当代年轻人有三大痛—脱发、失眠、肥胖。其中失眠又能间接导致脱发、肥胖。“3亿中国人有睡眠障碍”的话题也曾登上微博热搜，阅读量高达5亿，睡得晚、睡得短、睡得浅成为当代年轻人睡眠的真实写照。从时长上看，国民睡眠时间连年下降。在2013年的睡眠指数报告中，中国人均睡眠时间长度为8.8个小时;进入2020年，国民平均睡眠时长仅为6.92小时，相比2013年减少了1.58小时;入睡时间通常在凌晨左右，相比2013年晚睡了2小时。同时，拥有深度睡眠的比例不到1/3。

年轻人情况更甚，根据大数据显示，69.3%的年轻人表示晚上11点之后才会睡觉，34.8%的年轻人入睡时间很长，半小时之内很难进入梦乡。越是被看作“八九点钟太阳”的年轻人，失眠越严重。以90后、95后、00后为代表的年轻人睡眠问题尤为突出：睡得晚、睡不好、起不来。

失眠对于现代人已然司空见惯，晚睡的原因也大同小异。如学习压力太大无法入睡，常见于升学季的学生、考研党等;工作任务过多，经常深夜加班，睡眠时间严重不足的城市上班族;心情抑郁，深夜情绪起伏大，无法入睡;对环境过于敏感，抗干扰能力差，难以入睡或容易被吵醒。

人生的1/3要在睡眠中度过，这样的失眠问题并不是小事，而是诱发生命健康风险的大事。晚睡会对精神情绪、身体机能及皮肤状态产生极大的负面影响，甚至会降低人体免疫力，使人更容易患上疾病。而经历了“透支性熬夜”的年轻人，熬完后第二天工作迟到、工作精力也不够，最后工作时间延长，于是就开始了自我折磨的恶性循环。到底是什么因素影响咱们的睡眠呢？今天咱们就来聊聊关于睡觉的那些事。

睡得不好死得就早？

睡眠，一直是很多科学家执着研究的重要课题。因为几乎所有已知的动物都需要睡眠，或表现出某种形式的睡眠行为。对于生命来说，它是如此基礎，却又如此神秘。至今仍有许多与睡眠有关的现象尚未被完全理解。想必很多人都有过睡眠不足的经历，缺乏睡眠的初级症状有疲劳、困顿，难以集中注意力，甚至还可能出现易怒、呆滞等。还有一部分经历了长期睡眠剥夺的人，甚至会遭遇包括迷失方向、偏执和幻觉等问题。据不完全统计，长期的睡眠不足与心脏病、II型糖尿病、癌症、肥胖、抑郁症等许多疾病有关。

虽然有关睡眠不足会造成恶劣影响的报道屡见不鲜，但很多人仍只是把这些报道当成是与己无关的趣闻轶事。其实早在1989年，芝加哥大学的研究人员就通过对小鼠进行睡眠研究，发现长期的睡眠剥夺是可以致命的，它能不可避免地造成死亡。这一研究结果在后续三十年来的研究中不断被引用。然而一直以来，一个核心问题仍然没有解决：为什么缺乏睡眠会导致动物死亡？最近，哈佛医学院的神经科学家似乎找到了问题的答案。通过对果蝇和小鼠进行实验得到的数据，他们发现了睡眠不足与早逝之间的一种意想不到的因果联系。

一直以来，科学家在进行与睡眠短缺相关的研究时，都将重点集中在了大脑上，因为大脑是睡眠的源头。但在这次新的研究中，研究人员却有了意外的发现。果蝇是一种拥有许多与人类相同的睡眠调节基因的物种。因此，为了寻找睡眠不足会对全身造成的损害，研究人员对果蝇进行了一系列实验。在实验中，他们采用红外线光束持续跟踪被安置在单个试管中的果蝇的运动，以监控果蝇的睡眠。他们发现果蝇可以通过身体震动入睡。

接着，他们转向采用了更复杂的研究方法，通过基因操控来控制果蝇在一些特定的神经元中表达一种热敏蛋白，已知这些神经元的活动能抑制睡眠。当果蝇被放置在29摄氏度的环境中时，这种蛋白质能诱导神经元持续活跃，从而阻止果蝇入睡。从实验来看，研究人员发现睡眠不足的果蝇每次都以同样的速度死亡：在进行了10天由温度导致的睡眠剥夺之后，果蝇的死亡率急剧上升，并在第20天左右的时候全部死亡。在同样的环境条件下，对照组中睡眠正常的果蝇可以大约活40天。

死亡率在第10天左右的陡然增加吸引了研究人员的注意力，于是他们着手检查在第10天，以及几天之前的细胞损伤和细胞死亡的标记物。结果发现，睡眠不足的果蝇和睡眠正常的果蝇的大部分组织—包括大脑在内，并没有出现明显的区别;然而只有一个特别明显的例外，那就是肠道。

研究人员意外地发现，在睡眠不足的果蝇的肠道中，有大量的活性氧（ROS）聚集。活性氧是一种非常活泼的含氧分子，大量的活性氧能破坏细胞内的DNA和其他成分，导致细胞死亡。在果蝇的睡眠被剥夺第10天左右，它们肠道内的活性氧累积到高峰;当停止睡眠剥夺后，活性氧水平下降。

研究人员还使用其他物种进行了一系列实验，他们通过温和连续地刺激让小鼠连续5天保持清醒。他们监测到，与对照组的小鼠相比，睡眠不足的小鼠的大肠和小肠内的活性氧水平明显更高，但其他器官中没有出现这样的情况。这一发现与在果蝇身上的观察结果一致。它证实了当动物经历持续性的睡眠缺失后，肠道内就会堆积活性氧;并确认了肠道的确就是这种致命的活性氧的主要来源。

这一结果令研究人员非常惊讶，它表明肠道在由睡眠缺乏而导致的早死方面，起到了关键作用。为了查明肠道内的活性氧在睡眠剥夺与早死之间是否存在因果关系，研究人员着手调查如果阻止活性氧的积累，是否可以延长生存时间。

他们测试了几十种具有中和活性氧的抗氧化化合物，找到了11种能作为食物补充剂让睡眠不足的果蝇拥有正常或接近正常的寿命的化合物，这包括褪黑素、硫辛酸和NAD，这几种化合物对清除肠道中的活性氧特别有效。有趣的是，当没有被剥夺睡眠的果蝇摄入这些食物补充剂，它们的寿命并不会得到延长。

这些发现为理解缺觉会造成怎样的后果开辟了新的研究途径。或许在将来的某一天，它还能为消除因睡眠不足而对人体造成的有害伤害提供新的思路。

尽管取得了令人意想不到的可喜结果，但研究人员也谨慎表示，还有许多问题尚未得到解答。比如我们仍不知道为何睡眠不足会导致活性氧在肠道内累积，以及为什么这是致命的。睡眠不足会直接影响肠道？还是先影响了大脑，再间接影响了肠道？死亡是由肠道损伤造成的，还是因为高水平的活性氧会具有某种系统性的影响？这些问题都有待科学家在未来的研究中做出解答。

另外，正如众所周知的那样，睡眠不足会干扰身体的饥饿信号通路，因此研究小组还测量了果蝇的食物摄入量，以分析进食和死亡之间是否存在潜在的联系。他们发现，与睡眠正常的果蝇相比，一些被剥夺了睡眠的果蝇一天之内吃得更多。不过限制食物的获取并没有表现出会对生存产生影响，这表明食物摄入应该不是导致活性氧堆积的因素。

虽然我们还不知道究竟是什么样的机制导致了活性氧在肠道内累积，也不知道活性氧堆积后会导致的后续生理干扰为何。但可喜的是，我们已经知道了在慢性睡眠剥夺中的关键问题所在，也知道长期的睡眠不足会造成怎样的后果。

那么现在问题来了：在研究人员正找到答案之前，你还打算继续熬夜吗？

睡眠是为了什么？

睡眠是日常生活中很重要的一部分，人们大约要花三分之一的时间来睡觉，就像食物和水一样对生存至关重要。没有睡眠，就无法在大脑中形成或维持让人们学习和创造新记忆的通道，同时很难集中注意力并迅速做出反应。睡眠对大脑的许多功能都很重要，包括神经细胞（神经元）如何相互沟通。

事实上，当你睡觉时，你的大脑和身体都非常活跃。最新研究表明，睡眠扮演着管家的角色，清除你清醒时大脑中堆积的毒素。每个人都需要睡眠，但睡眠的生物作用仍然是个谜。睡眠几乎影响到身体的每一种组织和系统—从大脑、心脏、肺到新陈代谢、免疫功能、情绪和抗病能力。

研究表明，长期睡眠不足或睡眠质量差，会增加高血压、心血管疾病、糖尿病、抑郁和肥胖等疾病的患病风险。睡眠是一个复杂而动态的过程，我们现在能了解关于睡眠影响身体的方式有这些：下丘脑是大脑深处花生大小的结构，包含一组神经细胞，它们充当影响睡眠和觉醒的控制中心。下丘脑内是视交叉上核（SCN）—由数千个细胞组成的簇，它们直接接收来自眼睛的光线信息，并控制你的行为节奏。一些SCN受损的人的睡眠不规律，因为他们无法将昼夜节律与昼夜周期相匹配。大多数盲人都保持着一些感知光线的能力，并且能够调整他们的睡眠/觉醒周期。

脑干位于大脑底部的脑干与下丘脑沟通，控制清醒和睡眠之间的转换。脑干包括被称为脑桥、髓质和中脑的结构。下丘脑和脑干中的睡眠促进细胞产生一种叫作GABA的大脑化学物质，这种物质可以减少下丘脑和脑干中唤醒中心的活动。脑干（尤其是脑桥和髓质）在快速眼动睡眠中也起着特殊的作用，它会发出放松身体姿势和肢体运动所必需的肌肉的信号，这样我们就不会做出过激的举动。

丘脑扮演着从感官到大脑皮层（大脑的覆盖层，负责解释和处理从短期记忆到长期记忆的信息）的信息中继的角色。在睡眠的大部分阶段，丘脑会变得安静，让你不去理会外部世界。但在快速眼动睡眠期间，丘脑是活跃的，向大脑皮层发送图像、声音和其他感觉，填满我们的梦境。

松果体位于大脑的两个半球内，它接收来自视交叉核的信号，并增加褪黑激素的产生，当灯光暗下来时，褪黑激素会帮助你入睡。

那些失去视力和不能利用自然光协调他们的自然睡眠周期的人可以通过每天同一时间服用少量的褪黑激素来稳定他们的睡眠模式。科学家认为褪黑激素随时间变化的高峰和低谷对于人体昼夜节律与外界的光明和黑暗周期相匹配很重要。

前脑位于大脑前部和底部的基底前脑也能促进睡眠和觉醒，而中脑的一部分则起到唤醒系统的作用。基底前脑和其他区域细胞释放的腺苷（细胞能量消耗的化学副产品）支持你的睡眠动力。咖啡因通过阻断腺苷的作用来抵消睡意。杏仁核是一个杏仁状的结构，参与处理情绪，在快速眼动睡眠期间变得越来越活跃。

睡眠有两种基本类型：非快速眼动睡眠（有三个不同的阶段）和快速眼动睡眠（REM）。每一种都与特定的脑电波和神经元活动有关。在一个典型的夜晚，你会多次经历非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠的所有阶段，到了早晨，快速眼动周期会越来越长，越来越深。

非快速眼动睡眠：

第一阶段是从清醒状态到睡眠状态的转变。在这短时间内（持续几分钟）相对较浅的睡眠中，你的心跳、呼吸和眼球运动变慢，肌肉放松，偶尔伴有抽搐。你的脑电波开始从白天清醒的模式中减速。

第二阶段是在进入深度睡眠之前的一段浅睡期。你的心跳和呼吸变慢，肌肉进一步放松。体温下降，眼球运动停止。脑电波活动变慢，但以短暂的电活动爆发为标志。与其他睡眠阶段相比，你在第二阶段睡眠中的重复睡眠周期更多。

第三阶段是一段深度睡眠，有了它早晨醒来时你才会感到神清气爽。它在上半夜发生的时间更长。在睡眠时，你的心跳和呼吸会减慢到最低水平。你的肌肉很放松，很难唤醒你。脑电波变得更慢。

快速眼动睡眠首先发生在入睡90分钟后。你的眼睛在闭着的眼皮后面快速地左右移动。混合频率的脑电波活动变得更接近在清醒状态下看到的。你的呼吸变得更快、不规律，你的心率和血压增加到接近清醒的水平。你的梦大部分发生在快速眼动睡眠中，尽管也有一些发生在非快速眼动睡眠中。你的手臂和腿部肌肉会暂时瘫痪，这就阻止了你将梦想付诸行动。随着年龄的增长，快速眼动睡眠的时间会减少。记忆巩固很可能同时需要非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。

睡眠机制

咱们身体两个内在的生物机制—昼夜节律（生物钟）和睡眠-觉醒稳态—共同作用来调节你何时清醒和睡眠。昼夜节律（生物钟）指导着各种各样的功能，从清醒状态的每日波动到体温、新陈代谢和荷尔蒙的释放。它们控制着你的睡眠时间，使你在晚上感到困倦，在早上没有闹钟的情况下容易醒来。你身体的生物钟大约以24小时为基础，控制着大部分的昼夜节律。昼夜节律与有关一天实际时间的环境线索（光线、温度）同步，但即使在没有线索的情况下也会继续。

睡眠-觉醒稳态跟踪你对睡眠的需求。体内平衡睡眠驱动力提醒身体在一定时间后入睡，并调节睡眠强度。这种睡眠驱动力在你醒着的每一个小时都会变得更强，在一段时間的睡眠不足之后，你会睡得更长、更深。影响你睡眠-觉醒需求的因素包括医疗条件、药物、压力、睡眠环境和你的饮食。也许最大的影响是暴露在光线下。眼睛视网膜上的特殊细胞处理光线，并告诉大脑现在是白天还是黑夜，可以提前或推迟我们的睡眠-觉醒周期。暴露在光线下会让你很难入睡，醒来后也很难再睡着。

夜班工人通常在睡觉时很难入睡，在工作时也很难保持清醒，因为他们的自然昼夜节律和睡眠-觉醒周期被打乱了。就时差综合征而言，当人们飞往不同的时区时，昼夜节律就会与一天中的时间不同步，导致他们的生物钟与实际时钟不匹配。

基因和神经递质的作用

这里起作用的是睡眠化学信号，当我们准备睡觉时，大脑许多部位促进睡眠的神经元簇变得更加活跃。被称为神经递质的神经信号化学物质会“关闭”或抑制细胞发出唤醒或放松信号的活动。GABA与睡眠、肌肉放松和镇静有关。去甲肾上腺素和食欲素（也叫下丘脑泌素）使我们清醒时大脑的某些部分保持活跃。其他影响睡眠和清醒的神经递质包括乙酰胆碱、组胺、肾上腺素、皮质醇和血清素。

基因和睡眠也有关系，基因可能对我们需要多少睡眠起着重要作用。科学家已经确定了几个与睡眠和睡眠障碍有关的基因，包括控制神经元兴奋性的基因，以及影响我们的昼夜节律和睡眠时间的“时钟”基因，如Per、tim和Cry。全基因组关联研究已经确定了不同染色体上的一些位点，这些位点增加了我们对睡眠障碍的易感性。

此外，不同的基因已经被鉴定与这些睡眠障碍有关，如家族性晚期睡眠期障碍、嗜睡症和不宁腿综合征。在大脑皮层和其他大脑区域表达的一些基因会在睡眠和清醒之间改变它们的表达水平。一些基因模型—包括蠕虫、果蝇和斑马鱼—正在帮助科学家识别与正常睡眠和睡眠障碍有关的分子机制和遗传变异。更多的研究将提供更好的理解遗传的睡眠模式和昼夜节律和睡眠障碍的风险。

时长才是关键

在前面的匹兹堡睡眠质量指数量表中，我们可以看到许多条目与睡眠时间有关。这其实充分说明了睡眠时间是影响睡眠质量的重要因素之一。我们想要改善睡眠质量，首先就要从合理睡眠时间入手。相信许多朋友都知道，睡眠时间不足会严重影响睡眠质量。

在这样的情况下，我们的体力是不可能得到恢复的。既然睡眠时间不足，那么我们就将睡眠时间延长。每天多睡一会，这样总能提高睡眠质量了吧。可以事实总是残酷而无情的，许多朋友并不知道，其实睡眠时间过长与睡眠时间不足一样，不仅不会让我们迅速恢复体力，还有可能加大患上疾病的风险，严重的甚至会影响我们的智力。

在我们睡眠的时候，人体内的肌肉与关节因为放松会变得松弛，而在醒来之后，立即活动可使肌张力增加，也可使肌肉的血液供应增加，使骨骼、肌肉组织处于修复状态，同时将夜间堆积在肌肉中的代谢产物消除，有利于肌肉组织恢复运动状态。

睡眠时间长期过长的人，因为他的肌肉与关节错过了最佳的活动时间，在起床之后就会有周身无力等不适的情况出现。除此之外，睡眠时间过长的人，因为在睡眠的过程中，中枢神经长期处于亢奋状态，而其他神经由于受到抑制时间太长，恢复活动的功能就会变得相对缓慢，因而会感到终日昏昏沉沉、无精打采。

其实，睡眠时间过长，让人变懒、变傻并不可怕。可怕的是睡眠时间过长会加大患上疾病的风险。美国有学者在对9万多名50岁～79岁的女性进行了长达7年半的调查后，得出了睡眠时间是增大中风危险的独立因素这一结论。

他们在调查中发现每天睡眠时间超过9小时的人中风概率比睡7小时的人要增加70%。这主要是50岁～79岁的女性血液黏稠度相对于年轻人群要高不少，如果睡眠时间过长，就会导致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就更加容易诱发中风等疾病。

另外有学者的一项研究表明，睡眠时间过长，还有可能诱发糖尿病。如果睡眠时间不足6小时，患糖尿病的风险就会增加约2倍;而睡眠时间超过8小时，那么患糖尿病的风险就会由2倍增加到3倍，甚至更高倍数。

睡眠时间过长除了可以引发中风与糖尿病之外，还会造成呼吸道、心脏与消化道疾病。由于我们卧室中的空气在早晨最污浊，即使虚掩窗户还是有很大部分空气未流通。不洁的空气会滋养出大量的细菌、病毒、二氧化碳和尘埃，这些都是造成呼吸道疾病的主要原因。而那些睡眠时间过长的人，通常是平时运动量就相对较少，再加上卧室内污浊的空气，就容易患上如流行性感冒、急性支气管炎等呼吸道疾病。

另一方面，我们在睡眠的时候，心脏正好处于休息状态，心跳、收缩力与排血量都会较平时有所下降。如果睡眠时间过长，就会破坏心脏休息与运动的规律，心脏一歇再歇，最终会造成心脏收缩乏力。这样，只要稍微运动一下，那么心脏就会不堪重负，出现心律不齐、心慌乏力的情况。最后，睡眠时间过长还会影响我们的一日三餐。如果不能按时进餐，那么人体内的胃肠道将发生饥饿性蠕动，从而打乱了胃液分泌规律，影响消化功能。

既然无论是睡眠时间不足，还是睡眠时间过长，都会影响我们的睡眠质量。那么，究竟睡眠时间多少最适合？

许多调查显示，如果一个成年人（20岁～30岁）一天的睡眠如果时间少于6小时，就会对健康造成损害。同时，睡眠时间如果超过了9小时，那也会危害到健康。在睡眠时间的调查中，死亡率最低的睡眠时间约为7小时。一天睡眠时间在4小时以下或是10小时以上的人，不管男女，他们生病的可能性都比普通人高出许多。所以要想多活几天，一定要保证合理的睡眠时间。

对于睡眠时间过短与过长，都会影响睡眠质量这一观点，位于伦敦的临床营养、代谢研究组织加里克博士持否定态度。他认为对人体代谢影响最大的是饮食。进食时组织的蛋白质会增加，而在禁食时则会下降。

人体内代谢在夜间变化的主要原因并非是睡眠本身，而是人们在夜间不进食。这位博士还认为：无论一个人所从事的是什么类型的劳动（脑力劳动或体力劳动），无论疲劳程度如何，即便一连8天～11天不睡覺，身体功能仍无损害。他通过一项睡眠实验，检查了3天～5天不睡觉的人的尿液，发现这些人的尿液中氮的含量与正常睡眠的人的相比，变化不足百分之一。氮是体内代谢的天然指标，由此他判断，这些人的生理功能并未下降，也就是说睡眠时间无论长短，都不会对人体产生大的影响。

当然，研究归研究，咱们普通人要做的就是结合自身的实际睡眠情况来确定的。在6小时～9小时的范围内找到自己的健康睡眠时间的标准，判断标准应该以自己清醒之后不会感觉身体疲乏，整个人精力充沛为准。

正如本文开头所说的，国人的是睡眠时间逐年下降，是中国人太累了吗？好像并不是。你可能经常看到媒体“夜访”北京那几大核心办公区灯火通明、热火朝天的加班景象，但事实上，这甚至不能代表一线城市的普遍情况，比如在上海，大家加班的比例和意愿就远低于北京。所以中国人的睡眠时间都哪里去了？答案是，娱乐。不信？有数据为证。来自猫眼的数据显示，不少网剧和网综的流量高峰都在晚上9點以后，用户通过网络娱乐内容“杀时间”的趋势非常明显。所以不要再说自己“996”太忙没时间睡觉，明显是自己不想睡而已。养成一个好的作息才是保证睡眠质量的基础。

光照很重要，睡眠不需要

想要睡得舒适安稳，就必须去创造有利于睡眠的环境。当然，我们这里所说的环境不仅包括了时间、空间，还包括了一个非常重要的因素—环境光线。在合适的环境光线中，我们才能放松身体，恢复体力与精神，才有条件去追求睡眠质量。

古人所谓“日出而作，日落而息”，按照现在的观点解释，它说明了我们的行为在很大程度上是受到人体内的生物钟所控制。那什么是生物钟呢？其实，生物钟可不是实际的时钟，它是一种生物体内生理与行为的时间机制。在这种时间机制中，生物体内的时间系统所产生的节律都是可以控制的。而人类的生物钟是在逐渐适应环境过程中自然形成的，“日出而作，日落而息”是人类的生活规律。如果破坏这种生活规律，就会造成人们生活混乱。比如夜间开着灯或在较强的环境光线下睡觉，就会让人体产生一种“光压力”。

这种“光压力”不仅会影响正常的人体代谢，还会引起一连串的生理反应，甚至让我们心跳加速、血压升高，从而导致疾病入侵。特别是对婴幼儿而言，在过强的光线下睡觉，光压力会让婴幼儿表现出骚动不安、情绪不宁的情况，最终降低睡眠质量，影响身体发育。同时，让婴幼儿长久在灯光下睡觉，会进一步影响他们眼部网状激活系统，使宝宝们每次的睡眠时间缩短，睡眠深度变浅而容易惊醒。

对于“人为什么要在晚上睡觉？”这个问题，许多朋友在小时候应该会有向自己的父母询问的经历。但是真正要回答这个问题却非常麻烦。其实，人在晚上睡觉是有充分的科学依据支持的。在人体内有一种名为褪黑素荷尔蒙，它又名黑素细胞凝集素，广泛存在于从藻类到人类等众多生物中。作为一种荷尔蒙，褪黑素在人体内的含量每天随的时间变化而变化。诺贝尔奖得主艾克索罗德博士经过多次研究与实验，发现并证实了褪黑素可以有效地控制人的睡眠。我们体内的褪黑素主要由大脑中的松果体所分泌，然后融入血液中，再由肺循环与体循环两种血液循环输送到人体的各个部位。

在正常情况下，大脑中的松果体只会在黑暗的环境中才会制造褪黑素。因此，许多学者将褪黑素称之为“黑暗荷尔蒙”。微弱的光线都会对褪黑素的分泌产生一定程度的影响，在强光下的影响就更大了。一般而言，褪黑素一般在傍晚开始分泌，在深夜达到最高峰，然后随着光线的逐渐明亮而减少。在人造光源应用得很少的古代，在两个温带生活的人们在冬季一般会有18小时生活在黑暗当中，他们的褪黑素分泌是相当充分的，所以那时候人民的整体睡眠质量都很高;可是到了现代，人造光源的大面积采用，让我们在黑暗中的时间已经缩减到8小时以下。在这样的环境中，人们的睡眠质量就可想而知了。

最后再多说一点，在较强的环境光线下睡觉，不仅会影响到睡眠质量，而且也不利于孩子的视力发育。这是因为，即便是闭上眼睛，环境光线仍然会对眼球底部的感光细胞产生作用，长期暴露在这样的环境光线下睡觉，就会持续不断地刺激眼睛。这样，眼球与睫状肌是不可能得到充分休息的，最终对视力造成不可恢复性的损害。当然，除了对婴幼儿们之外，环境光线过强也会对成人的视网膜造成损害，影响正常的视力。

再说个题外话吧—太空中如何睡觉？在太空中睡觉，当然不会像某些床垫厂商的广告所宣传的那么爽。因为对于地球上大多数地区的日夜交替环境（除了极端的南北极极昼与极夜），在太空中飞行的航天器上，几乎每隔几个小时就环绕地球一周。这样，航天器上“日夜交替”的总时间也就缩短为了几小时，这比地球上的环境恶劣多了。那么在多变的环境光线下，宇航员是如何睡觉呢？

一般而言，在航天员在刚进入太空的24小时内由于情绪比较激动，通常情况下都很难入眠。而在3～4天后，这样的情况就会有很大程度的改善。在太空中睡觉，环境光线的影响并不是最重要的因素，而影响最大的还是微重力环境。在这样的环境中睡觉，航天员是不需要传统的床—只要在轨道舱内寻找一个角落，不影响其他航天员的行动，没有电子、机械设备发出的噪音干扰，便能舒舒服服地睡上一觉。

在微重力环境下，航天员睡觉不受姿势的限制，想怎么睡就怎么睡，躺着睡、坐着睡、站着睡，甚至倒立着睡都行。当然在睡觉之前，航天员需要用一根带子将自己和睡袋固定在轨道舱舱壁。否则睡着之后，航天员会由于自己呼吸所产生的推力而在轨道舱内飘来飘去。不过，也有的航天员觉得这样的经历是一种“飘飘欲仙”的享受，所以故意不将睡袋固定到轨道舱，仅用一条绳子牵着，任其在轨道舱中飘动。这样，睡眠中的航天员还真成了名副其实的“夜游神”。

在我国的载人航天史中，杨利伟在神舟五号飞船上大约睡了两个小时，其中熟睡阶段有约半小时。而在神舟六号飞船上，它专门为航天员准备了挂在轨道舱舱壁上的睡袋。睡觉时，航天员须要将手臂放进睡袋中，再将双手束于胸前，以免睡眠中无意碰到仪器设备的开关（除了防止误操作之外，还需要防止在微重力环境中，航天员在睡眠中产生四肢脱离躯干的感觉。曾经有苏联的航天员在朦胧中将双手放到睡袋之外，醒来时将其当成飘来的“怪物”，而吓出一身冷汗）。

经过长期在微重力环境的飞行后，航天员也容易出现情绪波动，产生幻想、错觉、多梦等异样感觉。有的航天员在飞行的过程中常常失眠。为了避免这样的情况影响正常工作，所以在轨道舱中，一般会为航天员准备了一些有镇静与安眠功能的药物。

床是能否安睡的关键

俗话说得好—春困秋乏，所以每年一到这个时候啊，人就特想睡觉。睡觉绝对是一件人民群众喜闻乐见的事儿，我们一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。不过，想要睡得好，却没那么容易，一张好床是让你能睡一个好觉的最直接和最有效的保证。不过，到底是什么样的床才能称之为好床呢？

世界上有很多种人，所以床也有很多种。但说到底，无非就是下面这几种。平板床绝对是我们身边最常见的样式，它是由基本的床头板、床尾板和骨架组成的。虽然平板床的结构很简单，但样式却非常丰富。因为设计师们在床头板和床尾板這两个主要部件上可以做的文章实在是太多了。

跟大众的平板床相比，四柱床则是饱暖思淫欲的剥削阶级们的专利。它最早源于欧洲贵族皇室，至今在世界各地都还颇有市场。在那四根饱含古典风格的床柱上，通常有着各种代表不同风格时期的繁复雕刻，它们不但让这张床有着最宽广的浪漫遐想，更从里到外都流露着奢靡的味道。

还有就是双层床，想当初，告别父母，告别家乡，来到一个陌生的地方和一群陌生的人住，还有一张陌生的上下铺。虽然它摸上去冷冰冰的，虽然爬上去会咯吱咯吱响，虽然上铺一翻身下铺就地动山摇，但对于曾经或现在的学生来说，这种广泛分布于大中学寝室的双层床，却是我们一去不复返的青春的见证，承载着我们无数难忘的记忆。

当然，受限于现在的房价，房间面积不断缩水，一种以前非主流的床逐渐走入咱们的视野，那就是沙发床。这种床在欧美比较常见，它的外形类似沙发，却有较深的椅垫，拆开就可以当床用，完美适配了现在的小户型房屋。除了上面介绍的这4种床，其实还有什么吊床、绳床、蛋床……不过鉴于它们实在过于非主流，咱在这儿就不多做介绍了。

床的结构

虽然床有这么多种，不过万变不离其宗，如果我们抛开它们那些花里胡哨的外观，你就会发现，这些床的结构其实都是脱胎于平板床的。实践证明，平板床是最简单也是最经典的床具。一般来说，一张好的平板床是由两部分组成的—床架和床垫。

床架说白了其实就是一个框架，这个框架又是由床头板、床尾板、两边的床挡板和中间的床板构成。框架的四个角都要用螺栓来固定，因为螺栓可以把框架紧密地结合在一起，让床的每一个角都呈90度，这样才能形成坚固的床架，防止床摇晃。在框架的中间，铺设着一排排的床板条，它们是用来支撑床垫的。

有些比较高级的床还利用金属支撑套来固定每一根床板条，这样就可以将床板条与床框融为一体，增加强度，防止床板条的移位和松弛。此外，对于单人床或一般尺寸的双人床来说，由于床垫比较小，一般的床架都能对付。但如果换成那些超大尺寸的皇帝床（超过180cm×200cm的大床），压力就会很大。为了解决这种问题，设计师在每根床板条的中间添加了一条床腿，而这种中央支撑能给床垫更好的支持，避免塌陷变形之类的情况出现。

除了常见的木质床架，其实现在市场上还有铜质床架和锻铁床架，这些金属床架的结构和木质床架差不多，但由于材料本身的延展性和可塑性比较好，所以还能做出很多艺术造型来;而且金属床架的连接处都经过了焊接打磨处理，所以床架看上去浑然一体，紧密牢固，完全可以承受大强度的体育运动。

床垫是保证睡眠质量的决定性因素，所以这东西的技术含量相当高。就拿人民群众最喜闻乐见的弹簧床垫来说吧，它从下到上依次分为五层：弹簧、毡垫、棕垫、泡沫层和表面纺织材料。这种床垫的弹性和支撑都来源于弹簧，所以弹簧的好坏直接决定了床垫的舒适度。我们都知道所谓弹簧就是金属拉成的一个线圈，除了传统样式外，现在市面上还有袋装弹簧（其实就是最外层多一层包裹）和双锥形弹簧（可以看作是两个弹簧合体，能提供更好的支撑），当然还有其他一些相对非主流设计的弹簧。

很显然，床垫里弹簧的质量越好，床垫对我们身体的支撑也越全面，自然睡着也越舒服（当然，价格也会很舒适）。结实的毡垫（也有毛垫）覆盖在弹簧层上面，这样既可以保护上层材料不被弹簧戳穿，又能提高床垫的舒适程度。再往上一层是棕垫，这是纯天然的材料，又透气又没有异味。

泡沫层一般采用的是天然乳胶或泡沫等软性材料，它们是床垫舒适度和透气性的保证，有些甚至还有杀菌的功效呢！床垫最外面的就是各种纺织材料了，它是和我们肌肤距离最近的一层，所以不能光讲好看，因为各种鲜艳的染料难保没有刺激性，毕竟床垫是用来睡的，而不是拿来看的，还是低调点的好。

不以规矩，不成方圆。作为一种广大人民群众使用量极大的生活必需品，床具当然也得有个标准可依。按照《床类主要尺寸国家标准》，目前我国市场上的单人床的标准尺寸为1.2×2.0m或0.9×2.0m（过去的长度标准是1.9m，为1982年发布，如今基本上只存在于样板间了）;双人床的标准尺寸为1.5×2.0m;双人大床的标准尺寸为1.8×2.0m。

床面高度则有两种：24～28cm（放置床垫）和40～44cm（不放置床垫，如我们小时候睡过的绷子床）。需要说明一点的是，这些床的尺寸指的都是床的内框架尺寸（即床垫的尺寸）。所以咱们在买床的时候一定要注意床的外框，因为不同款式的床，它的外框是不一样的。

当然，尺寸这东西也是入乡随俗的，它并没有一定的标准。比如老牌的日不落帝国就和欧罗巴群众的标准不同，反出日不落帝国家门的山姆大叔自然也不会和他们一样，至于远离群众的大洋洲诸国其实也就是澳大利亚和新西兰，它们的标准也是独树一帜的。

床的选购

标准是死的，人却是活的。只有适合自己的床，才是最好的床。如果谁抱着国家标准去家具城按图索骥，那结果可想而知。那么怎么样才能挑选出你的那张床呢？

咱们先来看床架。选床架会碰到的第一个问题当然就是材质了，金属床架强度高，但它那冷冰冰的触感多少和家里的温馨气氛有些不搭，到底是选木头还是金属，这完全取决于自己的爱好。

不管你选择那种材质的床架，在挑选的时候都首先要看看它的结构是否合理，外观是否美观大方，注意检查材料涂层是否光滑、均匀、有没有裂缝和气泡之类的瑕疵，床架的构件组合起来方不方便，可不可靠。尤其是要注意检查床架的稳定性，它要让床垫能保持在一个水平面上，而且睡了人以后不会倾斜、摇晃，在翻身或活动时不会发出让人心烦败兴的“嘎吱嘎吱”声音。

此外，床板也是一个需要我们重点关注的部位。现在市场上的床板一般有整块木床板（或是两块木板拼接的）、有缝隙的板条床板、套床式床板、钢丝或棕绳编织床板等样式，咱们建议如果可以的话就直接买整块的那种，这样以后铺床只需要在床垫和床板之间垫一层毯子或薄褥子啥的就行了，方便快捷。另外简单的结构就意味着也不太容易出问题，床垫放在上面就算不增寿也不会短命的。

搞定了床架，再来挑床垫，这玩意儿是一张床的灵魂。各位还记得豌豆公主的故事吗？她即使睡在垫了十几层厚厚的羽绒床垫上，仍然被一粒小小的豌豆折磨得辗转反侧。咱们虽然没这么娇贵，但床垫一旦出了问题，一样会和她一样长夜漫漫无心睡眠。一张好的床垫，可以改变一个人的生活状态和品质。

除了在材料上的讲究，好的床垫在结构上应该按照人体各部位重量的分布和脊椎的生理曲线来设计。因为我们的身体并不是一根密度分布均匀的柱子，人体头部占身体体重的8%，胸部占33%，腰部占44%，所以床垫过软或是过硬都不好。

太软的床垫让我们的睡姿下俯，这样脊柱就会弯曲，得不到休息;而床垫要是太硬，那又会对我们身体较重的部分造成压迫，无法配合人体的脊椎正常曲线，长此以往肯定会影响咱的腰部健康。

理想的床墊应该能支撑我们的身体，保持自然弯曲。换句话说，也就是我们躺下后脊椎应该大致保持与良好站姿时的位置一样。

因此，一张健康的好床垫必须具有良好的承托力，软硬适中;还得具有良好的通风透气性能，能有效除湿散热，不至于积灰发霉;而且采用的材料必须环保，不然咱们在各种怪味的包围中，美梦也会变噩梦。除此以外，双人床垫在设计上还要考虑到两个人睡觉的时候一方翻身会不会对另一方造成影响。

说了这么多，估计很多人都已经云里雾里了吧？其实呢，挑选床垫最简单最直接的方法只有一个，那就是—躺下去！是的，请完全无视导购小姐不满的目光，舒舒服服地躺下去吧，不过别睡着了。

我们首先平躺，然后把手伸入腰部下，如果伸入困难，那说明床垫过软;如果床垫和腰部的空隙很大，那这张床垫可能就太硬了。平躺以后，再左右翻转几下，看看是否费力，有没有什么高低不平的情况。接下来，再试试你平时最喜欢的睡觉姿势吧，看看舒不舒服。记住，这些时间咱可千万不要吝啬哦，至少睡它十几分钟半小时的……

速观察观察床垫是否可以很快恢复形状。起身以后，趁机再用膝盖压一压床垫的床面和边缘，试试它们的弹性如何，弹性不好或是回弹慢的都不是好床垫，趁早闪人。下单之前别忘了再看看床垫的三包保修条款啥的，有备无患嘛！最后说句题外话，现在是个什么都能在网上买的年代，唯独床垫，咱建议你一定得到现场试了来，千万别云买床，吃亏的绝对是自己。

床的保养

再高级的东西，如果光用不保养，那绝对会提前损坏，床也不例外。老规矩，咱们床具的保养也分床架的保养和床垫的保养这两部分。

床架的保养工作相对简单，和家里其他的家具是差不多的，无非就是个勤快。一般都是先用湿布擦净，再用干布擦干。如果有污迹，可以用橡皮擦、细砂纸、肥皂、餐具清洁剂或漆料稀释剂之类的东西来搞定，当然，如果你不确定用什么，也别乱来，请第一时间咨询厂商。此外，床架的五金连接件也是需要我们定期检查检查的。

相对于床架，床垫的保养则相对麻烦多了。新床垫在第一年使用的时候需要每隔三个月就做一次前后方向和上下面的翻转动作，这样才能让床垫每一部分都受力均匀，增加床垫使用年限。

平时我们也保持房间中的空气流通，这样床垫内材才不会受潮。此外，还要避免在床垫上做单点跳跃、定点式重压以及长期坐在床垫的边缘之类的行为，它们都会使床垫受力不均而损坏。我们也不要在床上吸烟，或是将床垫置于靠近火焰处，以免发生火灾。

为了保持床垫的卫生，在包覆床单前，请大家先在床垫上覆盖保洁垫。如果床垫表面有污渍，要及时用酒精擦洗干净，而不是水。如果我们不小心把液体洒床垫上了，要立即用吸湿性强的抹布擦干，再使用吹风机的冷温风（严禁用热风）吹干。最后，在搬运床垫时一定要将床垫置于直立面，千万别弯曲折叠！否则会损坏床垫的定型边框，导致床垫扭曲变形。