褪黑素，是一种人体会自然生成的激素，由大脑中的松果体分泌，主要作用是调节身体的苏醒和生物钟周期。“褪黑素的分泌水平因人而异，确实有部分人群存在褪黑素分泌不足的状况，一些不良的睡眠习惯如熬夜、睡前看手机等也会短时间内影响褪黑素的分泌。”杭州市睡眠障碍诊疗中心副主任余正和解释，如果一位褪黑素分泌正常的睡眠障碍者再补充褪黑素，可能就会出现嗜睡状况;即使服用者确实褪黑素分泌不足，他也不一定会对褪黑素膳食补充剂反应敏感。即使是传统的安眠药物，也并不是所有人都对其敏感。

褪黑素虽然一定程度上有调节睡眠的作用，但其作为一种神经激素，是不建议长期服用的，不但可能产生依赖性、影响自身分泌，还有可能引发月经紊乱、不孕不育等其他副作用。

“跨时区旅行，日夜班轮替等生物钟突然被环境改变的人群，可以用褪黑素辅助调整时差，但也仅限在一周内短期服用，时间为3至5天，不建议长期服用。”余正和提醒。

褪黑素的分泌水平一般会随年龄增长而下降，但也不建议老年人长期服用褪黑素保健品。下丘腦激素分泌是一个整体，自行补充激素会影响其它的激素分泌水平，产生相关副作用。

褪黑素只在黑暗中生成。分泌褪黑素的松果体具有和眼睛一样的视网膜细胞，松果体是通过感知光线分泌作出反应的，所以光线会阻碍身体产生褪黑素的能力。

通过改变一些生活习惯就可以促进脑内褪黑素的形成，例如临睡前1小时不要玩手机看电视，卧室不要用白色光源，用遮光窗帘等。

（摘自《健康博览》 2021年第12期）