于俊民

随着人们健康意识的提高，粗粮越来越受到认可。但粗粮也要讲究吃的时间和品类，以保证健康。

一般来说，粗粮可以分为以下几类，一是全谷物，常见的有燕麦、糙米、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米、玉米等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如全麦粉、燕麦片等;二是杂豆，如红豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子;三是薯类，比如红薯、马铃薯、紫薯等。此外，莲子、芡实等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。从食物多样化的角度考虑，最好每天吃够3种粗粮，可以每餐吃一种，比如早吃薯、午吃豆、晚吃小米。

早吃薯，有助补充维生素C。人们早餐往往果蔬摄入不足，导致维生素C缺乏，而马铃薯、红薯等薯类维生素C含量远远高于其他主食，甚至高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。此外，薯类膳食纤维含量丰富，在促进肠道健康的同时，还能提供更持久的饱腹感，有助控制体重。中国营养学会建议，每天摄入薯类50～100克。薯类可以蒸着吃，不但省时省事，还带着食物的原香;也可以煮成粥，比如大米红薯粥。

午吃豆，有助缓解下午犯困。很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子变得很慢，甚至困倦想睡。这是因为，大量精白细软的主食会被快速消化吸收，造成血糖和胰岛素水平快速升高，这就是餐后困倦状态的原因之一。要想避免餐后犯困，需要把一部分的白米、白面换成杂豆，比如把白米饭换成加了红豆或绿豆的饭。……