撰稿·伊元

指导专家·张建（北京体育大学博士）

不知从何时开始，在微信或者朋友圈里“晒运动”，已经悄然成了一种新时尚。如今，晒运动亦不再是年轻人的专利，不少中老年人也开启了自己的“暴走模式”。张大妈入冬以来，行为有点神秘。每天凌晨天没亮，她就自己一个人早早起床，匆匆吃点早饭后就出门，也不跟家里人打招呼，八九点之后才会拎着买好的菜回家。时间一长，老伴李大爷觉得很奇怪。直到有一天早晨，他也悄悄地跟着张大妈出了门。等到公园门口，看到了张大妈的同伴，他哑然失笑，原来张大妈是参加了街道邻居组织的“老年暴走团”。

走出健康好身体

暴走最早是一种户外运动，参加者大多是“专业”驴友，以年轻人居多。近年来，很多城市居民自发组织了各种业余、松散的暴走团。在体育博士张健看来，暴走是一种对年龄、性别、体力要求不严格的低强度运动，对场地要求不高，公园，步行道都可以，几乎是人人都可以参加。同时，暴走又是一种有氧运动，能够改善心肺功能，并达到减脂的效果。因此，无论你是想健身，还是想减肥，都可以选择暴走。

在张大妈看来，暴走可以说是一种快速的散步。既不需要什么技术，也不需要器械。张大妈说，和年轻人不同，每天早晨他们老伙伴们聚在一起，也不是一味单纯地向前走。只要感觉到微微出汗，大家就会放慢脚步，聊聊天。遇到空旷的地方，大家也会一起做做操，伸伸腿，和一群朋友一起说说笑笑。散步，既增进了友情，又锻炼了身体，可以一举两得。张大妈原本有点腰腿疼，暴走3个月后，她觉得自己的毛病已经基本消失了。她所在的老年暴走团，大家越走越有劲，参加的人也越来越多。有些人的慢性病症状，在暴走一段时间后，也开始慢慢缓解甚至消失了。

循序渐进很重要

尽管暴走运动的门槛低，老少咸宜，但如果把握不好运动的强度，同样也可能造成对身体的伤害。张健博士认为，长期高强度的暴走，会造成骨关节炎病症。骨关节炎是一种退行性病变，年纪大、肥胖、运动过多的人，都非常容易引发此病。尤其是之前就有关节病变的老人，更是要当心。另外，成年人因为暴走而出现高尿酸血症及其所有酸疼的病症的报道，也时有发生。

张健博士说，一般而言，正常人每周运动应是3～5次。如果能坚持3个月左右的规律锻炼，心肺功能、精神状态都会有非常好的改善。对于老年人来说，暴走运动最好是控制在30分钟到1个小时上下。像张大妈那样，早晨四五点出门，八九点才回家，一次走几个小时，尽管中间有休息，时间还是有点偏长。

中老人无论从事哪种锻炼，都要注意量力而行，循序渐进很重要。张健博士提醒大家，刚开始暴走时，不要走太快，感觉累了就停下来休息一段时间。走的速度和距离，一定要逐步增加。最好是走完之后有轻微的疲劳感，但第二天能够恢复。如果贪多贪快，或者希望一口吃个胖子，一方面坚持不下来，同时也会导致不必要的运动损伤。对于患有一些基础性疾病，如心脏病、糖尿病或者脑血管疾病的老年人来说，运动时间更要控制好。

运动前准备不可少

做好运动前的准备工作，能有效防止运动产生伤害或者不良后果。首先，暴走前最好能先吃点东西。张健博士说，空腹进行暴走运动，容易出现低血糖反应。像张大妈这样，吃完早饭后，再去锻炼，就比较合适。暴走时会有大量的能量消耗，从而发生低血糖。另外，在暴走运动中，要及时补充水分，可以喝一些运动饮料，或者是自制的加糖加盐的茶水，防止脱水等情况的发生。

其次，要选择一双合适的鞋子。张健博士指出，如果长期参加暴走运动，一定要选择一双合适的专业徒步鞋。在这方面适当投资，是值得的。不然，很容易发生踝关节或膝关节的运动损伤。

第三，身体不适的人，要准备好手杖。对于体重较大，或者身体虚弱的中老年人来说，暴走时最好双手持手杖，这样，身体重量对膝关节的压力，就可以有很大一部分转移到手杖上。这样，既能增加能量消耗，减轻体重，又能保护膝关节。

“暴走”成为健康新时尚

一个体重60公斤的人，每天进行1个小时的暴走后，能够消耗300～500卡路里的能量，减肥效果明显。这也是使得暴走成为很多爱美人士的新时尚。

各种“跑团”在各种人群中建立，有大学校友组织的跑团；有以街道为单位的中老年跑团；有小区居民自发组织的、各年龄段都有的跑团；有上班族在网络发动召集的周末跑团。运动让大家相识，为了健身、减肥，为了让自己更美，心情更阳光。

在街头暴走，还能感受到与在健身房不一样的风景与感受。当你走在城市的街头，穿过陌生的大街和迷宫一般的小巷，你会有对这个城市产生一种发自心底的热爱。让我们放下沉重的负担，迈开双腿，移动脚步，让我们走出健康好身体，换一个角度看世界。