☐天津市第二人民医院主任医师 张平

平衡膳食一直在被反复提起，所谓平衡膳食，是指选择多种食物经过适当搭配做出的膳食。摄入平衡的膳食，才能获得充足的营养，从而一生享受健康。平衡的膳食由什么组成？

1.多样的蔬菜：包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜(嫩豆、甜豌豆等)、淀粉类蔬菜(如土豆)等。有调查发现，2010—2012年我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此，一定要多摄入不同种类的新鲜蔬菜，满足机体对维生素的需求。老人每天应摄入500克蔬菜，其中一半是深色蔬菜，如菠菜、西红柿、彩椒等。

2.完整的水果：水果是膳食中钾、维生素C、果胶、类胡萝卜素、花青素及原花青素等抗氧化物质的重要来源。水果不需要烹调，所以它们保持高钾低钠的特性，有预防高血压的作用。由于水果在打成汁之后，抗氧化物质和膳食纤维损失严重，饱腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。所以，推荐食用完整的水果，除非有咀嚼和消化方面的问题，否则不推荐把水果打成浆或榨成汁后再食用。

3.全谷类食物：谷物就是日常所吃的粮食类主食，包括稻米、小麦、大麦、燕麦、荞麦、玉米、小米等。全谷类食物有利于增加B族维生素、钾、镁和膳食纤维的供应，有预防肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和肠癌的作用。作为主食应有意识选择全谷类食物，以获得更全面的营养。

4.优质蛋白质：包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、奶类、干豆、坚果和大豆制品。肉类是保障铁、锌等微量元素供应，预防贫血、缺锌问题的重要一环。蛋类富含维生素、多种微量元素、磷脂和叶黄素。除了动物性食物和主食之外。植物性食物中的坚果、豆类、豆制品等也能供应不少蛋白质。素食主义者要特别注意摄入豆类，以满足身体对蛋白质和微量元素的需求。适度的乳制品摄入对预防骨质疏松、肥胖、高血压、冠心病有益。

5.少许的油脂：烹调油能为身体提供必需脂肪酸和脂溶性维生素，而且可以改善食物的口感。中国营养学会推荐的成年人每天食用油摄入限量为25毫升，此外，坚果(包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木、腰果、碧根果、夏威夷果等)因富含油脂，老人每日食用量不宜超过30克。