孙奇　丁澜

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训I练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

一个杠铃片如何帮助你进行上肢力量练习？这一次，我们将通过杠铃片进行以下动作的练习，来增强上肢肌肉力量。

练习时，需要遵循循序渐进的原则，量力而行，务必选择适合自己的重量。在确保安全的同时，保证每项练习的动作规范及高质量，而不是只关注每组的重量及数量。与此同时，练习过程中，核心肌群应始终保持收紧状态，两脚与肩同宽，保持身体重心稳定，不要代偿。关于训练量，我们建议一组可以以下6个动作循环，每个动作10至20个/组，共进行3组。

颈后举（图1）

训练目的：增强肱三头肌力量。

动作要求：

1、准备姿势将手臂伸直举过头顶，握紧负重杠铃片;

图1-1

图1-2

图2-1

图2-2

图2-3

2、随后将小臂后引，使杠铃片尽量贴近后背，放下时控制速度并保证角度充分;

3、随后再伸肘内旋向前向上发力，使杠铃片回到头顶起始位置，此为一个完整动作，随后重复进行练习。

屈臂（图2）

训练目的：增强肱二头肌力量。

动作要求：

1、准备姿势手臂伸直握紧杠铃片置于身体前侧;

2、随后上臂收缩发力，屈肘将前臂向肩部靠近，再缓慢放下回到起始位置，重复。

向上推举（图3）

训练目的：增强三角肌、斜方肌、肱三头肌等以及肩袖稳定性肌群。

图3-1

图3-2

动作要求：

1、准备姿势将杠铃片置于胸前;