吴佳

“盐是百味之首”，没有盐，再好的厨师也做不出美味的菜肴。随着我们身边的美味越来越多，盐过量带来的健康风险也越来越大。

高钠饮食是食管癌、胃癌、脑卒中、心血管病、高血压等疾病的高危因素。世界上大多数人都吃盐太多，而中国是“重灾区”。世界卫生组织和中国营养学会都推荐每日食盐摄入量不要超过5克，而据最新调查，中国人的人均食盐摄入量超过了10克，是推荐量的两倍。

少吃盐，应该成为健康共识，而有下列症状的人更要少吃盐。

1.经常头疼

有最新研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天，结果发现，每天吃8克盐的人比那些吃4克盐的人头疼次数多1/3以上。想想你突然头疼的经历，是不是菜里的盐放多了？

2.容易水肿

人体内的水分滞留情况和钠的摄入密切相关。有研究表明，钠的摄入量过多会引起水肿、头疼、腹胀等症状。尤其对女性来说，月经前几天，情况会更加明显。

3.肠胃不好

摄入大量含盐量高的食物会使胃里保护性黏液的黏度降低，从而降低它对胃壁的保护作用，使胃壁更容易受到伤害，导致胃病的发生。

4.皮肤差

由于渗透压的作用，当摄入大量盐以后，身体中的水分会减少，排出身体的水分会增加，从而会导致皮肤缺水，不利于保湿。

5.慢性咽炎

过量的盐会导致咽喉黏液增加，使嗓子更加浑浊不清。咽喉经常发炎或者患有咳嗽的人，一定要减少盐的摄入。包括瓜子、油炸花生等表面含有大量盐的坚果炒货也要少吃。

6.肾病和高血壓

肾脏是钠排出体内的必经通道，盐分摄入过量会加重肾脏的负担。而过量钠也会引起高血压。因此，肾脏不好的人、高血压患者都要少吃盐。

7.骨质疏松

有句话“少吃盐等于多补钙”说得好。当盐分摄入量过多的时候，身体会努力把多余的钠排出，但同时也会增加尿钙的排出量，加重骨质疏松。

那么问题来了，到底该怎么减盐呢？

烹饪和准备食物时，少放盐，同时减少使用咸的酱料和调味品（如酱油、汤料或鱼露）。适当使用酸味调料，增加你对咸味的敏感度。同时少用甜味调料，因为甜味会掩盖咸味。最后放咸味调料，这样调料能停留在食物表面，减少用量。

避免食用含盐量高的零食，尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。

使用罐装或干燥的蔬菜、坚果和水果时，选择不添加盐和糖的品种。

不在餐桌上摆放盐和咸的调味品，避免养成添加它们的习惯。

阅读食品包装上的营养标签，选择钠含量低的产品。

（摘自《人民日报海外版》）（责任编辑 辛彩霞）