张泽峰

如何才能拥有挺拔的体态、优雅的举止、健康的身姿？青少年可以从以下几个身体部位着手，逐步锻炼出肌肉，塑造出健康、挺拔的身姿。

大腿肌肉的测试与练习

股四头肌是人体的大腿肌肉，由4块肌肉组成，是人体最大、最有力的肌肉之一。因此，要想使大腿强壮，必须锻炼股四头肌。

其中，膝盖内侧有一块股内侧肌，医学上称为VM（Vastus Medialis），另外3块则在外侧。VM的作用是当某个动作将另外3块肌肉往外拉扯时，产生出与之相对抗的力量。两种力量相互平衡，膝盖才得以顺畅地弯曲。如果VM不够强壮，无法产生足够的抵抗力量，那么过度的外拉力就会损伤膝盖，导致膝盖软骨病变。而女性的臀部一般较大，运动时产生的外力会更大，所以更容易出现损伤。

如果你的膝盖后面和外侧经常感觉不舒服，有可能是VM衰退的早期征兆。有一个简单的方法可以测试VM的力量，首先要先坐在椅子上，双脚着地；再伸直一條腿，稍稍抬起，与地面平行；把手放在膝盖上，先沿着大腿向上移动40～50厘米左右，再向内移动20～30厘米左右；最后，用力摁下去，就可以感觉到肌肉的结实程度。如果与大腿上部的肌肉同样结实，则证明VM力量较为强壮。

大腿力量练习时，先坐在地上，双腿伸直，将1条毛巾卷起，放在右膝盖下。双手手指放在右膝盖上方，分置两侧。收缩大腿肌肉，使脚后跟离地，同时手指下压肌肉。把脚放下，重复该组动作15次，每次尽量收紧VM肌肉。

腹部肌肉的测试与练习

运动时，人们通常会更在意腹部、腰部附近肌肉的状态。但是，下腹部呈横条状的肌肉也是不容忽视的。它不但能与膈肌共同工作，帮助我们顺畅呼吸，还能让我们拥有平坦的小腹。当我们站直身体，把手放在下腹部，轻轻咳嗽几声时，就能感觉到它的存在。医学上，下腹的横条肌是人体下身力量最关键的支撑。

当你的背部感觉疼痛，或是挺直下身时感觉困难，都是横条肌不够强壮的明显表现。测试横条肌状态，需侧身站在镜子前，将下腹向前挺，然后快速收缩下腹肌肉，使肚脐以下的部位平坦。如果你做不到，说明你需要加强下腹肌肉的锻炼。

腹部力量练习时，仰面躺下，弯曲左膝至胸前，收缩肚脐部位的肌肉。用右手推左膝，左膝则同时向反方向用力。保持臀部不动，吸气，慢慢抬起右脚；呼气，慢慢放下右脚。将该组动作慢慢重复8次，要始终保持开始的姿势，并且收紧下腹部肌肉。

背部肌肉的测试与练习

强有力的背部肌肉，有益于完美姿态的形成。身体上部，以及两个肩胛之间的菱形肌和斜方肌，是防止背部松懈无力的关键。全靠该部位的肌肉拉紧肩胛，才能使我们的脊椎得以保持正直。同时，这部分肌肉还可以帮助打开胸腔，让呼吸更加顺畅。低头、含胸的姿态是塑造背部肌肉的大敌，长此以往，不但有可能会导致驼背，还会造成颈部反复疼痛等症状。

用你习惯的方式站立，通过身边的镜子观察自己的侧面像。如果发现上背部肌肉凸出，肩部圆润，都是背部肌肉衰退的迹象。

背部力量练习时，身体保持直立坐好，握住1根拉力器，双肩平举，与地面垂直。双肘呈90°弯曲，收缩肩胛力量将拉力器拉开，然后再慢慢放松，该动作重复15次。我们还可以通过伸展运动来辅助练习，单手抓住门框内侧，手掌与头同高，向远离门的方向迈一大步，使手臂得以伸展。挺胸，感觉到胸肌绷紧，该姿势保持30秒，然后换另一只胳膊重复上述动作。

脚部肌肉的测试与练习

无论是跑、跳，或只是简单地迈步行走，都离不开小腿前部、胫骨附近几块小肌肉的协作。它们就像弹簧一样，一旦感受到脚落地时产生的压力，就会立刻收缩，在脚的内侧形成足弓。这些肌肉如果缺乏足够的力量，会导致足底缺乏弹性，不能及时形成足弓。膝盖和胫骨将会因此向内弯曲，使膝盖软骨承受过大压力，导致膝盖病变。髋部（腹股沟部位）较大的女性，容易出现这种情况。

平足通常是双脚肌肉衰退的明显反映。测试足弓高度，可赤足在沙地上或湿地面上踩脚印，脚印中间如果很窄，表示你有明显的足弓；反之，脚印中间有很宽的接触面，即是平足。此外，还可以通过观察旧鞋判断，足弓受损的人走路时，脚趾会向两边伸展，因此鞋的脚趾部位，尤其是小趾部位很容易被磨损。

脚部力量练习时，坐在椅子上，双脚着地、双手握拳，放在膝盖之间。膝盖用力向内挤，同时双拳向外撑。呼气，用双脚内侧的肌肉使脚趾弯曲，撑起足弓，类似用脚跟和脚趾抓东西。保持呼吸顺畅，将该姿势保持6～10秒，重复10次即可。

（编辑 王圆程）