李丹妮 周铭

无论你是想轻松完成5公里跑，还是为了跑马拉松而训练，或是跳有氧健身操时不气喘吁吁，都要注重提高运动耐力。

耐力分为两种：一是心肺耐力，指进行持续高强度有氧锻炼的能力，如马拉松;二是肌肉耐力，指肌肉反复或长时间施加力量的能力，如长时间的平板支撑或连续不断地做深蹲。同時增强心肺和肌肉耐力后，就会慢慢享受运动的过程，身体也不会很疲惫。下文总结了增强耐力的5种方法。

抗阻训练，负重轻些，多做几次。在使用自重、弹力带或哑铃、壶铃等进行抗阻训练时，从注重增强“纯力量”（用较沉的负重，每组动作不超过8次），或促进肌肉生长（负重量适中，每组完成8—12次）转向增强肌肉耐力（负重较轻，每组动作完成12次以上）。这么做可增加肌肉张力状态下的时间，久而久之，耐力就能增强。

力量训练中加入爆发性的有氧锻炼。为了增加力量训练的耐力优势，可加入爆发性的有氧锻炼，如跳跃式深蹲、跳跃式箭步蹲和登山式箭步蹲等。这种训练方法不仅能通过刺激心脏泵血来增强心肺耐力，还能顺带提高肌肉耐力。

增加高强度间歇训练。逐渐增加有氧锻炼的持续时间有助于增强耐力，但还有一种更有效的方法就是高强度间歇式训练。为了达到最优效果，每周进行2—3次具有挑战性的高强度间歇训练。例如，先全速短跑40秒，然后慢跑或步行20秒，交替进行，总共持续20—30分钟。一两周后，全速短跑的时间增加到45秒，休息和恢复时间缩短到15秒。

播放强劲有力的伴奏音乐。增加锻炼强度的一种巧方法就是听合适的音乐，创造一个你想完全投入的环境。在跑步机上跑步的人如果调高伴奏音乐的音量和节拍，他们的跑步速度也会随之加快，而且感觉锻炼并不特别费力。

优先安排核心锻炼。强壮稳定的核心肌肉群是保持健康的关键，当它的力量增强后，耐力也随之提高，并防止身体消耗更多的能量。