Narcissus

不知道你有没有这样的经历：学习一整天，回到宿舍洗漱完，躺下准备美美地睡上一觉，却辗转反侧，怎么也睡不着，听到室友的鼾声更是着急不已，不知不觉就睁眼到天亮。

晚上睡不着，上课打瞌睡，睡眠问题困扰着许多人。要如何保持优质的睡眠，一觉到天亮？来试试做这套睡前拉伸操吧！所有的动作都不需要器械帮助，也不用宽阔的场地，在宿舍就能完成。做完拉伸，喝杯牛奶，快乐地进入梦乡吧。

Tips：

俗话说，“知己知彼，百战百胜”。在开始拉伸前，我们先来了解一下它。

测一测：你对拉伸了解多少？在你觉得正确的说法前打“√”吧！

只有运动后才需要拉伸

拉伸必须要柔韧性很好的人才能完成

拉伸时肌肉越有痛感效果越好

其实，这三种说法都是错的！接下来，我们一边学习拉伸运动，一边为大家一一打破这些认知误区。

1 招财猫

针对部位 | 肩部

注意事項 | 肩膀下沉，不要耸肩。

让我们站立，挺胸抬头，双脚自然分开，收紧腹部，准备开始第一个动作！

抬起手臂，先形成一左一右两个标准的直角，再将小臂向下旋转135度，达成掌心朝下的状态。

现在开始，想象自己是一只招财猫，以大臂为轴，将小臂向上旋转，再次形成标准的直角，维持5秒钟;再向下转动135度，回到起始位置。12～15个动作为1组，建议大家完成3组。

2 手臂拉伸

针对部位 | 手臂

注意事项 | 不需要拉伸肘关节。

保持站立姿势，抬起右侧手臂并弯曲小臂，将右手放在头后。接着用左手去触碰右侧胳膊肘，把右手臂慢慢往下压，这时，你会感受到大臂内侧强烈的拉伸感。保持10秒左右，再换另一边。两侧各重复3次。

3 站姿转体

针对部位 | 腰部

注意事项 | 保持双臂姿势，不要放松。

继续保持站立姿势，双手反向交叉握紧，并将双臂伸直，抬高至与地面水平。向一侧转动身体，在你舒适的范围内尽可能感受腰部的拉伸，略做停顿，再转回起始位置。完成后换另一边。重复动作10～15次。

4 小腿后侧拉伸

针对部位 | 小腿

注意事项 | 适度为上，不要过度拉伸。

我们继续站立，一只脚向前伸，不要弯曲膝盖，勾起脚尖;另一只脚抓紧地面，膝盖微微弯曲。挺直背部，双手放在膝盖上，把上半身向下折叠，这时，你能感受到小腿后侧的肌肉被拉伸。坚持30秒，再换另一边重复动作。

Tips：

首先，运动前也是需要拉伸的，最有力的证明便是上体育课时，老师会指导我们做热身运动，这里面其实就包含拉伸，比如让人看见前排同学袜子颜色的弓步压腿。

其次，拉伸与柔韧性其实没有太大关系，不管是柔韧性很好的同学，还是弯腰只能摸到膝盖的同学，在运动前后进行拉伸训练都是很有必要的，只是大家拉伸的程度不同罢了。文中介绍的六个动作，即使你的柔韧性很差也能完成，达到拉伸的目的，顺便还能提升身体的柔韧性。

最后，拉伸并不是越有痛感越好，凡事都讲究适度原则，过犹不及。过强的拉伸会刺激人体的自我保护意识，让肌肉产生条件反射，发力收紧，来防止肌肉撕裂。正确的拉伸感觉可以用一个词来形容——酸爽，但并不会产生剧烈的疼痛感。

你学会了吗？

5 大腿后侧拉伸

针对部位 | 大腿

注意事项 | 膝盖不要超过脚尖，腰背挺直。

终于到了不用站立的动作！铺好瑜伽垫，快乐地坐下，再舒服地一趴……打住，拉伸运动还没结束，不要松懈。如果宿舍没有位置铺瑜伽垫，那在床上做也是OK的，但要把被子枕头移到一边，不要让松松软软的它们瓦解你的意志力。

左腿在前，屈膝90度跪在地上，用手向后抓住右脚脚踝，慢慢把脚拉向臀部。做这个动作时重心往前，稳住身体，缓慢而温和地进行拉伸，保持30秒左右，再换另一边。如果接触地面的膝盖感到疼痛，可以在膝盖下垫一张毛巾来缓解。

6 卧姿背部拉伸

针对部位 | 背部

注意事项 | 保持姿势，不要塌腰。

双腿跪坐，臀部坐在脚后跟上，上半身趴在地上，手臂向前伸展，想象自己要去触碰前方的一个物体，这时，身体形成一前一后两个相对的力。额头尽量挨近地面，感受背部的拉伸。维持30秒。

Tips：

·拉伸时要呼气，并慢慢尝试加大拉伸幅度;回到起始位置时吸气，最好是深呼吸。这是因为吸气时身体是用劲、发力的，而呼气则是人体放松的过程，能让拉伸效果更上一层楼。一开始可能会有些不习惯，多尝试几次就好啦。

·拉伸是针对整体肌肉的延展，包括我们学习的动作，除了标注的“针对部位”以外，其实其他部位的肌肉也能得到伸展。如果你觉得肌肉中的某个部分特别不舒服，可以在拉伸前对疼痛点进行按摩，能达到更好的效果。

上面这套拉伸操大家都学会了吗？做完后是不是觉得紧绷、僵硬的身体放松了很多？在拉伸时我们可以放空自己，不再去思考没弄懂的知识点、跟同桌的争执吵的架、即将到来的期末考试……让我们放轻松，做完这套拉伸操，在床上摆出一个舒服的“大”字，安静地入眠，迎接新一天的到来。