栗子的膳食纤维含量为10.4克/100克,而一般人群一天膳食纤维的推荐摄入量才25~30克。另外,它的钾含量也挺高,大约为440毫克/100克,人的身体每天只需要2000毫克钾。

爱吃栗子的女士们,还会关注它的维生素C含量。煮/蒸栗子、糖炒栗子、烤栗子的维生素C含量分别为24.7毫克/100克、25.9毫克/100克、38.4毫克/100克,都不低!于是突发奇想,用其替代米饭、馒头这些主食,还能额外补充一些维生素C,应该是个不错的选择吧?

知道大家在担心什么!每100克鲜栗子,能量为188千卡。这里的100克指的是栗子的可食部,而栗子的可食部占比通常为80%;所以,对应带壳栗子的重量是125克,大概相当于12个中等大小的栗子。我们平时吃饭用的4英寸碗(直径约10厘米),盛一平碗米饭,大概是50克生米煮成的米饭,能量刚好是180千卡。所以,12个中等大小的栗子,提供的能量约等于一碗饭的能量。

对于要减肥的女士,一般建议一顿饭的主食就吃一碗米饭。如果你已经吃了12个栗子,那米饭就别吃了。需要说明的是,大个头的栗子可能只要六七个就相当于一碗米饭,小个头的栗子则要15~16个。

剥壳去皮难专业支招

外面买的糖炒栗子,自然不如自己在家煮栗子来得健康。但在家煮,剥壳去皮会难倒一大波朋友。

研究发现,栗子的皮难剥,跟皮中的单宁含量高有关。既然如此,那就可以加热去除部分单宁,这样会让剥皮变得容易一些。具体做法是,将栗子切个小口,用沸水烫1分钟,之后去皮很给力。不过,你得趁着栗子烫赶紧剥,一旦凉下来又会变得难剥。

关于栗子剥皮,文献研究显示,把纯净水加热到70摄氏度,浸泡栗子10分钟,去皮效果是最好的,而且褐变程度较低。有意向的朋友可以试试。

而下面两种方法,是板栗卖家友情推荐的:

1.将栗子煮熟后冷却,再冷冻两小时,壳跟肉就分离了。

2.用剪刀剪个小口,放进微波炉烘烤30秒~1分钟,壳肉也就分离了。

褐变影响食欲有办法

新鲜板栗仁刚剥出来时是黄色的,看着就有食欲,可是放久了或者做熟后,颜色就会变成褐色。有的朋友会以为是栗子的质量不好,其实这是因为栗子发生了褐变。

褐变主要分为酶促褐变和非酶促褐变两种。栗子中的单宁在氧化酶和氧的作用下,发生了酶促褐变,就像苹果、土豆切开放置就会褐变一样。氧化酶有多酚氧化酶和过氧化物酶两种,后者比较耐热,所以即使是煮或炒,也无法完全抑制酶的活性。就是说,加热做熟的板栗仁也会褐变。

非酶促褐变主要是栗子里的氨基酸和还原糖发生了美拉德反应,这跟烤面包、做红烧肉颜色褐变的原理一样。

虽然褐变会影响食欲,但没有安全问题,营养基本也没损失,所以放心吃吧。那有没有办法减轻褐变呢?

1.剥壳时尽量别“伤”着板栗仁,去皮后尽快放到冷水里,以减少与空气中氧的接触。

2.用不锈钢锅和纯净水煮板栗,因为金属离子会促进多酚氧化酶的活性,加速褐变。

3.煮的时候滴两滴柠檬汁,其中的柠檬酸能抑制酶促褐变。

4.做熟后赶快吃,吃不了密封好冷藏或冷冻,如此可减少单宁跟氧的接触。

炒制的栗子學会挑选

若论好吃,栗子还是烤的或炒的好吃。它们都属于高温烹调,这个过程中栗子中的水分会散失一部分,吃起来更干爽。如果再涂点蜂蜜或糖,就会有股特殊的香味。除了直接吃,栗子还可以放到粥里、饭里、汤里,吃法多多,都是香甜绵软。

栗子的主要成分是淀粉,针对全国9个产区12个品种板栗的研究发现,0摄氏度以下贮藏6个月后,其淀粉含量大幅降低,降低量为25.47%~43.80%。不过,可溶性糖含量却上升了23.02%~160.33%。

这是因为栗子采收后仍是一个活的生命体,还能进行呼吸作用。这个过程中,就把部分淀粉转化成为可溶性糖。这也意味着,栗子放得越久,口感越甜。

九十月份栗子上市,吃着更鲜。过两个月再吃,更甜。

下面就教大家怎么挑选炒制的栗子:

1.选择不开口的。这样的栗子干爽却不发硬,也更新鲜。

2.摇一摇能晃动的最好。表明壳和肉已分离,只需在栗子平的那一面用大拇指指甲横划一道,两边捏一捏就会开裂。

3.舔一下粟子壳,看发不发苦。如果发苦,说明栗子可能是用糖精炒的,而且糖精量还不少。

4.试尝一颗,选肉质金黄,基本没褐变的。闭口炒栗子,而且刚炒出来不久,不太容易褐变。如果颜色发褐,可能不是现炒的。

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