郑晶心

“栖止木”是飞鸟暂时歇息的树枝，为心灵找到一根栖止木，让它累了、倦了时，有所停留，有所依靠。

自助：画出那个躲在心里的小人

“别害怕，话说错了，很快消散一空;别害怕，灯熄灭了，还有月色明朗。”

这是旅行绘本作家虫虫在她2021年5月出版的新作《我心里有个小小人》扉页上的话。

虫虫曾出版过《跟我去香港》《跟我去澳门》等畅销书，《我心里有个小小人》是一本风格独特的书，樊登在他的直播室里将此书列为“人生必读书”，推荐给了万千读者。很多心理咨询师也将这本书推荐给来访者。

对于虫虫来说，这本书是她“以绘画释放抑郁”的一趟艰难的心灵旅程。她第一次接受精神分析时，对咨询师说的最多的是害怕，“害怕世界上的一切。害怕被不喜欢、被指责、被怀疑、被误解;害怕突然晕倒在人群中;害怕病了、死了，一切没有了……”

差不多有十年时间，虫虫都感觉身体有一种时隐时现的疼痛，多次去医院检查，都没有结果。一位慈祥的内科专家告诉她，她身上没有任何器质性病变，她的“痛”可能是“抑郁症”，或者是“抑郁倾向”。虫虫却不大相信：“我只是身体痛啊，我平日里活泼又开朗，哪里抑郁了？”但她的状态却越来越严重，2012年、2013年这两年，她发现自己不会画画了。2014年5月的某一周内，她连续两次在办公室里无故晕倒。去医院检查，依旧无果。

2015年2月，她接受朋友的建议，下定决心接受长程精神分析，既有点死马当活马医的味道，也抱着“系统治疗”的期望。

第一次做完精神分析，虫虫的眼前就出现了一幅画面，画面中有一个黑黑的小人，面临压力重重，四周封闭，好像被包围起来了。虫虫直觉这个小人就是她自己，她迟疑着，将它草草地勾勒了下来。有了第一次，又有第二次，从咨询师那里结束咨询，她的脑海里又蹦出一幅画面……

有一段时间，虫虫和咨询师讨论一个极大的困扰，后来她发现，这个阶段她画的三张画，竟然完整地展现了这个过程。第一张，小人封闭、无助，有巨大的愤怒;第二张，虽然处境艰难，但是有了一个突破口，虫虫画了一头大象作为命运之神，虽然生活中看不到它，但它护佑着小人;第三张，画面歌舞升平，小人已经重见天日。

这里面到底发生了什么事情，别人不知道，只有虫虫自己知道。一个创伤的发生、发展和处理，在画中呈现得清清楚楚，没有任何隐私被暴露，却准确无比。

最初，虫虫习惯在每次精神分析结束之后，闭上眼睛，去获得那幅画面。后来，只要有一支小毛笔和一个小本子，她在等餐、候车时，在飞机或者高铁上，随时随地都可以画。

就这样，四年多，50多个本子，400多张画，每张画都记录了虫虫当时的状态。虚弱连结着勇气，茫然翻过去就是坚定，悲伤之后是长久的平静……画着画着，虫虫一点点走向了健康和快乐。

虫虫本来没想要出版这些画作，后来决定出版，是想要告诉任何一个可能需要的人，也许可以像她一样，提起笔来，哪怕乱涂乱画，都可以获得那一点点光亮。

虫虫在“以绘画释放抑郁”外，还自主阅读了大量心理学书籍，听线上和线下各种心理学课程。阅读，正是心理自助的重要方式之一。此外，各类体育运动、公益活动等，都可以帮助调节身心状态，缓解低落情绪。虫虫每天早晨坚持快走一小时，慢慢地，她的小腿长出了肌肉，她也忘了身体的疼痛。《跑步拯救了我的生活》一书讲述的便是一位焦虑与抑郁患者通过跑步自愈的故事。

画画、阅读、写作、跑步……身处心理困境中的人们，都可以试着去寻找类似的可以倾诉和释放的方式，从而拯救自己。

互助：组队“打怪”，事半功倍

“如果我选了大城市的奋斗生活，可能会被摔打、被教育，过得辛苦又痛苦。但是，如果不经历这些，我就说不出‘晚安，北京，也无法心甘情愿地说出‘平凡真好。只有去经历了，我才有资格说出，其实我想要安稳的小日子……”网友“横杠”毕业于一所“985”高校，临近毕业，想进一线城市的私企奋斗，又觉得一线城市的房价以及生活成本难以承受。进入体制内单位，稳定，但又意味着很难挪动。

“横杠”称自己是个“纠结怪”，选择哪一个，都不是容易的决定，在豆瓣上建“‘985废物自救小组”的目的就在于“自救”。“在经历磨砺之后，发现自己终究不过是个普通人。就算用尽力气走进“985”“211”大学，却最后成了名校废物。但是，仍然还有一点微茫的不甘，还有当初的那点骄傲，绝不放弃自己，依然昂扬向上！”“横杠”这样写给小组成员，“希望你从这个小组里可以收获更多的力量，道阻且长，行则将至。我们都值得爱与被爱，都值得光明的前途或想要的人生。”

目前有1731人聚集于这个小组，组内参与度至今很高，陆续有人发帖倾诉。今年暑假有同学说自己从十八线小县城考进了“985”高校，新生群里聊天都听不懂，充满了自卑，心理压力很大，都不敢去上学了。帖子发出后，不断有网友回复，讲述自己来自十八线小县城考上名校后初入学的心路历程，“横杠”也给发帖的同学打气，并特别叮嘱：“如果对大学生活适应有什么问题，可以在组里问，也可以私戳我们，能帮上忙的，我会尽力的。”

豆瓣上关于心理自助的小组有很多，大多数小组都给自己做了详细的分类，“抛弃不良情绪小组”“害怕冲突型人格互助小组”“拖延症患者互助会”等。这些小组的名字看上去有些丧，但创建宣言里都是满满的积极力量。

“我不要每次上豆瓣都看见自己在一个自卑自暴自弃焦虑坏脾气的小组里。我要你们和我一样看见的都是阳光健康的东西。现在这个组接受的都是想要好好生活、寻求如何好好生活的好孩子！爱笑的人运气不会太坏，大家加油吧！” 这是“抛弃不良情绪互助小组”组长“下水道四号居民”说的。

“害怕冲突，害怕不愉快的场面，为了避免冲突，总是以友好的态度对待一切。但这并不能代表你的所有，这只是你最习惯的状態。不够独立不是你的无能，而是你尚未知道如何独立。也许你在了解自己这件事上遇到了困难，但不用怕。比起了解自己，生命的动力是创造。在这里，请大家分享自己的摸索经验，共同探索路上的阻碍和成功的心得。”这是“害怕冲突型人格互助小组”组长“满天星”写下的。

网友“格子控”说起自己加入豆瓣心理互助小组的体会，就是不需要为自己有某种想法或存在某种问题而感到羞耻。“小组内的小伙伴懂我，不会嘲笑我，我们通过别人看到了自己，疗愈了自己。”

个人的力量虽小，但群体的力量是巨大的。心理互助小组成立的初衷，是为了在非心理治疗的环境中进行自发、自愿的互助，增加社会支持力量，因此大部分时候是没有心理专家组织与领导的。

在2020年、2021年新冠肺炎疫情防控期间，除了依靠12355这样的心理热线援助，民间自发形成了很多的心理互助小组。比如在人们各自同学、同事、亲朋好友等的微信群里，无意中组成了一个个“情绪互助小组”，通过相互倾诉、乐观调侃等方式，排解因疫情出现的信息焦虑、隔离恐慌等负面情绪。

国际心态疗愈的核心理念便是以结成同伴互助支持小组的方式来践行心态疗愈。国际心态疗愈专家Trish说：“要相信普通人之间拥有彼此支持的卓越能力。”

他助：认真捕捉每一个求助的信号

传说古时候，心里藏着秘密又希望倾诉的人，跑到森林里找一个树洞对其倾诉秘密。在当代，人们常在网络社交媒体上倾诉自己的想法，社交媒体可以说是现代化的“树洞”。但这样的“树洞”里，隐藏着大量的抑郁人群，是自杀的高危群体。

2018年3月的一天，一直研究人工智能的华人科学家黄智生在网上读到了一篇关于网络“树洞”的报道。“树洞”里盛满了大量抑郁人群的心声，很多人挣扎在深渊中。黄智生萌生了一个想法，那就是利用AI技术发现社会上需要精神帮助的人群，包括抑郁轻生群体等，黄智生将它命名为“树洞救援行动”。4月12日，他在平时工作交流的“医学人工智能群”里发了条相关的消息。黄智生的号召很快得到这些专业的医学AI从业者的响应，他们成立“树洞救援团”，开始研发“树洞”监控智能机器人。

“树洞”监控智能机器人上线后，可以自动监控分析轻生者自杀倾向等级，并对高危情形采取相应的措施实施干预。

黄智生给成员们发放了网络救援行动指南，目前已经迭代到了第14个版本。现在每救一个人，就成立一个救援小组或者关爱小组，里面有两位精神健康方面的专家或医生，和三位普通的救援志愿人员。

2019年2月18日晚上，南京某高校的学生吕小康（化名）独自一人在出租屋，因患重度抑郁症，极度焦虑下抽了一根烟后，服下大量安眠药，他在微信上给自己的家人留了言，并在微博上发了“再见”两个字……

晚上7点8分，南京警方突然接到“神秘人”报警，称一名微博网友，实名吕小康，在住处自杀了，他是南京某大学的学生，但不知道所在地址，希望民警赶快搜救。

警方通过警务平台查询到，吕小康最近在某房屋租赁APP上租了一间合租房，房屋位于迈皋桥某小区。出租屋大门紧闭，敲门无人应答。民警马上请锁匠现场技术开锁，救下了生命垂危的吕小康。

那个及时的报警电话就是“树洞救援团”的志愿者、南京中医药大学医学信息工程教研室老师龚庆悦打的。此前人工智能“树洞机器人004号”发出监控通报，目标对象就是吕小康。2月15日，“树洞救援团”发现他不断想自杀，于是成立了吕小康救援小组，其中有吕小康的亲属（小姨）、老师，两位心理咨询师和几位志愿者。团队老师以网友身份发私信和他聊天，一方面为了开导他，一方面为了获取他的个人信息以备不时之需。

2月18日那天晚上，吕小康给团队里一位他最信任的老师发了一条信息，说要“再见”了。看到信息后，团队立刻组织了救援小组，并在团队的工作群里发布信息，分头联系警方和家属。

“树洞救援团”目前的成员分布全国各地。机器人每天發布监控报告后，队员们都倾向于对距离自己更近的人实施救援。根据机器人的统计数据，“树洞”最活跃的时间是晚上10点到凌晨2点，而自杀者也一般都会选择在夜深人静的时候实施自杀行为。因此，在救援行动中熬夜也是无可避免。有一次，一位姑娘第二天要实施跳河，时间太紧迫，不将她救下来的话，救援小组成员们实在没法睡觉。万幸在警方的配合下，在凌晨两点多找到了她，挽救了生命。

从2018年7月底到2021年6月底，“树洞救援团”已经对有高自杀风险的14617人次提供了帮助，阻止了4765次自杀。四年的积累，“树洞救援团”的影响力越来越大。“我们的出发点是利用 AI 技术阻止自杀，但现在很多人对我们的期待，已经远远超过了这个。”黄智生说，今年，“树洞救援团”发起了一项海外留学生心理危机干预培训，“疫情导致留学生心理压力很大，大使馆的人也很重视这件事，便找到了我们。”

对于每一个求助的信号，“树洞救援团”都万分珍视。对此，国际正念减压师（MBSR）南林君深有同感，对于心理干预、心理治疗的从业者来说，要万分严肃、认真地对待每一个咨询电话、每一条信息，这些都是求助者释放的求救信号。及时捕捉这些信号，给予恰当处理，便是一次极好的疗愈，有时候甚至足以拯救生命。

咨询师说：珍惜你最珍贵的资源——行动力

“南老师，我现在坐在学校宿舍的窗台上跟你说话，我什么办法都没有了……”

一接通大学生安妮的电话，听说她坐在窗台上，南林君知道必须要严肃对待，但同时心中也有几分信心：她既已打来电话，就不大可能会产生最坏后果了。

南林君是国际正念减压师（MBSR）、国家二级心理咨询师，有着数十年丰富的心理干预、心理治疗经验。她知道，心理干预的一个重要原则，就是来访者迈出第一步——承认现状，寻求帮助。这一步，无论一个心理干预专家、心理学家多么牛，都无法替来访者迈出。

随着安妮断断续续地讲述，南林君了解了事情的来龙去脉。

安妮从小乖巧可爱，成绩也好，备受父母器重，但安妮觉得越来越难以承受由父母的期望带来的压力。如今已上大学，父亲一件事不满意，还是大道理讲个不停，安妮无数次想爆发，都用理智克制了下去。直到这一次过年亲戚们团聚，父亲又在餐桌上没完没了地说教，安妮一时激动，抬手就把一大杯可乐泼到了父亲的脸上。这下不仅气坏了父母，连亲戚们都来批评安妮“太不孝了”。安妮度过艰难的一晚，第二天就从家跑回了学校，一个人住在空荡荡的宿舍里。

听完安妮的讲述，南林君问：“你说你现在坐在窗台上？”

安妮说：“是的。”

南林君问：“能告诉我你现在身体有什么感觉吗？”

安妮愣了一下，回答：“不知道。”

南林君说：“你感觉一下呢？”

过了一会儿，安妮说：“我感到手发麻，大腿的肌肉僵硬，心跳很快，感觉喘不过气来。”

南林君说：“好的，能不能和我一起做一个呼吸？”

安妮又愣了一下：“呼吸？”

“是的，來，我们一起给身体一个呼吸。你能感觉到身体随着呼吸在起伏吗？呼吸是慢的，还是很快的？没关系，我们再来几次，用你自己的节奏就行。”

后来安妮才知道，南老师教给她的是正念减压疗法（MBSR）的一个重要方法——呼吸觉察。通过对呼吸的觉察练习，感受身体活动，平复情绪，减少焦虑，从而减轻压力。正是通过这次小小的练习，安妮从窗台上走了下来。

安妮此后跟着南林君正式学习正念减压练习。

开始呼吸觉察练习时，安妮才发现，自己的头脑里竟然有那么多念头，跟跑马灯似的，千变万化、川流不息，但她总算坚持下来了，渐渐可以安坐着呼吸，从一分钟到三分钟、五分钟了。

改变在不经意间发生了。当安妮再次面对父亲连篇累牍的说教时，她不仅可以保持平静，还从中看出了父亲的恐惧，他有多希望她好，就有多害怕她不好。他承受不住这害怕，就用批评、指责女儿来转移压力。看到了，就有了一份体谅，安妮和父母的关系在慢慢改善中。

南林君是在一次大学校园开展讲座时认识安妮的。在校园讲座中，常有学生问南林君，到底什么情况下，才可以去找心理咨询师？南林君总是这样答：“任何情况都可以，只要你觉得有需要。学业困惑、人际交往压力、对未来的恐惧，哪怕和同学吵了一架，觉得自己没吵好，都可以找心理咨询师聊一聊。”把痛苦说出来，就是疗愈的开始。时代在改变，我们要认识到，向心理咨询师求助，是一件跟我们牙疼了去看医生同样性质的事情，只是心理咨询师“望闻问切”的是心灵。

“不要绝望，不要认为我们一无所有了，你还有最珍贵的资源——行动力。”南林君说。

“我要是中学时代就认识你，也许就不用烦恼这么久了。”安妮笑说。

“你会越来越好的，”南林君对安妮说，“因为你拥有行动力。”