廖永鸿

1 双手前掷实心球的力量练习

力量练习，是通过有组织、有节奏、有强度的负重练习，改善肌肉群力量的运动方式。以每个星期为一个练习周期，在每个练习周期中，至少保证有2次力量练习。

1.1 上、下肢力量组合练习内容与方法

（1）杠铃半蹲练习

动作要领：两脚打开与肩同宽，腰背挺直适当前倾，臀部向后坐，使大腿与地面平行，然后两脚发力快速蹬直。运动强度：20个/组，每组间隔30-60秒，5-6组。

（2）杠铃快推练习

动作要领：两脚前后开立，两手呈“W”正握杆，蒋杠铃放在锁骨位置，两脚膝盖稍微弯曲，通过下肢蹬地-手臂屈伸带动杠铃做来回拉杆的动作完成练习。运动强度：20个/组，每组间隔30-60秒，5-6组。

（3）前摆皮筋练习

采用弹力皮筋的阻力练习，模拟双手前掷实心球的投掷动作，强化肌肉记忆。

动作要领：将弹力皮筋固定在肩膀至头顶的适当高度，两脚打开与肩同宽，身体作反弓动作模拟前掷发力。运动强度：30次/组，每组间隔30-60秒，5-6组。

1.2 核心力量练习内容与方法

核心力量又称腰腹力量，是人体发力的核心部位，控制着身体的稳定性和爆发力。

（1）负重仰卧起坐练习

动作要领：使用重量适当的哑铃，以仰卧起坐的动作要求完成练习。运动强度：20-30个/组，每组间隔60-90秒，5-6组。

（2）负重“背起”练习

动作要领：使用重量适当的哑铃，平趴在垫子上，将哑铃放置在颈椎处，有同伴协助压住踝关节，整个身体作后仰背起的动作。运动强度：20-30个/组，每组间隔60-90秒，5-6组。

（3）仰卧两头起练习

动作要领：身体平躺在垫子上，双脚并拢，双手平行分别置于两耳旁，过头顶。……