郑新金 孙玥 黄育英

【中图分类号】R151 【文献标识码】A 【文章编号】1673-9026（2021）15--01

一说到营养促健康，很多人是不是马上会联想到，网上流传的、微信公众号里转载的那些什么此物能够减肥美容抗癌，或者是加一物就可以百病不生、延长寿命之类的有关食物与健康的文章，均属断章取义或夸大其词，甚至无中生有。而且其实有很多人会觉得自己之所以会去吃东西只不过是因为以及感觉饿了或者是嘴巴馋了才回去吃点东西解解馋，填填肚子，温饱问题而已。但是其实实际上，并不是如此，我们感觉到饿或者是嘴馋想吃东西，这其实是一种身体给大脑发送的一种身体缺失营养的报告而已。而且还得是一日三餐都得吃，因为有实验证明一个人一天吃三餐的话，对身体补充蛋白质同时被吸收的可能性高达百分之八十五。但是一天只吃两顿的话，蛋白质被身体吸收的可能性最多只能到百分之七十五。然后會让身体总是感觉有气无力不精神，也是因为这样，所以在我国大部分地区都是保持着一日三餐的饮食规律。并且一日三餐都是均衡搭配的，吃饭的时间间隔不会很远，因为有发展，要是吃饭间隔的时间太远的话，会让人饿的身体不舒服，产生恶心，想吐，以及头晕等症状。而且要是长期这样的话，会让自己身体的消化功能出现逐步的减弱甚至降低，然后进而影响到人们吃饭的欲望和进食后的肠胃消化。又因为一般进食后的食物是混合物，然后胃消化的时间大约四五个小时，所以当人们吃饭时，下一顿饭大约应该是在四五个小时左右，都是正常的三餐间隔时间。

那么今天，我们就来好好的说一说一日三餐的营养以及如何均衡科学的搭配。

一、一日三餐中的早餐

漫长的夜晚会消耗我们很多的水分和营养，所以晨起时其实我们每一个人都是处于生理缺水的状态下，只是通过早餐的话是无法很好的补充身体流失的水分的，因此建议大家在早餐前先喝一大杯的温水，同时还能稀释血液，预防血栓的形成。而且蛋白质是我们人体不可或缺的营养元素之一，优质蛋白质的足量摄入对成人健康和孩子生长都是极有帮助的。因此建议在早餐中适当添加一些富含优质蛋白的乳制品，像牛奶、酸奶都是不错的选择。早餐是一定要吃的，因为早上起来，我们的身体经历了一晚上的睡眠，正处在一个缺乏能量，需要补充营养的状态。只有摄入了充足的能量，才能够有最后的力量支持自己在这一天出色地完成工作。尽管已经有很多人开始重视了早餐在生活中的重要意义，但是却还是有很多人因为工作多工作着急等等就随便对付了下早餐，所以慢慢的这样的养成习惯以后，身体自然而然就会产生一些隐形的身体疾病。长此以往，你糊弄了生活，生活也就糊弄你，肤色暗沉，一整天没活力，胃肠敏感等。所以大家一定要注意，每天的早餐是必须要吃的。

比如：一小碗牛奶燕麦粥（牛奶冲入燕麦片中，微波炉里转一下），配一小盘凉拌菜（西兰花拌豆干与桃仁，或香菜豆腐丝拌杏仁，或菠菜拌豆腐加芝麻酱），再加上一个煮或蒸的鸡蛋。这样是不是就包括了六类食物？在营养上属于优质早餐。做起来也并不复杂。

想更简单一点，头一天就做好的或买好的青菜豆腐馅素包子，第二天一早热一下，配一个鸡蛋一杯奶，简简单单就是五类。而且早餐是三种食物的例子：一碗豆花泡馍加一碟小菜，三种;一个肉夹馍加一杯豆浆，三种;一杯奶、一个面包、一个蛋，也是三种，这些都算是早餐质量及格。

很多人在早上的时候，喜欢把蜂蜜泡在牛奶里，这样能让没有味道但是有高营养的牛奶加入甜甜的味道，同时蜂蜜有美容养颜的功能，与牛奶一起使用效果可想而知，相辅相成的。而且人体在早上的时候其实是很需要热量来叫醒大脑和维持大脑及身体的运行的，而加热的牛奶正是可以起到加热的作用，然后牛奶其中的各种健康物质也会全面的给到补充，让人在上午上班或者出行的这段时间保持着精神头十足，干力十足的样子。

但是其实这只是因为赶时间，图方便而省时间省力的早餐之一而已。但是若是你是愿意多花一点时间在早餐上的话，其实你就可以获得一份相比较大多数人没有的而且属于你自己的美好早餐。对于这个情况的话，你就可以把养生和早餐相结合，让孩子和长辈们在成长的时候又能保护身体各机能的温和维护。就比如这个时候你可以让蔬菜杂粮蛋白质热量等集合在一起，同时做出几个菜一起吃，哇～这个也是多好的享受。

二、一日三餐中的午餐

为什么会有人说，午餐很重要？那么你说我要是不吃午餐我又没什么不舒服，为什么要吃呢？而且要知道，对于人的身体来说，大脑以及大脑里的组织才仅仅占了百分之二，三不到。但是血液流动的量却是每分钟八百毫升来算的，然后人体消耗氧气量大概是每分钟有四十五毫升吧，消耗葡萄糖的量约是每小时按照五克克算的。而且作为成长期的青年人的身体需求量更是比成年人需求量高很多。

而且一般来说，人体前天吃的食物要经过六个小时左右才能从胃里面慢慢消化然后排泄或者是排空了才进入到肠道里。这个时候要是没有吃早餐没有吃午餐，使得身体得不到营养跟踪的话，胃里面就会发生变化使得人变得不舒服。刚开始的话就只是会变胖，然后更严重的话会患上胃溃疡，十二指肠等等。有的人会觉得是只要自己少吃一点就可以减肥所以不吃早餐不吃午餐啥的，但是这是不对的，因为人是需要能量和热量补充的，而且不吃早餐不吃午餐的话晚上肯定是吃的更多，这样的话，晚上不消化早上中午不吃饭就会完成堆积，或者是血管硬化啥的。但是目前的话，出现一种很大众的现象：自己带自己早上做的午餐。也就是变冷了之后再进行二次加热的午餐，其实这个并不算什么，只不过是加热而已，它也并没有过天也没有过期可以吃的，没有毛病。但是这样的话会产生一种让人身体不易消化，然后会产生肚子胀气，而且带的饭里的营养已经大多都在二次加热中流失。同时，像鱼肉，虾子，螃蟹，扇贝，生蚝等海鲜类这些受热受冷之后很容易滋生大肠杆菌的食物，蔬菜这类的话也会在加热和高温封闭的环境里变得失去味道，变黄，更严重的话估计会让人产生中毒现象。

也因此，想要让午餐的营养得到保障就变成了当下最重要最让人重视的话题。但是又知道，午餐进食的话，得保持蛋白质足够量的摄取，维生素也是不可以不吃的，矿物质的话也得进行一定的补充。一份标准的午餐，水果，米饭，蛋白质，蔬菜，肉类都是基本要准备的。如果饭后有准备的话，就可以适当的带杯酸奶促进肠胃的蠕动消化。但是如果是真的要带饭去当做午餐吃的话，我们在这里建议还是用一些少油像牛肉这类的。

三、一日三餐中的晚餐

一般的晚餐都定在七点之前是最好的，然后睡觉前四个小时也不要去吃东西，为肠胃腾空好时间以及空间来促进身体整体的运行。

国内大部分的家庭都是早出晚归的上班形式，所以相比较来说晚餐是比起早餐和午餐来说会更加注重的。但是往往这样的话就会使得准备的晚餐过于多种多样化，然后还会特别的重油重盐，就比较重口味。然后就造成胃里的胰岛素大量的产生大量的分泌出来，进而使得人更加快速的老年化。或者更严重的会造成食用过量者在日积月累的过程中患上糖尿病。而且因为进食过剩的话，就会使得有一部分的食物在胃里面无法进行分泌堆积在胃里，不仅会让人难以入睡，影响到大脑，不能让它休息。这也是大多数老年人会因此患上老年痴呆的原因之一。并且还会造成癌症的发生。

晚餐是为一天的总结，既要做到结合一天的食物进食均匀以外，同时多吃一些水果蔬菜，多补充一些身体需要的维生素和膳食纤维啥的，不过如果吃完以后觉得肚子涨涨的话，其实是可以喝点酸奶，然后休息一会出去散散步，做做一些小运动都是挺好的，不过有的东西还是少吃点，像易产气的食物，如红薯、玉米、豌豆等食物，也要少喝碳酸饮料，在消化过程中会产生较多气体，等晚上睡觉时，消化未尽的气体会产生腹胀感，会影响睡眠的质量。

很多年纪大的人比较节约，经常有一些剩菜剩饭不舍得丢弃，建议大家晚上不要吃一天剩下的食物，特别是鱼和肉类，含蛋白质量高的容易变质，容易受细菌病毒的感染，容易引发胰腺病变的疾病。

作者简介：郑新金（1976-11-19），女，籍贯：广东省兴宁市，本科，副主任医师，临床营养，联系电话：18022445158，通讯地址：广东省惠州市惠城区桥东学背街1号。