孙奇　丁澜

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训I练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

一个杠铃片如何帮助你进行上肢力量练习？这一次，我们将通过杠铃片进行以下动作的练习，来增强上肢肌肉力量。

练习时，需要遵循循序渐进的原则，量力而行，务必选择适合自己的重量。在确保安全的同时，保证每项练习的动作规范及高质量，而不是只关注每组的重量及数量。与此同时，练习过程中，核心肌群应始终保持收紧状态，两脚与肩同宽，保持身体重心稳定，不要代偿。关于训练量，我们建议一组可以以下6个动作循环，每个动作10至20个/组，共进行3组。

颈后举（图1）

训练目的：增强肱三头肌力量。

动作要求：

1、准备姿势将手臂伸直举过头顶，握紧负重杠铃片;

图1-1

图1-2

图2-1

图2-2

图2-3

2、随后将小臂后引，使杠铃片尽量贴近后背，放下时控制速度并保证角度充分;

3、随后再伸肘内旋向前向上发力，使杠铃片回到头顶起始位置，此为一个完整动作，随后重复进行练习。

屈臂（图2）

训练目的：增强肱二头肌力量。

动作要求：

1、准备姿势手臂伸直握紧杠铃片置于身体前侧;

2、随后上臂收缩发力，屈肘将前臂向肩部靠近，再缓慢放下回到起始位置，重复。

向上推举（图3）

训练目的：增强三角肌、斜方肌、肱三头肌等以及肩袖稳定性肌群。

图3-1

图3-2

动作要求：

1、准备姿势将杠铃片置于胸前;

2、用肩部肌群与手臂发力，将杠铃片上推至头顶上方并伸直手臂，在顶端静止1至2秒;

3、随后下放回到起始位置，重复。

上举绕环（图4）

训练目的：多肌肉群协同发力，增强上肢整体力量与核心力量及稳定性。

动作要求：

1、准备姿势将杠铃片置于胸前，躯干直立收紧保持稳定;

2、随后手臂带动杠铃片将其环绕头部一周，可重复连续环绕，也可正反各一次;

3、注意动作到位，以及上半身动作轨迹的稳定性。

图4-1

图4-2

侧平举（图5）

训练目的：增强三角肌、冈上肌等肩部肌群的力量与稳定性。

动作要求：

1、准备姿势双手握好杠铃片，手臂伸直放松置于身体两侧;

图4-3

2、用肩部发力，手臂外展带动杠铃片在身体侧方缓慢抬起至水平位，在顶端保持1至2秒;

3、随后下放时注意控制速度，肌肉离心收缩缓慢落回原位。

手指力量

训练目的：增强手指力量，有助于提高出手速度及爆發力。

动作要求：

1、准备姿势弓箭步站好，对侧单手抓握杠铃片在身体前侧方;

2、开始手指手腕向前上方发力，松手使哑铃片在空中倒旋，或直接松手以最快速度在杠铃片落地前抓住;

3、注意抓握前后的松紧发力，将杠铃片牢固抓于指尖。