严立新

初次接触跑步的人，总是跑不了多久就累得气喘吁吁。有一定跑步基础的跑者想要进一步提升跑步速度，也会出现一段时间的呼吸不畅。

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩解释，没有经过系统跑步训练的人通常采用胸式呼吸，其呼吸深度较浅，虽然可以满足日常生活中的氧气需求量，但跑步或剧烈运动时，人体的需氧量增加，胸式呼吸无法提供足够的氧气，就需要我们通过增加呼吸频率来弥补每次呼吸通气量的不足，因此很容易出现呼吸急促的情况。另一方面，没有经过系统跑步训练的人，其膈肌力量通常也比较弱，导致呼吸时肺部变形能力较差（即肺活量增加受限），会出现单纯依赖增加呼吸频率来提高氧气吸入量的情况。此外，跑步强度控制不好也可能是原因之一。如果一开始跑得过快，身体无法快速适应较高速度的运动，使得需氧量迅速上升，只能单纯依靠频率的增加去呼吸，就会导致跑步时气喘吁吁、呼吸不畅。

为了改善跑步时喘气不畅的状况，让跑步更加輕松，针对强度增加过快和自身呼吸能力弱两方面的原因，苏浩给出以下建议：

跑前充分热身。跑步强度增加过快的跑者，最好在跑步之前先进行20分钟左右的热身运动，如慢跑或快走。跑前的充分热身可以调动肺部功能的提升和膈肌功能，使身体做好跑步的准备。比如，可以先从正常步行到快走，然后慢跑，再逐渐提速到目标速度，给身体一个缓冲过程，尽量使呼吸频率匀速加快。……