对农村中学生中长跑训练方法的分析

2020-12-31

文体用品与科技 2020年4期

（浙江省淳安县王阜乡初级中学浙江杭州 311715）

引言

中长跑是一项非常有价值的体育运动项目，不仅可以强身健体，还能磨练人的意志，培养坚韧不拔的优良品质。农村在地域宽广、人车稀少的环境下，为中长跑训练创造了良好条件,而中长跑训练最为关键的是运用科学的训练手段，同时注重激发学生中长跑兴趣，从而获得更显著的训练成果。

1、农村中学生中长跑训练现状

中长跑是农村中学生最主要的田径项目，并以课余训练为主，但是很多学校缺乏良好的训练条件，比如，缺乏训练场地、各项训练设施不齐全、经费有限、时间不足等等。这对于长期开展高效的中长跑训练非常不利，更不利于提高中长跑的成绩。此外，中长跑训练不是一蹴而就的，而是长期训练下才能获得显著成绩，对此，落后的训练方法，使得学生对中长跑训练提不起兴趣，甚至出现恐惧及抵触感。并且不合理的训练安排，一味的高强度训练，或者过分追求速度，导致学生过度疲劳，不利于提高训练成绩。一些学生意志不坚定，经常在训练途中“打退堂鼓”，怕苦怕累，或者经常以各种理由请假不参与训练，也大大影响到训练效果，更会在学生间形成不良的训练风气。

2、农村中学生中长跑训练有效策略

中学生对中长跑表现出的厌倦感、疲乏感及恐惧感都会极大降低训练积极性，影响到训练效果，也成为了农村体育教师重点关注的问题。

2.1、提升中学生对中长跑的兴趣

（1）了解极点，消除恐惧。

“极点”的相关知识是体育教师首先要向学生讲解的，让学生对这一正常的生理变化有基本了解，有较高运动水平的人，出现“极点”的时间越晚，并且持续更短的时间，所带来的疼痛也较轻。其次，练习要循序渐进，教会学生正确呼吸方法，并对速度合理调整，尽量延迟极点的出现。这样一来，学生能够在训练中找到适合的节奏，并不容易出现疲劳，在加上教师的积极鼓励与引导，恐惧与抵触心理会大大减弱。

（2）游戏形式，提升趣味性。

将游戏融入到耐力训练中去。可以通过各种有趣的游戏，让训练不再单调、枯燥，激发比赛欲望，从而提高对中长跑的兴趣。学生耐力水平不断增强之下，会延长跑步时间，获得初步的跑步成就感，对兴趣的提高很有利。也可以播放欢快节奏的音乐，通过音乐分散跑步注意力，更有节奏进行训练，不知不觉中延长了跑步时间，学生获得更良好的跑步体验。通过分组接力跑、变换队形跑、变速跑等多种形式，将跑步训练的趣味性增强，以更为高涨的情绪参与到训练中来。也可以随时变换训练环境，比如，将操场训练变为越野训练，这会给学生带来耳目一新的感受，在训练过程中，受环境影响，可以对训练目标进一步分解，先完成小目标，然后逐步实现大目标。也可以进行徒步登山训练等等，使学生不断得到新的刺激，激发挑战欲，减轻对长期进行操场跑的枯燥感，降低心理负荷，增强了训练勇气，提高训练兴趣。

（3）竞赛形式，挑战极限。

游戏不仅可以提升学生对中长跑训练兴趣，还能有效活跃气氛。采取分组形式，每个组5-7人，让小组成员开展长度为3000m的接力跑，最终记录该小组完成这一项目的成绩。同时也可以按照性别分组，女生分为若干个小组进行800m跑，男生分为若干个小组进行1000m跑，名次由各小组平均成绩决定。通过竞赛形式，学生在团队荣誉感的影响下参与积极性会进一步提升，尤其是获得较好成绩的学生，可显著提高对中长跑的兴趣。

体育锻炼是一个长期进行的活动，仅依靠课上并不能完全提升参与积极性，课内外结合就非常有必要。由此，充分利用“大课间”进行中长跑的训练很有必要。比如，某农村体育教师每天利用大课间时间，对学校的田径队开展系统化训练，即1000m慢跑+400m全速跑，长期采取这样的训练模式下，所带领田径队参加县中小学运动会，连续三年获得初中b组第一名，在400m、800m、1500m、3000m这些项目上多年获得前三名的优秀成绩。由此可见，利用大课间进行系统化训练是非常有效的。

2.2、把握呼吸与力量训练技巧

在中长跑训练中，最为关键的因素就是呼吸，学会调整呼吸可以减轻疲劳感，延长跑步时间，增强跑步耐力与持久力。此外，在各种中长跑的比赛中，影响成绩的一个关键因素就是比赛时的反应速度。由此，在日常训练中，要准确把握呼吸训练与速度训练的技巧。

长跑对于身体肌肉的力量、活动量等都要有严格把控，因为学生的肌肉活动会随着长跑的进行而变得十分活跃，对氧气的需求也随之增大，呼吸会加快。由此，对不合理的呼吸方法进行调整，采取更为科学、正确的呼吸方式，使学生体内血液与氧气衔接更为快速有效，从而将中长跑过程中的持久力增强。通常来说，用鼻呼吸主要是在长跑开始阶段或者速度较慢的时候，而在跑了一段距离后，鼻呼吸将难以满足氧气需求，会配合口呼吸。在口呼吸时，需要尽量用舌尖顶住上颚，微微张开嘴巴，通过牙缝将空气呼出去，有节奏、匀速的进行呼吸。中途进行加速或者比赛冲刺时，可以加深呼吸深度与频率。

此外，反应速度与动作速度练习也是速度训练中需要关注的。简单反应速度与复杂反应速度是速度训练包含的两个方面。通过缩短感觉与动作之间的时间，以练习简单反应速度，通过缩短感受到大脑再到动作的时间，以练习复杂反应速度。在速度练习过程中，还要注重摆臂的幅度大小，做出合理的抬腿动作，保证动作速度与肢体活动紧密配合。此外，动作速度会受身体灵敏度、柔韧度的影响，由此，通过日常对高抬腿、摆臂等动作速度的练习，可以进一步将身体的综合素质增强。要依据不同学生的身体素质、身体条件等制定针对性的训练方案，这样才能获得更为显著的训练成果。

2.3、把握速度训练技巧

中长跑成绩与百米成绩关系密切，通过提高百米成绩，可以将中长跑的专项成绩提高。可以制定科学的训练方案，比如，每周一进行20个200m的训练、10个150m的训练以及5个100m的速度训练，以自然走为间歇运动；每周二进行30个400m跑，1分钟的间隙时间，以后每周逐步减量，以减少5个为标准。在400m跑时需要有一定固定时间范围，如果超过时间范围将视为无效成绩，每完成一个400m跑都要将完成时间、成绩记录好。此外，在速度训练过程中，对最后一个跑段的强度要有效控制，目的是将人身体乳酸供给能力提高。

2.4、把握速度耐力训练技巧

将肌肉的力量耐力提高是中长跑耐力训练的重要条件。可以每周五以耐力训练为主，中等负荷重量是多采用的重量标准，比如，最大重量的50%，要求多重复几次，并逐步将持续时间延长。通过中等负荷，可以将运动神经细胞的活跃度增强，从而使连续工作的时间得以延长。可以配合进行多种跳跃练习，比如，单脚跳、跨步跳以及多级跳等，也可以借助体育器材进行负重练习，比如，举杠铃做半蹲、全蹲动作等。可以先进行小强度的训练，以避免身体损伤或者过度疲劳，然后逐步将负荷增加，增加到最大负荷的80%，这样循序渐进的提升耐力可以使身体有一个良好的适应状态。每周六进行公路跑，时间在2小时左右。

2.5、充分利用学校跑道

当前，仍然有很多的农村中学跑道是煤渣跑道，虽然这种跑道在体验上不如塑胶跑道，但是在中长跑训练中可有效减少跌倒、滑倒等情况。脚对地面产生的作用力大部分被地面分担了。并且承受较小的地面反作用力，可以在中长跑训练中将学生的下肢力量与稳定性提升。煤渣跑道地面具有一定松软性，会产生较弱的反弹效果与支撑力，可以增强脚掌与地面的附着力，有利于更稳定的发挥下肢力量。此外，因为跑道并不是完全平整的，需要多适应，以最大程度的将身体失衡情况避免，同时有效增强学生对神经肌肉的控制效果。

2．6、充分利用乡村道路

乡村地区比起城市在进行中长跑训练上有一定优势，公路、山路、土路等交错纵横，并且道路上人流量及车流量相对较小，教师可以充分利用这一优势，开展更为多样化的中长跑训练。比如，借助乡村道路可组织学习进行越野跑，乡村的道路会有一些上坡与下坡，教师可以要求学生在上坡路段冲刺，对学生速度耐力进行训练，并将冲刺的频率提升。而在下坡中，可以大跨步慢速跑或进行放松，因为此时身体肌肉不再紧绷，增大的步幅，可以增强下坡的放松感。同时，在道路上练习，还可以训练前脚掌着地与脚尖抓地这一要点。

此外，借助乡村的地貌优势，还可以组织进行定向越野跑与图形跑，改变过去一成不变的训练方法，将学生训练积极性增强。可设置不同的图形，在乡村道路中，让学生在图形中跑，也可以在道路中对一些简要定向标志设置，开展往返跑与蛇形跑等。在训练过程中，及时纠正学生不良的跑步习惯，比如张大口呼吸、大跨步跑、快速冲刺式跑等，要教会正确的跑步姿势、呼吸方式等，从而获得更为显著的训练成果。

2.7、注重意志力培养

中长跑需要长期坚持训练才能取得较好的成绩。当前中学生课业繁忙，抽出更多精力与时间进行中长跑训练是非常关键的，但这往往要占据中学生大部分课余休息时间，使得很多中学生怨声载道，积极性不高。并且很多中学生难以在训练中坚持下来，怕苦怕累。为此，教师在积极改进及优化训练方法外，还要注重培养意志力。可以通过树立榜样的方式，学习到更多优秀运动员吃苦耐劳、勇于拼搏的精神，潜移默化的提升意志力。多在更多恶劣环境下进行训练，比如，农村崎岖不平的道路上训练，风雨天训练等，进一步磨练意志力，养成不怕苦、不怕累的良好品质。