张欢欢

从街边餐馆到高端酒店，“自助餐”这一饮食方式，因菜品种类丰富、相对实惠等优势而日益受宠，有的网红自助餐厅甚至一桌难求。

由于按人收费，食物自取自选，很多人觉得“弓着身子扶墙进，挺着肚皮扶墙出”才是吃自助餐的正确姿态，否则就亏了。

然而，自助餐除了会让人暴饮暴食外，还有诸多健康风险。

高油高盐，油炸食物伤血管。炸薯条、烤肠、炸肉串、炸鱼虾、香煎牛排、秘制羊排、烧鳗鱼……这些自助餐厅的常见菜品，不仅色香味俱全，有些还价格不菲。所以，有的人一心想要吃回本，看见大鱼大肉就往盘里装。为了让食物更加诱人，这些菜品通常以烧烤煎炸为主，往往需要提前腌制，加入大量盐、调料、油脂等增味，同时也便于保存更长的时间。然而，过多的盐分、油脂摄入，都不利于心血管健康，且含油高的食物若储存时间过长，容易变质变味，所以不建议自助餐时吃太多油炸和烧烤类食物，每餐两三个即可。

饮品多为含糖饮料，高糖增胖。多数自助餐厅都会提供丰富的饮品，但主要是碳酸类饮料、汽水或者果汁饮料。饮用碳酸饮料和汽水后容易胀气，让人具有饱腹感；果汁饮料多数是勾兑的，很少有鲜榨的。自助餐厅里的橙汁、葡萄汁、苹果汁等，往往添加了白砂糖、香精、色素等添加剂。此外，其中的牛奶通常也不是纯牛奶，多数是奶粉冲泡，咖啡多数是速溶的。所以，吃自助餐时尽量不要喝太多甜饮料，否则容易导致糖和热量摄入超标，增加肥胖风险。

主食粗粮很少，甜点升高血糖。自助餐的主食区向来种类繁多，被放到较为显眼的位置，如炒河粉、炒饭、炸糕、油条、馒头、面条等，还有西式甜点、披萨、蛋糕、布丁等。传统中餐主食通常都是“碳水之王”，一份下去，主食热量摄取就已经“满格”。若再经受不住西式甜点的诱惑，三五个下去，餐后血糖值就会噌噌上升，总热量摄入也就超标了。建议主食可以放在最后吃，尽量不要选择精白米面的主食，多选择一些红豆饭、杂粮饭、蒸芋头、蒸山藥等，少吃炒饭、炒饼、油煎包等油盐多的主食。

蔬菜凉拌居多，有安全隐患。在自助餐厅，沙拉、蔬菜的陈列位很少，有时蔬菜种类还不如水果多。有些人甚至觉得，花了钱来吃菜就亏了。商家正是看准了消费者的这种心理，所以蔬菜多以“冷菜”的形式出现，如凉拌木耳、凉拌豆皮、凉拌三丝、糖醋紫甘蓝、姜汁豆角、葱拌豆腐等……凉拌菜很少经过高温，且放置时间长，很容易被微生物污染，有一定的安全隐患。如果要吃凉拌菜，尽量选些酸味、辣味的菜肴，安全性更高一些。

那么，如何让自助餐吃得更健康？

不要为了吃回本而暴饮暴食，尽量选择午餐时段吃，给食物留出消化的时间；多选蔬菜杂粮，不要光吃肉；注意饮食顺序，可以先吃蔬菜、水果垫底，再吃肉类，最后吃主食；注意冷热搭配，不要一口热羹，一口冰饮；少吃煎炸、烧烤类食物，远离高油、高盐、高脂肪食物。

（作者系中国医科大学航空总医院中医科主治医师）

（编辑 文凤 见习编辑 王凡）