西山

热身的正确步骤

一场完整有效的热身，应该按照三个步骤来进行：

全身性热身

全身性热身主要是为了提高心率、呼吸节奏和体温，将身体“唤醒”。常见的全身性热身主要包括慢跑、跳绳、骑车、广播体操等。时间大约5 分钟，直到身体开始出汗。

拉伸运动

拉伸运动是为了拉伸全身的主要肌肉和韧带，增加关节的活动范围，预防运动损伤。常见的拉伸运动有伸展四肢、压腿等。拉伸的时候，每个动作应保持15 秒左右，并重复2 到3 次。整体时间大约需坚持10分钟。

针对性热身

针对性热身主要是针对具体的运动项目展开的，以让我们的身体为接下来的剧烈活动做好充分的准备，例如打籃球前的运球练习、踢足球前的抢圈游戏等。时间大约5～10 分钟。

值得注意的是，热身时间不能太长，运动量不能太大，否则就会浪费体力，得不偿失。

可我还是不明白，既然都是运动，为什么一定要先热身呢？直接开始不一样吗？

热身，将身体唤醒

直接开始运动？我们的身体可不答应。你瞧，我们所说的运动，都是围绕关节展开的，比如跑步用到的主要是下肢关节。我们的关节是由骨骼、肌肉、韧带和软骨共同组成的。在运动的时候，它们各自发挥着作用。

骨骼主要起支撑的作用。没了它们，我们就会像章鱼一样软绵绵的，别说运动，站立都成问题。

肌肉分为肌腱和肌腹两个部分。肌腱是将肌肉和骨骼连在一起的结构，没什么弹性，我们可以将它们想象成将肌肉粘到骨骼上的强力胶。……