□策 划：本刊编辑部

□执 行：邱婷婷

很多时候，影响你魅力的不是胖，也无关颜值，而是你的体态。现代人由于长期久坐、缺乏运动，很容易造成特定部位的肌肉、筋膜等组织紧张，关节活动度逐渐下降，进而影响身体姿态。而不良的体态会给健康带来重大隐患，应该高度重视并及时矫正。

不良体态让身体很受伤

体态，顾名思义就是身体姿态。用专业术语来表达，是指身体所有关节在完成特定动作时的复合排列方式。用通俗的话来讲，就是我们在进行站立、坐、卧、步行等各种静态或动态动作时，身体各个部位的位置和互相之间的关系。

不良的体态会对人的运动方式产生负面影响，同样，错误的运动模式和功能失调的肌肉也会导致不良体态。这意味着不良姿势可能是我们身体产生疼痛和功能障碍的结果或原因。

我们时常见到的不良体态，会给身体带来哪些危害呢？

颈椎有正常的生理弯曲，如果生理弯曲消失，甚至向相反的方向弯曲，称为反弓。颈椎反弓会使锁骨下动脉、锁骨下静脉，以及通过颈椎的脊神经受到压迫。这个压迫会带来肩颈肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、胸闷气短等各种问题，造成疼痛和机能不良而形成胸廓出口症候群。颈部前倾还会影响到枕下肌群的机能，而这些肌肉对于维持本体感觉十分重要。

当处于驼背姿势时，头颈部和胸前的部分肌肉都处于紧张状态，长此以往，腰背肌肉很容易疲劳，会感到肩膀、背部甚至腰腿酸痛。长时间弯腰驼背，还会导致颈椎曲度变小，严重时会压迫穿行于颈椎之间的椎动脉，引起脑供血不足，从而导致头晕或手臂发麻；同时，胸骨会下陷，使得心脏在胸骨的挤压下不能充分扩张，胸腔容积和腹腔容量缩小，进而影响心肺功能和消化功能，引发心慌、呼吸不顺畅、营养不良等症状。

会导致肩膀附近的肌肉过度紧张，因此容易产生肩颈部位的慢性疼痛。当肩颈部位的疼痛得不到改善时，会蔓延至头部，甚至引发慢性头痛等病症。同时，高低肩与骨盆倾斜、脊柱倾斜和长短腿等问题都是互为因果的。

易导致肩背部、腰部顽固性疼痛，严重者甚至出现脊椎神经受到压迫、肢体运动障碍、内脏器官位移、下肢麻木、平衡控制能力下降等症状，对日常生活造成极大影响。同时，脊柱侧弯患者的胸腔容积会减小，运动时易发生胸闷、气短、喘粗气等呼吸障碍，且影响血液循环。

膝内翻俗称O型腿，膝外翻俗称X型腿，二者均为膝关节处于异常位置，会影响膝关节屈曲和伸直，使膝关节功能受到损害，对步态和平衡能力造成负面影响，严重时会加剧膝关节退行性病变。有研究表明，膝内翻会增加行走时人体重心的摆动，增加跌倒概率。

健康的骨盆通常处于微微前倾的状态，而过度前倾则会造成与骨盆相连的腰椎曲度变大，臀部后凸，腹部前凸，髋关节屈曲，这就是骨盆前倾。骨盆前倾给关节带来负担，严重破坏身材曲线，使小腹凸起、臀部横向发展并下垂；还会导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍，从而引起肩颈酸痛、腰酸背痛；也会使下半身的血液循环和新陈代谢变差，影响盆腔内脏器的功能。

此外，体态与心理健康之间也存在关联。有研究提示，身心之间的联系是双向的——身体可以影响精神，就像精神可以影响身体一样。当研究参与者无精打采地走路时，他们报告说感觉很沮丧、孤独、昏昏欲睡、没有活力；而当他们以更好的体态走路时，他们报告说自己精力更充沛、更加快乐和积极。还有实验发现，坐姿懒散、目光向下时，容易勾起人的负面回忆；而当保持直立坐姿和双目前视时，则更容易回想积极的事情。

良好的体态则能提高肌肉工作效率，防止骨固定在异常部位，避免疲劳和损伤，有助于全身血液循环和提升气质与自信，从某种意义上说也是一种“长寿基因”。

越舒服的姿势越伤身

导致不良体态的因素是多方面的，比如生理因素（如老年人因为骨组织的矿物质和骨基质渐渐流失，导致骨的脆性增加和抗折性降低，此时椎体在自身重力的作用下很容易压缩变形或变扁，导致驼背）、病理因素（一些由外伤引起的骨折和肌肉损伤也会成为导致姿态不良的潜在因素）、心理因素（有些女孩在青春期，因为胸部的发育会产生害羞心理，进而不自觉地做出含胸动作，长此已久会形成圆肩或者驼背）及生活习惯等。如今，越来越多的年轻人长着一副中老年人的体型，这主要是由不良生活习惯所致。

航空总医院康复医学科主任王建华介绍，看似舒服的懒散姿势最可能造成肌肉、骨骼、关节慢性劳损，就像潜伏的“恶魔”，日积月累就会导致颈椎病、高低肩、腰椎病、长短腿、足踝病等疾病的暴发。解放军第二五二医院关节外科主任王振虎进一步指出，门诊中见到的脊柱侧弯、椎间盘突出患者，多数都习惯以放松、懒散的姿势站立、坐卧，长期无意识地驼背、弓腰、跷二郎腿是患病的主因。

两位专家总结，以下这些舒服姿势最伤身——

很多人一坐下来就会跷起二郎腿，长此以往易造成骨盆倾斜，导致长短腿，还会影响腿部血液循环。有些人坐椅子时喜欢伸直双腿，就像“瘫”在椅子上，此时，颈背部悬空、腰部塌陷，全身仅靠臀部和脖子支撑，肌肉、韧带长时间受到过度牵拉，整个脊柱都很受伤。一些长时间在电脑前伏案工作的人，喜欢单手托腮撑着脑袋，同时肩膀高耸、近距离俯视屏幕，使颈部关节长期处于高压状态，易患骨刺、椎间隙变窄等。

头部保持端正，不要上下摆动；双肩向后拉伸，但不要使劲挺直后背，尽量放松；椅子高度以膝盖稍低于臀部、脚能平放在地面为宜；别把脚收进椅子下面，更不要跷二郎腿；盘腿坐对腰椎压力较大，应尽量避免；每次坐的时间不要过长，一般1～2小时左右应起身走动一下，以调节肌肉和韧带的负担；也不应长时间坐软座椅，免得影响盆腔血液循环；还应注意的是，老年人不要猛然坐下和快速起立。

这种站姿看似放松，却会压迫颈椎、胸椎以及椎体周围神经，导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等。还有人喜欢“稍息站”，尤其是在商场、超市工作需要长期站立的人，爱将重心放在一条腿上，腰部歪斜，短时间内比双腿用力舒服，但腰椎两侧长期受力不均可能导致腰背疼痛。

一个小测试就能快速鉴定脊柱的健康水平，方法是：靠墙站立，背部紧贴墙面（如做不到，也要保证头部、两肩、臀部4个点贴墙），脚跟离墙约15厘米，如此时脖子或后腰与墙面之间的距离大于5厘米，就说明你的脊柱已偏离生理弧度，亟需改用正确姿势。

站立时重心放在双脚，躯干挺直，让肩、背形成一条直线；头微微抬起，肩臂舒展，手不必紧贴裤子，放松即可；挺胸收腹，让腹部肌肉稍感紧张，但别过分挺胸，避免“前凸后翘”；膝盖可略微弯曲，减轻髋关节和足踝部压力；如长时间站立觉得疲劳，可适度走动，但别“稍息站”；不少老者需借助手杖来增加稳定性，此时仍应将重心置于两腿上，不宜弓腰将体重通过上肢移到手杖上。

中国古代常行“趋礼”，即地位低的人从地位高的人面前走过时，要低头、含胸、弯腰、拖着脚，以小步快走的方式表示礼敬。当下，不少人的走路姿势与之类似，看似省劲却带来诸多隐患：脚掌拖着走，抬脚幅度过低，易造成关节、肌肉、足弓劳损；走路不摆臂易失去平衡而摔倒；头部前倾使颈部血管、神经受到压迫，易诱发脑供血不足等。另外，不少女性爱背单肩包，走路时为防包带滑下，下意识地抬高一侧肩膀，久而久之可能导致“高低肩”，诱发脊柱侧弯。

上身保持端正，下巴与地面平行，目光平视前方，不要低着头；肘关节自然弯曲，前后摆臂；右脚向前迈步时，左手同时向前摆动，身体重心前移，如此反复；脚尖应指向前方，不要向里勾或向外撇，让脚跟先着地。

趴着睡不符合颈椎生理弧度，可能导致颈椎错位压迫颈动脉，导致大脑缺氧，出现头痛、头晕。俯卧还会压迫胸腹脏器，影响呼吸，干扰睡眠。有些人睡觉时喜欢用枕头把腿脚垫高，这个姿势的确惬意，但不宜过长，否则加重腰部负担，还会增加心脏负荷。

侧卧是最佳睡姿，尤以右侧卧为宜；侧卧时最好让腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，保证脊柱和头在一条直线上；习惯仰卧者最好选择较低的枕头，以免损伤颈椎。

纠正体态，“波尔格坐姿”了解一下

那么，什么样的体态才算健康的呢？这个没有统一的标准，但至少要符合三大要求：

虽然说人体并不是绝对意义上的左右对称，但一般用肉眼看，是可以近似地认为是对称的。如果有关节位置不对称或是重心偏左偏右的现象，那说明是有体态问题的。有一侧承受过大的负荷，可能因此增加损伤的几率。

人类的任何动作都会消耗能量。越是严重的体态异常，保持起来消耗的能量其实越多，因为异常体态增加了不必要的力矩，需要额外的能量去平衡。而越是正确的体态，越是省力。

比如人在自然呼吸时，如果呼吸忽快忽慢、忽深忽浅，在没有其他病症的情况下，往往是体态存在问题；再比如走路时，动作不连贯，或者晃动幅度过大，都意味着体态可能存在问题。

体态不良，越早干预，效果越好。当发现自己存在高低肩、驼背、膝内（外）翻、骨盆前倾等体态问题时，应该积极向康复医学专家寻求帮助，他们会提供个性化的矫正和治疗方案。此外，在日常生活中，“低头族”和驼背人群可以试试一种能够纠正不良体态的坐姿——波尔格坐姿。

广州中医药大学第一附属医院骨科康复组治疗师陈文杰介绍，波尔格坐姿又称结构性姿势链，是2000年由瑞士神经学者所提出的体态调整法则。正常情况下，胸椎、腰椎、骨盆这三者应像齿轮一样紧密咬合紧贴，我们身体的姿势，不管是挺胸还是驼背，都是由这3个齿轮决定的。不良的坐姿则会导致这3个齿轮的旋转发生改变，不在正常的一个结构上，使身体相应的肌肉逐渐出现紧张僵硬。如驼背时，背部上方的肌肉会紧张缩短，包括胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束等；而下背部还有颈部的肌肉则会被拉长，包括菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌等，导致出现身体前后方的肌肉一强一弱，发生肌肉不平衡就会出现驼背。而波尔格坐姿可以通过放松胸椎、腰椎，调节骨盆，来改变这些不良体态。

将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前，缓慢左右打开，使背部的肩胛骨向中线靠拢，同时结合缓慢抬头，最后保持5秒再放松，反复进行10次。此动作可以放松、拉伸胸部、颈部前方肌群，增加胸部、颈部后方肌群的力量。

将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前，缓慢地向左转动上半身，使腰椎进行旋转，转至尽头时保持5秒，再向右重复，反复进行10次。此动作可以拉伸和放松腰部肌群，起到改善体态的作用。

站立位，双手自然下垂放于身体两侧，双手、双足及背部跟紧贴墙壁，然后缓慢将腹部向前拱起，使腰部离开墙壁，保持5秒后放松，反复进行10次。此动作可以增加骨盆及腰部相关肌群的肌肉力量。

四肢跪地，手在肩膀正下方，膝在胯部正下方，脚背着地，脚趾向后。随后，目视前方，配合缓慢呼吸，脊柱轻缓下凹，臀部微抬高，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收，如此缓慢重复10次。此动作可以使我们的胸部、腰部、骨盆的相关肌肉同时进行放松及锻炼，重新调整脊柱肌群的肌肉平衡。

最后要提醒大家的是，冰冻三尺非一日之寒，大部分人的体态问题，都是一种长期不良动作行为习惯的结果，它不是短时间内形成的，因此需要抽丝剥茧般地慢慢纠正它，康复训练只有坚持进行才能取得良效。