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比别人爱饿?要防“血糖洼地”

2021-08-09范志红

家庭科学·新健康 2021年7期
关键词:洼地空腹低血糖

范志红

很多人困惑:明明吃饱了,怎么两三个小时又想吃?为什么下午两三点间总感觉特别困,熬过去就又好了?有些知识点必须普及……

★知识点1:

控糖能力弱的人易出现“血糖洼地”

血糖控制能力良好的人,吃了高GI 的碳水化合物餐食后,餐后血糖反应是先上升,再下降,降低趋势较缓和,最后基本稳定。但对部分控血糖能力弱的人(不是糖尿病人),反应是:先出现较大血糖高峰,然后提前下降到餐前水平以下,出现较低“餐后血糖谷值”。尽管可能没到真正低血糖区间,不会出现头晕眼花、腿发软、手发抖、虚弱冒汗等典型低血糖情况,但也可能带来注意力不集中、疲劳、不耐烦、饥饿感等感觉。糖尿病人,血糖控制能力更差了,常会出现血糖忽高忽低的情况。

★知识点2:

糯米、谷物糊粉容易导致“血糖洼地”

如葡萄糖、糯米食物、白面包和一些谷物糊粉就易出现餐后血糖洼地的情况。可能因为这些食物激发更高的胰岛素反应,而胰岛素过多出动会导致血糖迅速下降,甚至降低到空腹值以下,出现血糖洼地。

相比而言,大米饭虽然算高GI 食物,2 小时后的血糖却较稳定,不太容易出现负值。再说,米饭很少空口吃,会配各种菜肴,相对更易保持血糖水平的稳定。如是添加全谷杂粮的米饭,需较多咀嚼,葡萄糖释放和吸收速度减慢,对胰岛素的需求量减少,就更不易出现血糖洼地。

★知识点3:

在餐后1.5至3.5小时出现“血糖谷值”

没有糖尿病的人,血糖谷值的时间,常出现在餐后150-210分钟(从第一口开始算)间。大部分人的谷值和空腹值相差不远,而部分人會出现一个小的血糖洼地。所以感觉这时有点疲劳、困倦。熬过去后,就又恢复了正常的精力。特别是在午餐开始后2小时,下午两三点间,易犯困。餐后3小时后,血糖水平可能会回到正常范围当中,感觉精神又好了。不过,糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖稳定能力差,餐前血糖水平不能回归到正常范围中,可能会经常发生餐前低血糖。所以常需在两餐间加点餐。

★知识点4:

馋“高碳水”或是“血糖洼地”所致

如血糖降低到空腹值以下,即便血糖值还在正常范围中,也会对食物的兴趣增大。减肥的人,一味追求低热量饮食,降低碳水化合物摄入量,使餐后血糖值很快下降。血糖水平下降到空腹值以下,会出现明显的饥饿感。饥饿状态下,人体的求生本能启动,让人急迫寻求食物。

很多人说,自己明明胃里还有东西,就又想吃零食了。也有人睡午觉起来突然又想吃高碳水化合物的食物了。这些情况,可能是因血糖洼地造成的。睡眠状态时,人体的血糖消耗减少,血糖水平居高不下,可能促进胰岛素的过度分泌,造成血糖水平下降,起床时感觉饥饿。

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