乐成钟 陈爱芝 严智勇 万海波

（海军工程大学基础部，湖北 武汉 430033）

一、400 米障碍专项体能训练的方法和手段

（一）速度训练：提高磷酸原系统的重复或间歇训练中间歇时间应根据CP 恢复的半时反应来决定。由于CP 恢复的半时反应约为20—30 秒，所以，其最适宜的休息间歇应为30 秒左右。但对于训练水平较低的或大运动量训练初期的运动员，休息间歇时间可适当延长，如60—90 秒休息，随着训练水平的提高，休息间歇时间可逐渐缩短。

要求：属于大强度或极限强度，即接近全力或全力，心率在190 次/分左右，有效发展磷酸原系统的供能能力。

方法：重复训练法。

手段：30～50 米的重复跑，3～5 次，每次间歇30～60 秒，2～5 组，组间歇5～6 分钟。60～80 米的重复跑，3～5 次，每次间歇30～90 秒，2～5 组，组间歇5～8 分钟。

（二）速度耐力训练：无氧耐力（即速度耐力）素质取决于无氧代谢能力。由于磷酸原的供能时间短，所以，无氧耐力主要依靠糖酵解供能。要改善无氧耐力，首先必须提高糖酵解能力。从训练的生化原理角度分析，在运动时，乳酸积累会导致机体疲劳或机能衰减，影响运动能力。大量积累乳酸可刺激机体对酸性物质的缓冲和适应，机体耐受乳酸能力提高，从而提高糖酵解供能能力。运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力素质越好，所以最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平。

要求：属于次最大强度，心率在180 次/分左右。

方法：最高乳酸训练法。

手段：最高乳酸训练通常采用间歇训练法，采用1—2 分钟大强度运动、间歇休息为3—5 分钟的间歇训练法。……