1.跳绳  持续跳绳10分钟≈慢跑30分钟/跳健身舞20分钟，耗时短、耗能大。初学者刚开始跳1～3分钟即可，适应后逐渐增加时间，3个月后可连续跳上10分钟，半年后可实行“系列跳”：每次连续跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。

2.游泳  游泳30分钟就可以消耗1100千焦的热量。游泳时，人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，且新陈代谢较快，同样的运动时间耗能更多。游泳需要调动全身各部位，使得体型更匀称。最重要的是，游泳对膝关节的负重最小，对膝关节不会造成任何压力，是最安全的有氧运动。

3.慢跑  通过慢跑减肥，时长最好保持在每次30～45分钟，或者每次5公里，每周4～5次。慢跑前30分钟，供能的主要来源是糖原，30分钟以后才转为脂肪。慢跑不是变速跑，更不是赛跑，一定要注意速度，不要被他人干扰，同时配合呼吸，减重效果才会更好。跑步结束之后，记得做15分钟的拉伸运动，消耗更多热量。跑步之后会有饥饿感，但一定要等上20分钟在进食，避免过量进食。

4.动感单车  每小時燃烧568～841千卡热量。骑动感单车能增强膝盖和腘绳肌的力量。利用动感单车做高强度间歇式训练，如交替进行30秒钟的快速骑行和30秒钟的中速骑行，对减重特别有效。同时，在骑车过程中应保持良好的姿势：挺胸，保持后背平直，肩膀向后并自然向下。