“合理膳食，免疫基石”是今年全民营养周的主题，其中，蛋白质是形成抗体的基础，对保护免疫力至关重要。然而，哪些食物能补充蛋白质呢？中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。一个指标是“数量”，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。另一个指标是“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。快来看看哪些食物上榜了！

鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

牛奶。牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要， 属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到规定的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

鱼肉。鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量为15%～22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的Ω-3多不饱和脂肪酸（DHA 和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。……