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膝关节衰老从三十岁开始

2021-04-07

华声文萃 2021年3期
关键词:平躺脚后跟髌骨

资料显示,膝关节的衰老,从30岁开始。人体在15岁至30岁,膝关节处于“完美状态”。在30岁至40岁,髌骨软骨产生早期轻度磨损,会有一次脆弱期,出现短期膝关节酸痛,持续几周到几个月。

髌骨软骨是人体膝关节内一层3mm至5mm厚的透明软骨,可以缓和运动的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布,在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”。从这个时候开始,就不能再随心所欲地使用膝关节了。

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。

侧躺练习。左侧卧,膝关节微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持1千克至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部繃紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

抬腿练习。站在台阶后面,右脚踏上台阶(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚。左腿膝关节微曲,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8次至10次,换腿。

架桥练习。平躺,膝关节弯曲,双脚分开,与臀同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面,再缓缓放下。重复15次。

伸腿运动。平躺,膝关节弯曲,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10秒至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复3次至5次,然后换腿。

(摘自《大河健康报》)

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