文/刘红

中国营养学会推荐，一个人每日谷薯类摄入量是250～400克，日常生活中吃好主食有几个妙招。

黄金比例。正常人要遵循“碳水化合物50%～65%、脂肪20%～30%、蛋白质10%～15%”的科学膳食模式。每餐建议不要都是精米白面，粗粮占主食比例的20%～30%。老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50%，蛋白质不超过20%，脂肪不超过30%。

搭配粗粮。平时在蒸白米饭时，可加入高粱米、藜麦、糙米等杂粮，熬粥时可以加点小米、紫米、燕麦、坚果等。烙饼或做馒头时，掺点玉米面、黑米面。这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素，还可以丰富口感。红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆，与谷类食物搭配食用，也可以起到很好的蛋白质互补作用。

薯类替代。除了精米白面，薯类可以起到替代部分主食的作用，土豆、红薯、芋头、山药等薯类每天可摄入50～100克，其富含膳食纤维及维生素C，可促进肠道蠕动。一项研究表明，与吃精制谷物相比，每天吃薯类，血液指标和整体健康指数会更好，如土豆中钾含量较高，适合血压高人群。

多种烹调。炒饭、油饼、炸酱面等主食可能使油、盐、糖超标。除了少吃些，也可以改变烹调方法。炒饭、炒面可以只放一次油，用不粘锅来炒。做油饼、酥饼时，不用油煎，可尝试蒸烤。带馅儿的主食，可少放肥肉，多放蔬菜、豆制品等配料。

另外，一日三餐还可根据个人情况来分配主食摄入量。比如中年人晚餐时间应酬多、喝酒多，吃主食少，就应有意识地在早餐或午餐加主食，避免不吃主食带来的健康风险。……