刘树雄

老年人运动要做到安全、有效，应注意以下几点：

1.先做健康评估。由于体力减退、器官功能逐渐衰弱，老年人在制订运动计划前有必要先进行健康评估，主要包括血压水平、心肺功能、身体灵活程度和体能状况等。

2.制订运动计划。锻炼不能毫无目的、毫无计划，尤其是心脑血管疾病患者要合理安排每日运动方式和运动量，做到心中有数。一般而言，老年人可先进行适应性运动，为制订运动计划提供依据（心率和第二天的疲劳程度是重要参考指标），2周后没有感觉不适，说明运动量较适合。

3.注意运动时间。运动时间十分重要，早晨不宜过早，最好在太阳升起后进行。不要空腹运动，运动前可适当吃一些点心。心脑血管疾病患者应遵医嘱按时服药后再开始运动。午间锻炼应在午饭一小时后进行，运动量大的项目应安排在饭后两小时进行。傍晚是人体各器官机能状态最佳的时候，嗅觉、触觉、视觉也较敏感，运动效果较好。晚饭后运动强度不宜过高，否则会使神经兴奋，影响睡眠。

良好的健身效果与合理的运动频率、适宜的运动强度密切相关。一次运动时间若少于20分钟，则不能有效促进体内热量消耗。随着运动时间的延长，体内新陈代谢会加快，利于消耗更多的热量。当然，运动时间也不是越长越好。老年人运动时间如果超过90分钟，容易引起过度疲劳，不利于机体恢复。因此，健康的老年人每天运动时间以60～90分钟为宜。如果身体状况不好，可以减少运动时间和运动量，还可以改为锻炼三天休息一天，这样更有利于身体机能的恢复。

4.做好自我监护。老年人运动中有必要做好自我监护，保障运动安全。其中，心率监测是最实用的项目。一般而言，每分钟目标心率=170（次/分钟）-年龄（岁），可根据身体情况作加减10～20次/分钟的修正。还有一种简单方法可判断运动量是否合适：运动后5～10分鐘心跳和呼吸能恢复到运动前，1～2小时能消除运动后疲劳，这样的运动量较为适宜。